先日配信させて頂いた寒暖差アレルギー予防に役立てるトレーニング、沢山のご感想をありがとうございました。
脳疲労とは、ストレスや情報過多により脳の情報処理能力が限界を超え、機能低下を起こす状態。現代のデジタル社会で特に多く、寝ても取れない疲労感、集中力低下、思考停止、イライラ、頭がボーっとする等の症状が特徴。放置すると自律神経失調症やうつ病につながる恐れがあり、適切な休息と意識的なデジタルデトックスが必要です。

寒暖差アレルギー（血管運動性鼻炎）は、7℃以上の気温差によって自律神経が乱れ、鼻粘膜の血管が収縮・拡張を繰り返すことで鼻水や鼻づまりを引き起こす症状です。これは脳（自律神経）の疲労と密接に関連しており、適切な運動やケアによって自律神経のバランスを整えることで改善が期待できます。

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寒暖差アレルギーと脳（自律神経）の関係
急激な気温差に対応するため、体温調節を司る脳の視床下部（自律神経）が過剰に働き、いわば自律神経のオーバーワークとなり疲弊します。自律神経の乱れは、鼻炎症状だけでなく、倦怠感、頭痛、めまい、不眠、気分の落ち込み（脳疲労）を引き起こします。寒暖差は血管の急激な収縮・拡張を誘発し、脳の血管に負担をかけ、血管収縮性の頭痛（片頭痛や筋緊張型頭痛）を招くことがあります。

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寒暖差アレルギーに効果的な運動
自律神経を安定させるために、心拍数100〜120拍/分程度の低中強度の有酸素性運動が効果的です。 寒暖差の激しい時期には、自律神経を整えるためにお散歩や早歩き程度の運動が最も推奨される運動です。身体の巡りを良くするため、体操やリセットバイクでの運動も良いとされていて、寒暖差に強い自律神経のトレーニングを行い、体温調節機能を回復させていきます。

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脳と身体を守るための対策
首筋や肩を温め、血管の急な収縮を防ぐことで、身体を冷やさず頭痛等を予防します。コロナ渦に知ったことですが、外出時にマスクをすることで、鼻の粘膜に冷たい空気が直接触れず体温を奪われるのも防ぎ、湿度も保たれるため有効です。ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、全身の血行を改善し、自律神経の乱れを整えます。 寒暖差アレルギーは慢性的な鼻炎症状により睡眠の質を下げ、脳疲労を深刻化させることがあるため、上記のような運動や生活習慣の改善が重要です。

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先日配信させて頂いた美肌トレーニング、沢山のご感想をありがとうございました。中には、先生のお肌が綺麗なので信用していますよと伝えられ、何だか恥ずかしく嬉しくなりました。30数年前に私が考案した「やまおく体操」は、反射を伴う動作をリズミカルに繰り返すことで脳（大脳皮質）を程良く刺激し、筋肉の伸び縮みを円滑にさせています。また複数の体操を組み合わせることで、みなさんが訴えられる不調や悩みの箇所を解消出来るものともなっております。

肌も筋肉と同じく脳につながっておりますので、脳の働きを正してあげると美肌造りにも繋がる訳です。これらは、ヒトが元々持ち得た機能を応用させ、長年の研究と実践を通じて経験的に知り得たものですから、それだけでは行けません。学生を卒業後も必要とあれば多くの研究論文も読ませて頂いております。

先日、興味ある文献を見つけました。2023年6月23日立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授らの研究チームが、ポーラ化成工業株式会社との共同研究において、 有酸素性運動と筋力トレーニングの両方が皮膚の弾力性と真皮構造を改善させること、特に筋力トレーニングは真皮の厚みを増加させ、若々しい外見に貢献する可能性があることを世界で初めて明らかにされたのだそうです。

皮膚は主に表皮層・真皮層・皮下組織の3つの層で構成されている臓器です。日本人（成人）の平均でおよそ1.6㎡（畳1枚分）となり、体重の約15%を占めています。皮膚の弾力に影響する成分は、コラーゲン（膠原繊維）・エラスチン（弾性繊維）・ヒアルロン酸（基質）です。皮膚を層別に考えると、表皮の下部に存在する真皮が皮膚の弾力に大きく影響しています。

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真皮は表皮の15～40倍の厚さがあり、乳頭層、乳頭下層、網状層の3層構造をしています。そのうち、網状層は線維成分が密な結合組織であり、弾力の源となっています。

真皮を構成する成分は、線維性組織を形成する間質成分と細胞成分の2つに分類されますが、主成分である間質成分は、大部分がコラーゲン（膠原繊維）から構成されており、その他にエラスチン（弾性繊維）・ヒアルロン酸（基質）などであり、これらをまとめて細胞外基質（細胞外マトリックス）と呼んでいます。また細胞成分は、線維芽細胞・マクロファージ・肥満細胞・血管・神経などです。

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有酸素性運動と筋力トレーニングは、どちらも皮膚老化の指標である皮膚弾力性と真皮構造を改善し、その機序として運動による血中成分の変化が皮膚の重要な層である真皮の細胞外基質（ECM）を増加させます。筋力トレーニングにより血中炎症性ケモカイン（CCL28 とCXCL4）が減り、 その影響で真皮のECM の一種バイグリカンが増えるため、加齢により薄くなっていく真皮の厚みも改善しています。

これまで運動は脳や筋肉の老化に対してアンチエイジング効果を示しますが、皮膚に対してどのような効果をするかについてはよく分かっていなかったのに、とても凄いことです。

運動が健康だけでなく美肌にとっても良い作用があることが科学的に示されたことで、これまで運動にご縁のなかった方々までもが運動を始めるきっかけや継続するモチベーションとして役立つことでしょう。

