肩の痛みの1つに上腕二頭筋長頭腱炎と言われるものがあります。僕も学生時代になったことがあります。ゴムチューブで競泳のトレーニングをしていた際に、張力がかかったところから、ふざけて脱力した際に受傷しました。
上腕二頭筋は、腕の前面にある筋肉で一般的に言う力こぶの筋肉です。この筋肉は名前の通り２つの頭になっており、肩甲骨から始まり前腕の頭骨に付着しています。二頭のうち一側は長く長頭と呼んでいます。筋肉はやがて腱に変わり骨に付着しています。
上腕二頭筋長頭は上腕骨（腕の骨）の結節間溝と横上腕靭帯からなるトンネルを通ります。上腕二頭筋は腕を上げたり肘を曲げたりするときにつかいます。その際にかかる腱とトンネルでの摩擦によって炎症を引き起こします。そのため腕を上げようとしたり荷物を持ち上げようと力を入れた際に痛みが出たりします。
僕のように水泳選手の陸上トレーニング、野球の投球動作、テニスのサーブ、バレーのアタックなどオーバーハンドスポーツをされるアスリート、トレーニングのお好きな方、重労働をされる方に多く見られますが、進行したり慢性化したり腱の断裂を引き起こすこともありますので、きちんとしたケアや予防法がが必要です。
早期回復には先ずは炎症を抑え組織の回復をはかることです。上腕二頭筋をはじめ肩周りの筋肉のバネのような機能を取り戻し、患部にかかるストレスを減らしてあげることが大事です。復帰や再発予防のための強化に効果的な「やまおく体操」を行ってみましょう。
上腕二頭筋長頭腱炎予防改善のためのやまおく体操
・腕上げ体操
腕上げ体操は、大胸筋に効果のある種目です。一般的な大胸筋トレーニングが、横方向に収縮刺激を加えるのに対し、この種目は、縦方向に刺激を入れることのできる数少ない種目です。刺激に変化をつけたい大胸筋の発達停滞期などにメニューに組み込まれることも多い体操種目です。
腕上げ体操は、大胸筋の拮抗筋である背中の筋肉・広背筋にも効果の高いトレーニングです。特に、ぶら下がり運動等以外での自宅背筋トレーニングでは、鍛えにくい広背筋側部にも効果がありますので、プチ逆三角形体型を目指す愛好家にとっても、重宝する種目として知られています。
・肘引き体操
肩を覆う筋肉（三角筋）は、上半身の中で、比較的体積の大きい部位です。三角筋は、前部・中部・後部に分けられ、全て肩関節を動かすのに異なる機能を持っています。
肘引き体操では、前部・中部・後部の全ての部分を鍛えられます。肩関節周辺の可動域を広げ、日常生活だけでなく、あらゆるスポーツにもお役に立てます。目線より上に、腕をあげることが、少ない一般の方には、三角筋を鍛えることで、なで肩等も解消されますので、衣装を着られても、姿勢良く、健康的に見えます。
・足振り体操
足振り体操は、人間の身体を構成する単一の筋肉の中では、最大の体積を誇大殿筋。股関節の動きに強く関与していますが、主に足を後ろに振る、股関節を外側に開く時に使われます。日常生活においては、ジャンプをする、椅子から立ち上がる動作で働きます。大殿筋を鍛えるメリットは、何と言ってもヒップアップ効果が期待できることです。お尻全体の位置がキュッと上がります。
ハムストリングは、太ももの裏側にある3つの筋肉の集合体です。ヒザ関節の動きに強く関与しており、主に、ヒザを曲げる時に使われます。日常生活においては、ジャンプする、歩くなどの動作で使われていることから、人間が、身体を動かすために重要な役割を担っています。ハムストリングを鍛えるメリットは、太ももの引き締め、ヒップアップの効果が期待できることです。
これらのやまおく体操を使った上腕二頭筋長頭腱炎予防改善のためのやまおく体操プログラムは…
腕上げ体操＋肘引き体操＋足振り体操を繰り返し繰り返し3〜5周されると、日に日に良くなりますが、途中で小慣れて来られましたら、肘立てこうもり体操＋前傾スクワットに変更しても良いと思います。
