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上腕二頭筋長頭腱炎

肩の痛みの1つに上腕二頭筋長頭腱炎と言われるものがあります。僕も学生時代になったことがあります。ゴムチューブで競泳のトレーニングをしていた際に、張力がかかったところから、ふざけて脱力した際に受傷しました。



上腕二頭筋は、腕の前面にある筋肉で一般的に言う力こぶの筋肉です。この筋肉は名前の通り2つの頭になっており、肩甲骨から始まり前腕の頭骨に付着しています。二頭のうち一側は長く長頭と呼んでいます。筋肉はやがて腱に変わり骨に付着しています。



上腕二頭筋長頭は上腕骨(腕の骨)の結節間溝と横上腕靭帯からなるトンネルを通ります。上腕二頭筋は腕を上げたり肘を曲げたりするときにつかいます。その際にかかる腱とトンネルでの摩擦によって炎症を引き起こします。そのため腕を上げようとしたり荷物を持ち上げようと力を入れた際に痛みが出たりします。

僕のように水泳選手の陸上トレーニング、野球の投球動作、テニスのサーブ、バレーのアタックなどオーバーハンドスポーツをされるアスリート、トレーニングのお好きな方、重労働をされる方に多く見られますが、進行したり慢性化したり腱の断裂を引き起こすこともありますので、きちんとしたケアや予防法がが必要です。

早期回復には先ずは炎症を抑え組織の回復をはかることです。上腕二頭筋をはじめ肩周りの筋肉のバネのような機能を取り戻し、患部にかかるストレスを減らしてあげることが大事です。復帰や再発予防のための強化に効果的な「やまおく体操」を行ってみましょう。

上腕二頭筋長頭腱炎予防改善のためのやまおく体操
腕上げ体操
腕上げ体操は、大胸筋に効果のある種目です。一般的な大胸筋トレーニングが、横方向に収縮刺激を加えるのに対し、この種目は、縦方向に刺激を入れることのできる数少ない種目です。刺激に変化をつけたい大胸筋の発達停滞期などにメニューに組み込まれることも多い体操種目です。



腕上げ体操は、大胸筋の拮抗筋である背中の筋肉・広背筋にも効果の高いトレーニングです。特に、ぶら下がり運動等以外での自宅背筋トレーニングでは、鍛えにくい広背筋側部にも効果がありますので、プチ逆三角形体型を目指す愛好家にとっても、重宝する種目として知られています。

肘引き体操
肩を覆う筋肉(三角筋)は、上半身の中で、比較的体積の大きい部位です。三角筋は、前部・中部・後部に分けられ、全て肩関節を動かすのに異なる機能を持っています。



肘引き体操では、前部・中部・後部の全ての部分を鍛えられます。肩関節周辺の可動域を広げ、日常生活だけでなく、あらゆるスポーツにもお役に立てます。目線より上に、腕をあげることが、少ない一般の方には、三角筋を鍛えることで、なで肩等も解消されますので、衣装を着られても、姿勢良く、健康的に見えます。

足振り体操
足振り体操は、人間の身体を構成する単一の筋肉の中では、最大の体積を誇大殿筋。股関節の動きに強く関与していますが、主に足を後ろに振る、股関節を外側に開く時に使われます。日常生活においては、ジャンプをする、椅子から立ち上がる動作で働きます。大殿筋を鍛えるメリットは、何と言ってもヒップアップ効果が期待できることです。お尻全体の位置がキュッと上がります。



ハムストリングは、太ももの裏側にある3つの筋肉の集合体です。ヒザ関節の動きに強く関与しており、主に、ヒザを曲げる時に使われます。日常生活においては、ジャンプする、歩くなどの動作で使われていることから、人間が、身体を動かすために重要な役割を担っています。ハムストリングを鍛えるメリットは、太ももの引き締め、ヒップアップの効果が期待できることです。

これらのやまおく体操を使った上腕二頭筋長頭腱炎予防改善のためのやまおく体操プログラムは…

腕上げ体操肘引き体操足振り体操を繰り返し繰り返し3〜5周されると、日に日に良くなりますが、途中で小慣れて来られましたら、肘立てこうもり体操前傾スクワットに変更しても良いと思います。