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投打の二刀流で活躍するロサンゼルス・ドジャース所属のプロ野球選手大谷翔平さんは、睡眠時間を非常に大切にしており、10時間以上の睡眠を基本としています。

長時間練習や試合で傷ついた筋肉の修復には、十分な睡眠中の成長ホルモンの分泌が不可欠だからです。また投球フォームやバッティングの感覚といった練習で得た情報を脳が整理し、長期的な記憶として定着させる重要なプロセスとしています。質の高い睡眠は、心身を最高の状態に整えることで、日々の高いパフォーマンスを維持・向上させる土台となります。十分な睡眠は、集中力や意欲を保ち、ケガの予防にも繋がっています。

寝つきを良くし、深い睡眠を増やすには、ウォーキングや体操など、息が弾む程度の軽い有酸素運動を日中から夕方にかけて行うことが効果的と言われていますが、就寝直前の激しい運動は、かえって睡眠を妨げる可能性があるため気を付ける必要があります。

激しい運動を睡眠直前に行うと身体が興奮状態になり交感神経が優位になるため、寝つきが悪くなり睡眠の質が低下する可能性があります。運動で体温が上がった後、体温が下がることで入眠を促しますが、寝る直前の激しい運動は体温低下のタイミングを遅らせ、寝つきを悪くさせます。

入眠をスムーズにするには、就寝の2～3時間前までに運動を終え、その前に体温を上げる程度の軽い有酸素運動や、心身をリラックスさせる体操を行うのがおすすめです。

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睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があり、レム睡眠は体が休まっていて脳が休まっていない状態、逆にノンレム睡眠は脳が休まっていて体が休まっていない状態であり、レム睡眠の時に夢を見ることが多いです。脳波を計ると、レム睡眠では動きがあり、ノンレム睡眠では動きが少なくなっています。

過去に、マウスにエサや水は十分に与え、睡眠をとらせないという実験を行ったところ、マウスは本来の寿命より圧倒的に早く死んでいきました。これは、睡眠をとらずにずっと起きていることで、エネルギーを浪費し続け、それがストレスに繋がってしまい、十分に食べているにもかかわらずやせ細って死に至ってしまうためです。

最近は、いかに睡眠時間を削ってパフォーマンスを上げるかを考えがちですが、起きている時間にいかにパフォーマンスを上げるかを考え睡眠を確保することが大事なのです。

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骨格筋は、運動をするために、関節を動かす際になくてはならない筋肉です。関節は、骨格筋が骨に腱でつながっていて、その筋肉の収縮で動かすことができます。

骨格筋は、脳が指令を出して収縮します。 筋肉の組織は、そうめんのような筋繊維が一本一本集まって、一つの束になり、さらにその束が集まって筋肉を組織するというイメージです。筋肉全体が収縮するのではなく、筋繊維1本1本が収縮しています。

筋肉の伸び縮み（収縮）によって分泌される主なホルモンは、骨格筋から分泌されるマイオカインです。マイオカインは全身の様々な臓器に作用し、脂肪の燃焼、糖代謝の促進、骨の健康維持など、多くの健康効果をもたらします。マイオカイン自体が直接的な睡眠物質ではありませんが、運動によって分泌されるマイオカインは睡眠の質を改善する効果が期待できます。マイオカインの生成を促すには、定期的な運動と十分な休息、そして適切な栄養摂取が重要です。特に、全身の筋肉を使う運動を継続することが、マイオカインの分泌量を増やし、心身の健康維持に繋がります。

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夕方に運動を行うと、深い睡眠の状態の時間が増え、睡眠の質を向上させる可能性が示唆されているそうです。夜間に強い負荷がかかる運動をすると普通に寝ることはできるので表向きに変化はありませんが、深部体温（脳や臓器など体の内部の温度）が高いままなので身体には良いとは言えないそうです。あまり無理をせずほどよい運動が有効とのことでした。

また、睡眠時間を長くすると運動競技のパフォーマンスが上がり、逆に睡眠時間を短くすると運動競技のパフォーマンスは変わらないが脳（認知）のパフォーマンスが下がるとの報告がありました。

上記のことから、睡眠と運動は互いに良い影響を与え合う関係にあると言えるでしょう。

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病気をしないための体質作りには、免疫力を高めることが重要です。そのため体温を一般的に36.5～37.1℃に保つことが有効だと言われています。

例えば、体温を1℃上げるには、継続した運動をすることで筋細胞を増やし、基礎代謝量を13％程度増やす必要があります。

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ちなみに筋肉量1kg増やすことで基礎代謝量約50kcal増加させることが出来ることから、筋肉量3.9kg増やせば体温1℃上げられる計算となります。

筋肉量を1kg増やすためには、約5000kcalを余分に栄養を摂取して、基礎代謝や運動で消費するカロリーよりも摂取カロリーを増やす必要があります。

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筋肉量1kg増やすのにかかる期間が、個人のトレーニング経験や体質によって異なりますが、一般的には数ヶ月から半年程度が目安ですので、継続的な運動と先程の基礎代謝や運動で消費するカロリーよりも摂取カロリーを増やす過ごし方をしながら、3.9倍の約2年かけることで近づくことが出来ることになります。

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と考えますと、ネットや雑誌に簡単そうに体温を上げましょうと書かれてあるのを見かけますが、めちゃくちゃ大変ですよね。

人は、40歳を超えると鍛えていても毎年2%ずつ筋細胞が減っていきますから、運動不足や栄養不足で急激に筋細胞を減らさないよう努力や工夫をするようにしましょう。

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