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腹圧エクササイズ

体幹は、非常に重要な筋肉。体幹を鍛えることによって、アスリートやスポーツをしているヒトも、パフォーマ ンス力をあげることができますが、ヨイショが要るのと、効果が出るのに時間がかかることから継続しづらい 方も多いはず。また苦しい運動は、ふくらはぎや前腕が太くなるなど、本来のカラダの動きを損なう恐れもあ りますので、これから紹介する「腹圧エクササイズ」で代用してみましょう。体幹は、なかなか鍛えることが難 しい筋肉ですが、腹圧エクササイズでコツをつかめば初心者にも意外と簡単に成果を楽しめます。しかも腹 圧エクササイズで体幹を鍛えれば、姿勢も良くなり、腰痛や肩こりの改善効果も期待出来ます。



腹圧とは?
ヒトの胸の部分は、胸椎、肋骨、胸骨といった骨で囲まれているので、安定し大きくブレることはありません。 しかし、お腹の部分は、カラダを支える骨が、腰椎しかないため、構造的に弱くなります。 お腹まわりの筋肉を鍛え、腹圧(胃腸などがおさまっている腹腔内の内圧)を高めることで、腰椎そして体幹 全体を安定させましょう。


体幹とは?
横隔膜、腹横筋、多裂筋、 骨盤低筋群の4つに加 え、腸腰筋と腰方形筋の 2つも体幹と捉えて動か すようにしましょう。

腹圧エクササイズのメリット
肩コリ・腰痛の改善
腹 圧が 下がると、上体をまっすぐ安定させる ことが困難になり、腰や背中が丸まります。腹圧を鍛えると、末端の手足の動きも良くなりますので、 加齢による動作困難や肩コリ、 腰痛 、膝痛などの予防・改善効果も望めます。

姿勢が良くなる
パソコンや読書、スマホのしすぎで、いつのまにか猫背になってしまいます。腹圧を鍛えると、背筋が、伸びますので姿勢が、良くなります。 実年齢よりも若々しい見た目に!

太りにくいカラダになる
筋肉が、増えると基礎代謝が、高くなります。さらに運動を組み合わせると、よりカロリーを消費しますので、太りにくいカラダになります。


腹圧エクササイズの ポイント
無意識で鍛えるイメージ
筋肉は、無意識で動かす(神経と筋の調和) と、滑らかな動きになります。鍛えるところをイメージしながら行う必要はありません。慣れるまでは、練習が、必要ですが、最初のうちは、鏡を見ながらフォームをチェックしたり、他の人に見てもらいながら、行ってみましょう。

1日おき・2日おき
「 腹圧エクササイズ 」を1日おき、もしくは、2日おきに行ってみましょう。専用マシンでのトレーニングは、個人差が、少なく、筋肉に程よい刺激をかけられますが、腹圧エクササイズは、自分の体重の重さで行うため、個人差も大きくなる分、無駄な代謝を必要とする時期もあります。2~3種類、1日1分でいいので 、 3ヶ月程継続できれば、何らかの変化を感じていただけることでしょう。


日常生活でも腹圧エクササイズ
歩幅を狭くして小またで歩くと、弾力性の高い 腸腰筋を鍛えることができます。スピードは、 最初はゆっくりでも大丈夫。慣れてきたら、着 地した脚と同時に反対側の膝を着地した脚 側の膝にサッと近づけます。

背中をやや前に曲げて、骨盤を被せるように、階段を昇りま しょう。
湯船につかり、両手を湯船の脇におきます。脚をクロスさせ、腕を使ってバウンドさせます。15回行ったら、脚を組み替えて同様に行います。左右で1セットを、2~3セットしましょう。


脛が、全身に及ぼす影響について

急にジョギングを頑張り始めたヒトや、ペースアップを狙うベテランの方に以外と多いのが、脛の痛みです。代表的なものとして、下腿内側に位置する脛骨の下側3分の1に痛みが発生する脛骨過労性骨膜炎(シンスプリント)があげられます。疲労骨折の1つ手前の症状でもあり、股関節・脚全体の筋肉の硬さが原因のことも多いです。股関節から脚・膝・脛・足へとうまく力が伝えられるように動き・弾力性・柔軟性を高めておくと予防に繋がります。



