筋肉トレーニングで筋肉量が増える…

筋肉は、筋線維という筒状の多細長い細胞が束になることで形成されています。
筋量の増加には、束の中の筋衛星細胞という細胞が重要な働きをしています。

筋衛星細胞とは、未分化性の高い細胞。
筋繊維の辺縁部に細胞が細胞周を停止させた状態で、
まるで眠っているかの様な状態で存在しています。

筋トレを行うとこの眠っている筋衛星細胞を起こさせるシグナルが入り、
睡眠から目覚めた筋衛星細胞は、活発に増殖を行います。
そして筋繊維に融合することで筋繊維を太くしていきます。

この筋の断面積が増加し筋が肥大する…
これが筋肉トレーニングによって筋量が増えるメカニズムです。
この過程を繰り返す事で私たちは筋肉を維持しています。

筋肉を増加させるには、筋肉の破壊と修復を繰り返す…
なんて、そんなことまだ言っているヒトも居ますが、
実は、この細胞は、分裂できる回数が決まっているらしく、
恐らく５０回程度で増殖しなくなるとも言われています。

じゃ、筋トレで
筋衛星細胞を活性化させる事で細胞が枯渇してしまうんじゃ…
という心配が残りますね。

全身持久力は、スタミナや粘り強さのことをいいます。運動生理学の分野では、最大酸素摂取量という指標によって全身持久力を評価します。最大酸素摂取量は、心血管系疾患の罹患率や死亡率に関連することがいくつかの研究で明らかにされています。つまり全身持久力を高めることは、健康づくりに役立つといえます。

あのヒトは、スタミナがあるなぁ…というような言い方をしますが、このスタミナや粘り強さが全身持久力です。全身持久力は、長時間身体を動かすことのできる能力を意味し、学校の体育の時間などでは１０００ｍ走や１５００ｍ走などの記録時間を計って評価していました。最近は、シャトルランかな…あんまり意味ないけれどね。

しかし、このような持久走の記録では、その日の体調や心理的な影響が強く反映されてしまいます。そのため運動生理学の分野では、特別な実験室を使って最大酸素摂取量という指標を算出します。

最大酸素摂取量とは、1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量をいいます。酸素は体内で化学的なエネルギーを作るときに使われますが、その消費量が多いほどたくさんのエネルギーが作り出されます。

エネルギーの生産量が多いほど身体を長く動かすことができるので、最大酸素摂取量を測ることによって全身持久力が評価できるのです。このため全身持久力は、有酸素性能力とも呼ばれています。

マラソンやトライアスロンの方は、長時間運動のトレーニングしかしませんが、実は、これは、同じ細胞量の中で酸素の取り込みを良くする（動静脈酸素較差）トレーニングしか出来ておらず、全身持久力を伸ばすトレーニングに至りません。

もし、もう少し全身持久力を伸ばしたければ、筋細胞を少し増やして、酸素の取り込みする場所を増やしてあげると良いと思います。

また、筋細胞が増えることで１度に酸素をたくさん取り込めるために、心臓が血液を送り出す回数（脈）を減らせられることも出来ますので、心臓の負担を減らすことが出来ます。

筋細胞を増やすメリットとは、ただ筋力を伸ばしたり、ほぐれる部分を増やすだけではなく、全身持久力を伸ばしてあげたり、筋に出力を下げることにもつながるんですよ。

３０歳を過ぎると年に１％ずつ減る筋肉。

ですので、ある程度、刺激したり鍛え続けることで、維持したり、著しい低下を緩やかにしてあげる必要があります。

筋力が強いと、ストレスによる気分低下に伴って生じる有害なタンパク質をカラダから追い出しやすくなります。

ストックホルムのカロリンスカ研究所が実施したマウスを使った研究で明らかになったそうです。

ある程度の負荷を与え続けるトレーニングの日々によって鍛えられた筋肉は、ストレスと炎症から生じる副産物であるキヌレニンという物質を解毒する酵素が発現することも分かったそうですよ。

イライラしたり、何かしら焦りを感じたり、緊張・不安になったり、落ち込むなどの症状がある方は、是非、運動しましょう。

本来このシーズンは、自律神経の副交感神経が優位に働いてリラックスモードになるはずなのですが、今季は、さほど寒くも無かったのに、暖房器具を使って快適に過ごしたり、冷え性を心配して靴下をはいて寝たり、電気毛布にくるまって休むなどのカラダに対してついつい甘やかせた生活を送られてきた方々は、実感は、少ないかも知れませんが、副交感神経が優位に働き辛くなっているはずです。

自律神経の副交感神経が優位に働いてリラックスモードになるはずが、交感神経ばかりがはたらいてしまうために、疲労や不調をかかえてしまいがちです（痛いところがあって病院に行ったら年寄り病とか言われてしまった…等）。

本来の健康的なカラダを取りもどすためには、自律神経を整えること、つまり副交感神経を優位にすることがとても大切。しかし、自律神経は、自分でコントロールすることが出来ませんので、交感神経を刺激せずに副交感神経の働きをグッと下げる効果が期待出来る当社開発のリセットバイクでの運動を通常のプランの間に採用しながら、本来のこの時期の働きを取り戻しましょう。