ポッコリお腹

体幹は、非常に重要な筋肉。体幹を鍛えることによって、アスリートやスポーツをしている人もパフォーマ ンス力をあげることができますが、ヨイショが要るのと効果が出るのに時間がかかることから継続しづらい 方も多いはずです。また苦しい運動は、ふくらはぎや前腕が太くなるなど、本来の身体の動きを損なう恐れもありますので、「やまおく体操」を通じた効果的な方法をご紹介しましょう。

体幹は、なかなか鍛えることが難 しい筋肉ですが、腹圧エクササイズプログラムでコツをつかめば初心者にも意外と簡単に成果を楽しめます。しかも腹圧エクササイズプログラムで体幹を鍛えれば、姿勢も良くなり、腰痛や肩こりの改善効果も期待出来ます。

人の胸の部分は、胸椎、肋骨、胸骨といった骨で囲まれているので、安定し大きくブレることはありません。 しかしお腹の部分は、身体を支える骨が腰椎しかないため、構造的に弱くなります。 お腹まわりの筋肉を鍛え、腹圧(胃腸などがおさまっている腹腔内の内圧)を高めることで、腰椎そして体幹全体を安定させましょう。

横隔膜、腹横筋、多裂筋、 骨盤低筋群の4つに加え、腸腰筋と腰方形筋の 2つも体幹と捉えて動かすようにしましょう。



腹圧が下がると、上体をまっすぐ安定させることが困難になり、腰や背中が丸まります。腹圧を鍛えると、末端の手足の動きも良くなりますので、 加齢による動作困難や肩コリ、 腰痛 、膝痛などの予防・改善効果も望めます。

パソコンや読書、スマホのしすぎで、いつのまにか猫背になってしまいます。腹圧を鍛えると背筋が伸びますので、姿勢が良くなります。 実年齢よりも若々しい見た目に気を配りましょう。

筋肉が増えると基礎代謝が高くなります。さらに運動を組み合わせると、よりカロリーを消費しますので、太りにくい身体になります。



筋肉は、無意識で動かす(神経と筋の調和) と、滑らかな動きになります。鍛えるところをイメージしながら行う必要はありません。慣れるまでは、練習が、必要ですが、最初のうちは、鏡を見ながらフォームをチェックしたり、他の人に見てもらいながら、行ってみましょう。

腹圧エクササイズプログラムを1日おき、もしくは、2日おきに行ってみましょう。やまおくジム専用マシンでのトレーニングは、個人差少なく、筋肉に程よい刺激をかけられますが、腹圧エクササイズプログラムは、自分の体重の重さで行うため、個人差も大きくなる分、無駄な代謝を必要とする時期もあります。2~3種類、1日1分で良いので 、 3ヶ月程継続できれば、何らかの変化を感じていただけることでしょう。



日常生活では、歩幅を狭くして小またで歩くと弾力性の高い腸腰筋を鍛えることができます。スピードは、 最初はゆっくりでも大丈夫です。慣れてきたら着地した脚と同時に反対側の膝を着地した脚側の膝にサッと近づけます。 階段では、背中をやや前に曲げて骨盤を被せるように昇りま しょう。

ポッコリお腹予防改善のためのやまおく体操
横隔膜、腹横筋、多裂筋、 骨盤低筋群の4つに加え、腸腰筋と腰方形筋の 2つも体幹と捉えて動かすようにすると良いですから、肩入れ体操だけでも効果があります。される前にウエストサイズを測っておいて、左右で1回を10回、休憩を挟んで3〜5回行ってウエストサイズを測ってみてください。アッと驚かれるかも知れません。

腕上げ体操
腕上げ体操は、大胸筋に効果のある種目です。一般的な大胸筋トレーニングが、横方向に収縮刺激を加えるのに対し、この種目は、縦方向に刺激を入れることのできる数少ない種目です。刺激に変化をつけたい大胸筋の発達停滞期などにメニューに組み込まれることも多い体操種目です。



腕上げ体操は、大胸筋の拮抗筋である背中の筋肉・広背筋にも効果の高いトレーニングです。特に、ぶら下がり運動等以外での自宅背筋トレーニングでは、鍛えにくい広背筋側部にも効果がありますので、プチ逆三角形体型を目指す愛好家にとっても、重宝する種目として知られています。

座って斜め上体振り子体操
腹筋には、腹直筋と腹斜筋から、構成されています。腹斜筋は、腹直筋に比べ、刺激の与えにくい部位ですが、座って斜め上体振り子体操は、腹斜筋を刺激出来るトレーニングです。



脊柱起立筋や腰方形筋等も刺激できますので、正しい姿勢作りや、腰痛、背部痛予防につながります。背中のアーチをかっちり固定して、動作することが、大切です。体幹は、どの筋力トレーニングにも重要な項目ですので、鍛えておきましょう。

お尻上げ体操
お尻上げ体操を行うことで、下半身の筋肉を中心に背筋や腹筋など全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。



筋力アップ以外にも、基礎代謝の向上、成長ホルモンや、男性ホルモンのテストステロンや、女性ホルモンのエストロゲンを作る若返りホルモンのDHEAの分泌、シェイプアップ効果など、健やかで美しい身体へ導く魅力がいっぱいあります。

これらのやまおく体操を使ったポッコリお腹予防改善のためのやまおく体操プログラムは…

腕上げ体操座って斜め上体振り子体操お尻上げ体操を3〜5周行います。こちらもされる前に、ウエストサイズを測っておかれると良いかと思います。終わった後に弾力性を取り戻し、ウエストサイズにまで変化を及ぼしますので、大変驚かれるかと思います。

僕は温泉やお風呂が苦手でしたが、お風呂の中でのエクササイズは、血管抵抗の低下が持続するためリズミカルに動かせない方でも血流を促進させる事が出来ますので湯船につかり、両手を湯船の脇において脚をクロスさせたり、腕を使ってバウンドさせたりするだけでも脂質代謝が高まりポッコリお腹の予防改善に役立てられます。


巻肩

私達の身体は、250〜300種にして37兆個の細胞から出来ています。このうちの約6割以上が赤血球ですが、いろんな状況に応じて様々な役割を果たし、1人の人間を形成しています。例えば病気になると言うことは、この細胞を傷つけていることになりますが、細胞は、ストレスや異常な条件にさらされながら生き延びています。

残念ながらいつまでも耐え切れる細胞ばかりではありません。歳を重ねる毎に骨格を支える筋細胞は徐々に減り衰え、姿勢を保つのも難しくなって来ます。鏡の前で自分の姿勢を写して見ると、最近、背中が丸まってきた。肩が丸まってしまいなかなか改善できないと心配されている方もおられることでしょう。カウンセリングに訪れる方々の中には、腕を挙げると肩が痛い、肩が痛くて腕が挙げられない、腕が挙がらないのだけれども五十肩かしら?といった声もよく耳にします。

巻き肩の原因は、コロナ自粛で増えたデスクワーク等で、手のひらが下を向いた状態が長時間続いてしまうと肩が内側に捻れて固まってしまいます。肩が内側に捻れてくると、胸の前の小胸筋や脇の前鋸筋が縮んでしまい、余計に肩甲骨を外側に引っ張ってしまいます。

肩甲骨が外側に引っ張られると、肩甲骨の内側の菱形筋が上手く伸び縮みできず、余計に巻き肩や猫背になってしまいます。これを予防改善するには、小胸筋や前鋸筋のバネの機能を回復させて、前鋸筋と菱形筋を日常生活に必要とされる少し上のレベルにまで鍛えてあげると、巻き肩や猫背は改善してきます。

前鋸筋がバネのような機能を取り戻すことで、呼吸のしやすさまで実感出来ます。



前鋸筋は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの1つ。 肋骨(第1~第9)腱弓を起始とし、肩甲骨と胸郭との間を後上方に走りながら、肩甲骨に停止しています。 肩甲骨を前外方に引き、肩甲骨が固定されていると肋骨を引き上げる作用があります。



前鋸筋のバネのような機能を回復させると、肩甲骨の外転と肩甲帯の中でも最も広い可動域を持つ肩甲上腕関節が安定するメカニズムとなっていますが、肩甲骨のアライメントを外的要因からだけで観察して、肩甲骨が外転しているからという観点だけで肩関節周囲の筋肉や前鋸筋中心の予防改善策では、なかなか肩の痛みや違和感に良い変化を及ぼすことが出来ません。

第1~2肋骨から起始し、上角から肩甲骨内側、肩甲骨上角に付着しています。第2~3肋骨起始し、肩甲骨内側縁へ付着します。第4~9肋骨から起始し、肩甲骨下角に付着しています。前鋸筋の作用は様々な筋肉との連続によって肩甲骨の外転に作用し、僧帽筋と協同して胸郭を引き付け安定させる役割になりますので、上位・下位の胸郭ポジションをしっかりと確認し、胸郭の後方回旋からくる前鋸筋の短縮も考えて運動処方していくと良いでしょう。