また、鍛える時期にきちんと鍛えられなかった方は、このステージでのトレーニングをしっかりすることで、持久力をつけるためのベースも作りやすくなりますので、今度こそ、しっかり頑張ってみましょう。

理想では、１日置きか、２日置きでのエクササイズを月に８～１０回程度するのが目標です。

物が豊富になり、年中いつでも品物が手に入るようになったのと、便利になったのもあって、現代人は、エネルギーを摂り過ぎている傾向にあるかも知れません。余剰なエネルギーは、上へ上へと登る性質があり、頭に溜まりやすくなります。エネルギーは、摂らないといけないのですが、要らないものをしっかり排出してからエネルギー摂取しないと、余りのエネルギーで負のものを生み出してしまうことになるかも知れません。いくら医療が発達しても、悪性新生物・脳卒中・血管系の病は、減ることが無いのは、その理由の１つになっているかも知れません。

この時期、いまひとつ体調が優れない方は、ちょっと前の日本の暮らし方を真似てみると良いかも知れませんね。カラダってこんなにも温かかったのかな…等、いろんな気付きに出会えるかも知れませんね。

当センターでは…

　Ａ．入会したてでまだ強化出来なかった方

　Ｂ．鍛える時期にお疲れが出て出来なかった方

　Ｃ．しっかり鍛えられた方や元々健康な方

の３タイプの自律神経コントロールコースをご用意致しました。

　・睡眠指導（すこしづつ早寝早起きに変えていく工夫）
　・お風呂指導（就寝１時間前に３８～４０度の少しぬるめのお湯）
　・食事のとり方（１食４時間以上あけておやつを含む１日４回）
　・食べ物（煮魚・野菜の煮物・大豆等、外食の場合は、定食にしたり、白米ではなく雑穀米や玄米や胚芽米を選ぶ）
　・お酒（飲みすぎてしまうと交感神経に切りかわってしまう）
　・たばことの付き合い方（自律神経が興奮しやすく、身体的な依存だけでなく精神的にも依存する可能性）
　・ストレスを受けない、ためない
　・香り（香りは、感情をつかさどる脳に直結。柑橘類）　

等の生活も一緒にご案内させて頂きますので、ぜひお試しください。

既にオプション講座を開講していますが、一緒に学びながら、自立を鍛えて行きましょう。

可動域を広げるのが目的で行うストレッチ…実は、競技前のストレッチがパフォーマンスを低下させると先日のＴＶでも放送されていました。

３～１０分の静的ストレッチングの前後で筋力を測定すると、最大挙上負荷、等速性筋力などの動的筋力（McLellan ら、2000；Cramer ら、2004など）、等尺性筋力および筋力発揮速度（Nelson ら、2000など）がいずれも低下してしまうことが示されています。

筋力低下は、最大で約30％にも及び、その効果はストレッチング終了後４５分間ほど持続するそうです。

また、筋力低下と平行して、筋の電気的活動も低下することから（Fowles ら、2000）、この筋力低下は、筋線維の動員能力の低下によることが示唆されます。

ここでの筋力低下のメカニズム…

筋には、筋紡錘という受容器があり、筋の長さを検知していますが、筋紡錘が伸張されると、感覚信号が脊髄や脳の中枢神経系に送られます。このとき、脊髄中にある運動神経（α-運動神経）の活動を増強し、伸張された筋の活動を高めるように作用します。これを伸張反射といいます。

筋が伸張されると、これに抗して大きな筋力を意識しなくとも瞬時に発揮できるような仕組みとなっています（やまおく体操は、ここを自分のカラダを重りとして活用することで、神経と筋の調和が整うよう応用された体操です）。

一方、筋紡錘の内部にも、錘内線維と呼ばれる筋線維があり、運動神経による支配を受けています（γ-運動神経）。錘内線維は、筋紡錘の感度を調節していて、γ-運動神経が活動すると筋紡錘の感度が上がります。

最大筋力を発揮するときには、αとγの両方の運動神経が活動し、筋紡錘からの感覚信号によってさらに筋力発揮が増強される仕組みがはたらきます。これをγ-α共役と呼びます。

静的ストレッチングにより、筋紡錘の感度が低下し（脱感作）、その結果、筋の緊張は低減するものの、γ-α共役がうまくはたらかなくなって筋力も低下する可能性があるのです。

僕は、競技前にストレッチングすると、カラダが逆に重く感じたりするので、あまり真面目に取り組んでいませんでした。

カラダが柔らかいのに越したことはありませんが、可動域を広げても、骨や関節を動かすための筋がうまく作用しなければ、競技成績に逆に悪い影響を与えてしまうという持論がありましたので、先生やコーチに嫌がられましたが、持論を通していたのを思い出します。

競技前のストレッチがパフォーマンスを低下させる…特に筋力・パワー系競技のアスリートにとって要注意でもありますね。