脇の下、肋骨から肩甲骨の内側についている前鋸筋は、意識して動かせることは少ないかもしれませんが、肩甲骨の動きに関わっていますので、前鋸筋の動きが硬くなると肩甲骨が外へ離れ前に入る、いわゆる巻き肩や猫背になる可能性があります。

また、前鋸筋の動きの硬さは肋骨の動きにも影響するので、呼吸が浅くなることも考えられます。呼吸が浅いと、副交感神経をうまく働かせられないまま身体を緊張させる交感神経が優位の状態になりやすくなりますので、血流が悪くなったり、肩こりや疲れをより感じているかもしれません。

巻肩予防改善のためのやまおく体操
片膝内捻り状態振り子体操
片膝内捻り上体振り子体操は、腹斜筋群・体幹を刺激します。特に腹斜筋群を大きく収縮、弛緩、 伸張をリズミカルに繰り返すことができるトレーニングになっています。



腹斜筋群は、一般的に腹筋と呼ばれる腹直筋と比べて普段から意識していない筋群であるため、片膝内捻り上体振り子体操を行いながら腹斜筋の使い方もマスターしていきます。
身体の軸を、しっかりキープ出来るようになるため、正しい姿勢の保持だけでなく、腰痛、背部痛の予防に効果的です。

壁カラダ内捻り体操
壁カラダ捻り体操は、胸の筋肉・大胸筋に対して集中的な効果のあるトレーニングです。なかでも大胸筋内側に有効です。大胸筋内側が、刺激されると、いわゆる、胸の谷間が、はっきりとし、見た目にメリハリのある胸わまりになります。



また、壁カラダ捻り体操は、自宅系トレーニングでは、数少ない大胸筋内側のトレーニングとも言えます。

あぐらストレッチ体操
あぐらストレッチ体操は、具体的には、股関節のインナーマッスルの腸腰筋、臀部の大臀筋、中臀筋、小臀筋、大腿のハムストリングと呼ばれるハムストリングと呼ばれる大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋、、太腿四頭筋、内転筋の弾力性が、増して、股関節をスムーズに動かせるようになります。



股関節が硬いままでは、可動域も制限され、身体の動きが鈍くなりがちです。そのため代謝の低下により、身体が、冷えて、お尻やお腹まわりに脂肪がつきやすくなります。あぐらストレッチ体操で、筋肉を刺激し、関節の動きを良くすると、血行が良くなります。下半身太りやむくみ、冷え、ぽっこりお腹、猫背などを改善できます。

これらのやまおく体操を使った巻肩予防改善のためのやまおく体操プログラムは…
片膝内捻り状態振り子体操壁カラダ内捻り体操を交互3~5周行うことですが、最初にあぐらストレッチ体操で左右差が無いか?動作の確認をしてみましょう。それから、片膝内捻り状態振り子体操壁カラダ内捻り体操を交互3~5周行い、もう一度あぐらストレッチ体操で左右差が無いか?動作の確認をしてみましょう。

もし左右差が少なくなっていれば、(片膝内捻り状態振り子体操壁カラダ内捻り体操)を交互3周行なって、あぐらストレッチ体操を1周行うプログラムを3~5周行うプログラムに変更してみましょう。

また、出来そうでしたら、肘落とし(ダンベル)を試してみてください。前鋸筋のバネのような機能を回復させることで、巻肩や猫背だけでなく、肩甲骨の外転と肩甲帯の中でも最も広い可動域を持つ肩甲上腕関節が安定することでしょう。


肋間神経痛

2021年に入ってから帯状疱疹にかかり医療機関を受診している方が多くなっているとニュースで流れてました。原因としてコロナ発症で体力が落ちることも十分に考えられますし、コロナ禍でストレスが増えた人も多いことでしょう。外出制限や在宅勤務で運動量が減れば身体も弱り防衛体力とも言われる抵抗力が低下する可能性もあります。

ヨーロッパではワクチン接種後に皮膚反応を起こした症例がいくつか紹介されていましたので、巷ではワクチン摂取による副作用と言われていますが、科学的根拠が未だはっきりしていませんので、その問題は別として、水痘帯状疱疹ウイルスの再活性化や単純ヘルペスウイルスの再燃が認められたとありました。日本人成人の9割以上には、水痘帯状疱疹ウイルスが体内に潜伏していて、帯状疱疹を発症する可能性があると言われていますが、我々の分野からは、その後に残る肋間神経痛について、緩和解消出来るプログラムを考案して行きたいと考えております。

以前は、肋骨の骨折やその後遺症として出現する場合、胸椎の圧迫骨折、胸部、背部の打撲による外傷による肋間神経痛がほとんどでしたが、水痘ウィルス(いわゆる水疱瘡)により、帯状疱疹及び肋間神経痛として出現するウィルス性によるものも含まれます。



我々が日頃から肋間神経と呼ぶ神経は、胸神経の前枝を肋間神経と呼びます。この肋間神経は肋間隙の上位肋骨の下縁に沿い、内外肋間筋の間を走行し、第1~6肋間神経は胸骨縁に達しています。胸骨とは胸の真ん中にある骨です。第7~12肋間神経は下位ほど、背中から斜に前下方に走り、内腹斜筋と腹横筋の間を通って身体の前中央(白線)へ達しています。つまり背中から上部は肋骨に沿って胸の前に、下部はお腹の前に神経が走っています。



身体を捻る動作に例えてお話ししますと、肋骨から骨盤にかけて斜め方向に位置する腹斜筋が貢献しています。腹斜筋は、胸骨を引き下げる役割もあり呼吸にも関連しています。腹部にコルセットのように巻き付いている腹斜筋の動作を鍛えることで肋間神経痛の緩和改善するばかりか、身体の健康維持にも効果があり、内臓の位置を適切な位置に強制し、腹圧や排便をサポートする役割も担うようになります。

また、脇腹と呼ばれるところにある外腹斜筋と外腹斜筋の深部付着している内腹斜筋が滑らかに動かせるようにすることは、くびれたウエストや逆三角形の身体を作るのに欠かせません。



腹斜筋のなかでも外腹斜筋を鍛えることで生まれるくびれは腹直筋を強調する働きがあります。腹直筋が浮き出たいわゆるシックスパックの状態の人であればそのシックスパックがより際立つようになります。腹筋をある程度鍛えあげたけれども、凹凸がなく迫力に欠けるという人は腹斜筋を鍛えることで改善される可能性が高いといえます。

コルセットのように腹部に巻き付いている腹斜筋は、鍛えることでお腹をコルセットのように締め付け逆三角形のボディラインを生み出します。屈強な大胸筋と三角筋などの大きな筋肉と、引き締まった腹部の筋肉というメリハリのついた体は腹斜筋を鍛えることなしでは手に入れることができません。

腹斜筋はその他の腹筋を構成する腹直筋や腹横筋と共に腹腔に臓器を収める役割を果たしています。鍛え上げられた腹斜筋はこの役割を果たし、臓器を適切な位置に収め代謝の増進や便秘の改善など多くのメリットをもたらします。それとは逆に腹斜筋が衰えていると代謝不良や便秘だけでなく、臓器が前方に出てくることでお腹の出た見た目的にもだらしない身体になってしまうので注意が必要です。

肋間神経痛予防改善のためのやまおく体操
肘かわし体操
肘かわし体操は、肩周囲の筋肉を刺激することができ、上半身でも大きな部分を占める三角筋周辺の筋肉群をしっかりして、姿勢の良い身体造りが出来ます。



また、ボクサーやラグビー選手の上半身を見てわかるように、肩周囲が盛り上がっていると思います。このような強くたくましい身体のアスリートは、逆に慢性的な肩こりに悩まされている方も少なくないので、なるためには、肘かわし体操のような三角筋周辺の筋肉群を刺激するトレーニングは、欠かせません。

腕の最上部に位置する上腕三角筋も同時に刺激出来るため、二の腕の振袖状態が、気になる方にも、お勧めです。

肘引き体操
肩を覆う筋肉(三角筋)は、上半身の中で、比較的体積の大きい部位です。三角筋は、前部・中部・後部に分けられ、全て肩関節を動かすのに異なる機能を持っています。



肘引き体操では、前部・中部・後部の全ての部分を鍛えられます。肩関節周辺の可動域を広げ、日常生活だけでなく、あらゆるスポーツにもお役に立てます。目線より上に、腕をあげることが、少ない一般の方には、三角筋を鍛えることで、なで肩等も解消されますので、衣装を着られても、姿勢良く、健康的に見えます。

立って膝内捻り体操
立って膝内捻り体操は、腰痛や肩こりなどお悩みの方にも、お勧めですが、運動不足や日々の生活で身体の硬さや重さを感じている方にも必見です。



バリスティックな動きによって内転筋、腸腰筋、深層外旋六筋を刺激するトレーニングです。

これらのやまおく体操を使った肋間神経痛予防改善のためのやまおく体操プログラムは…

肘かわし体操+肘引き体操を交互3~5周行って立って膝内捻り体操を1セット行うことを3~5周行うと良いのですが、動作に動員される筋肉量が少ないなど最初うまく出来ないこともありますので、肘かわし体操+肘引き体操を交互〜3周行って立って膝内捻り体操を1セット行うことを3~5周行うと良いでしょう。

また、出来そうでしたら、腕横振り(スツール)を試してみましょう。一般的にやられている三角筋の筋トレ種目のサイドレイズ 、アップライトローイング、 フロントレイズ 、ショルダープレスは、三角筋を縮めて硬くすることが出来ますが、筋肉はバネのようなものですので、バネの機能を損なうと疲れやすくなったり、三角筋鎖骨部の筋肉の働きとして肩を内に回す働きもあるため、猫背の方は巻き肩の状態で使うことになり、巻き肩を助長する恐れもあります。

三角筋は前部・中央部・後部に分けることができますが、従来の方法では仕組みと働きから考えても後部があまり鍛えることが出来ません。

野球やバレーボール、テニス等、肘を深く曲げずに腕を後方に引く動作がある競技は多いですので、重りを使って腕横振り(スツール)運動で三角筋後部をトレーニングしておくと競技力向上にもつながります。


アキレス腱

おでんのアキレスは、とても硬くて仕込みが大変な食材です。腱は、血管も少なく筋肉のようにトレーニングで意図的に太くすることが出来ませんから筋肉のように伸びません。

アキレス腱のストレッチ動作とは、下腿三頭筋のストレッチになります。筋肉が力強く収縮した時に神経反射によって硬く収縮し関節を縮めたりするのが腱の役目。足が地面に接地した瞬間に反対側の膝が支持側の膝に寄せる差し替え動作によって重心移動しています。

接地位置にも寄りますが、微妙に接地時間が長いのが怪我の原因だったりします。偶然にもスタッフの1名がスポーツ中にアキレス腱を断裂しました。非常に痛かったと思いますが術前術後のリハビリを通じて、身体の仕組み・働きを理解し健康生活に役立てることが出来ればと思います。

下腿三頭筋は、膝から足首までの下腿部分の後面にあるふくらはぎに位置する筋肉です。 下方では両者合してアキレス腱となり踵骨につく膝上から踵までの間に伸びている腓腹筋とすね部分とかかとをつなぐヒラメ筋から成ります。

足首の屈伸を行う際にも立位姿勢を保つときにも使われていますが、足の強力な屈筋で足を床に押しつけ爪立ちしたり、また歩行、走行、跳躍に際して踏みきることに役立っています。



小学校、中学校、高校、大学とずっと長年スポーツをしている方が、身体が成長するにつれ怪我や故障が多くなるのでしょう?。

少年期は少年なりに頑張って筋肉を使いスポーツをやっているはずですし、長年スポーツを継続して来ていますので、それなりの筋肉はできているはずですのに、大人になるに従って怪我や故障がはるかに多くなっています。

原因の1つに準備体操時にしっかりストレッチから始める習慣が残っているからじゃないでしょうか?

みなさんがされているストレッチは、静的ストレッチが多いかと思います。静的ストレッチの目的は、外から押して無理やり動かした場合のROM(関節可動域)の改善です。これを、他動的可動域(PROM :Passive Range of Motion)と呼んでいます。つまり、静的ストレッチは他動的可動域の改善を目的としています。

以前は、科学的に検証されたものが少なかったため、みんな健康になれる、スポーツのパフォーマンスが上がると思い込んで、真面目に静的ストレッチをされていたかと思います。ですが、ここ最近多くの科学者や有名のトレーナーさん、医療従事者さんが、静的ストレッチはパフォーマンスに悪影響を及ぼしていると言われ始めています。

その理由は、筋肉はバネのようなもの。伸ばされれば縮むものですから、ストレッチして伸ばしても動いて筋肉を収縮させたら元に戻るはずです。手のストレッチを元にした研究では、静的ストレッチの効果は、15分経てば、ほぼ無くなることを明らかにした論文も、いくつかありました。つまり、みなさんが、期待しているストレッチの効果は、持続していないことになります。



また、筋肉は伸ばしても縮みますが、筋肉と骨を繋いでいる腱は縮みません。では、ストレッチが、身体に良いのか?というと、もし腱が伸びて柔らかくなるとすると、筋力が伝わらなくなるんじゃないでしょうか?。

例えば、何か物を引っ張りたい時に、ゴムを繋いだ場合とケーブルを繋いだ場合、どちらが力強く引っ張れるでしょう?。ゴムを繋ぐと伸びて力がロスしてしまいますね。腱は、血管が通っておらず血液も通っていませんので、金属のように硬く伸び縮みするることはありませんが、ストレッチしても伸ばそうとすると、ゴムを伸ばした時に起こる力のロスが、起きるのではないでしょうか。同時に、筋力が下がると怪我のリスクが高まることも言われていますので、ストレッチは、怪我の原因になっているのでは?と疑われています。



怪我は、カラダの骨や靭帯、筋肉などの組織が耐えられる以上の力が掛かった時に起きます。他動的可動域(PROM :Passive Range of Motion)は、例えば、30°しか動かせなかった関節を35°まで動かせるようにすることが目的です。つまり、他動的可動域(PROM :Passive Range of Motion)を改善することで防げる怪我というのは、30°では過剰な掛かっていたけど、35°では掛からないような場合です。

では、捻挫をイメージしてみましょう。30°だったPROMが35°になったところで、足首にかかるのは同じ体重です。35°の方が、モーメントアームが長くなって若干、負担が大きくなります。根本的に、他動的可動域(PROM :Passive Range of Motion)は、怪我予防に関係ないと思いませんか?。

健康づくりに、怪我の予防に、静的ストレッチが効果的でない可能性が色々と考えられるということは理解いただけたと思うのですが、どうすれば、健康づくりや、怪我を防げるのか?考えてみますと、筋肉をきちんと動かせるようにする。カラダをきちんとコントロール出来るようにすることじゃないでしょうか。

怪我の多くは、怪我の起きるシュチュエーションを回避できなかったことで起きています。例えば、30°まで行くと可動域を超えて捻挫するならば、30°未満の間に筋肉が動いて引き戻せば怪我を回避できます。怪我するまでに筋肉が働く、引き戻すだけの筋力が、あれば怪我をしません。ですので、筋肉の弾力性を高めておく努力が必要です。





硬く感じるアキレス腱の予防改善のためのやまおく体操プログラム
前傾スクワット体操

前傾スクワット体操は、下半身の筋肉を中心に背筋や腹筋など全身の筋肉を効率よく鍛えることが、出来ます。



筋力アップ以外にも、基礎代謝の向上、成長ホルモンや、若返りホルモンの分泌、シェイプアップ効果など、健やかで美しい身体へ導く魅力がいっぱいです。骨盤前傾姿勢で行うと、通常のスクワット動作より、隣接する関節や組織が、その傾斜角に合うように働きます。




ひざパタンパタン体操
股関節 パタンパタン体操は、股関節周辺部や、お尻の横の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。



股関節 パタンパタン体操は、太ももの内側、脚の付け根の股間に非常に近い内側部分周辺の筋肉である内転筋を刺激し、太ももの外側、お尻の横の筋肉である中殿筋、小殿筋等の外転筋群を刺激することができます。

垂れたお尻やゆるんだ太ももは、下半身の筋肉の衰えが原因。下半身を引き締めスタイルを良くするためには非常に有効的です。




座って斜め上体振り子体操
腹筋には、腹直筋と腹斜筋から、構成されています。腹斜筋は、腹直筋に比べ、刺激の与えにくい部位ですが、座って斜め上体振り子体操は、腹斜筋を刺激出来るトレーニングです。



脊柱起立筋や腰方形筋等も刺激できますので、正しい姿勢作りや、腰痛、背部痛予防につながります。背中のアーチをかっちり固定して、動作することが、大切です。体幹は、どの筋力トレーニングにも重要な項目ですので、鍛えておきましょう。




更に効果的なのは、前傾スクワット体操→ひざパタンパタン体操→座って斜め上体振り子体操を、繰り返し行うことを、お勧めします。このプログラムを3~5周行ってみましょう。




同じようは動作なのに、運動後に、どうして身体が、柔らかくなるのでしょう?
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