インターバルトレーニングを繰り返しだして、脛と足首に痛みを感じるようになりました。始めは、筋肉痛だと思っていましたが、徐々に悪化。医療機関にてシンスプリントと診断されました。強化練習をし始めてから、痛みのおかげで満足に練習出来ていない。

川沿いの土手を散歩していましたが、転勤によって、アスファルトのコースに変わり、脛が痛み始めました。アイシングなどをしてお休みすると治りますが、歩くとまた出始めるので、困っています。環境が変わり、歩く場所が変わって脚の状態が悪化。

脛のアクシデント予防法
膝ひらき体操
膝ひらき体操は、太ももの内側にある内転筋群を刺激するトレーニングです。内転筋群は、股関節を内転させる動作で、力を発揮しています。普段あまり使わない動作になるため、まめにされると良いでしょう。

骨盤周辺の臀部の筋肉や骨盤底筋群、体幹などの深層筋が、股関節の動きを安定させます。しなやかな動きは、硬過ぎず、柔らか過ぎない弾力のある筋肉によって生み出されます。関連する筋肉と協力しあいながら、股関節は、様々な動きを可能にしています。


ひざぐるんぐるん体操
股関節 ぐるんぐるん体操は、股関節の動きの中で、日常的にあまり行わない回す(回旋)動作を、対象に関わらず、誰にでも取り組めるトレーニングです。うつ伏せになり、ひざで弧を描きながら、輪を広げて行きます。股関節の動きが、滑らかになり、脚が自在に動かせるようになれば、代謝アップにも繋がります。

大腿骨の近位外側には大転子と呼ばれる出っ張った部分がありますが、大転子部には、中殿筋、小殿筋、梨状筋、内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋が着いており、大転子と皮膚の間には大殿筋、腸脛靭帯があります。

股関節を伸ばしたりして、腸脛靭帯は、大転子の後側に位置しますが、股関節を屈曲すると大転子を乗り越え、前側に移動します。靭帯は、常に緊張状態にあるため、大転子で擦れるようになり、稀に炎症を起こし、滑膜炎を生じる事もあります。滑膜炎が起こると、滑膜が厚くなり、大腿四頭筋、関節軟骨でも引っ掛かり感が強くなることもありますが、股関節 ぐるんぐるん体操は、動きを滑らかにするのに効果的です。



壁カラダ捻り体操
壁カラダ捻り体操は、胸の筋肉・大胸筋に対して集中的な効果のあるトレーニングです。なかでも大胸筋内側に有効です。大胸筋内側が、刺激されると、いわゆる、胸の谷間が、はっきりとし、見た目にメリハリのある胸わまりになります。

また、壁カラダ捻り体操は、自宅系トレーニングでは、数少ない大胸筋内側のトレーニングとも言えます。

脛のアクシデント予防には、膝ひらき体操→ひざぐるんぐるん体操→壁カラダ捻り体操を、繰り返し行うことを、お勧めします。

また、股関節から脚・膝・脛・足へとうまく力が伝えられるように専用マシンでのトレーニングが、お勧めです。


膝が、全身に及ぼす影響について

ジョギングやサイクリングでの故障と言えば、症状が出やすいのが膝です。ビギナー・ベテラン問わず悩まれる方も多いはずです。膝の痛みは、位置によって原因が異なります。最もメジャーな膝の痛みは、膝を曲げるたびに大腿の外側にある腸脛靭帯が引っ張られて炎症を起こすタイプ。膝下が痛む鷺足炎や、膝の内側の膝蓋靭帯炎なども起こりやす症状です。

膝の故障は、地面への足の着地の仕方や、膝の角度なども影響しますが、特に大きな要因は、股関節周辺の機能不足。着地の際に、足首・膝周りの筋群の力が抜けきらないと、股関節周辺での衝撃を受け止めることが、うまく出来ず、膝にストレスを逃してしまいます。その動作が繰り返されると膝周りの靭帯に炎症が起きてしまいます。



やまおくジムに、よく訪ねて来られる方の症状は…
走り始めの頃、少し飛ばして走ると直ぐに脚から膝にかけて激しい痛みがあります。接骨院で腸脛靭帯炎と言われ、電気治療を受けていますが、軽く走ることは、出来ますが、以前のように飛ばすことが出来ません。

テニスを始めてから、日常生活でも運動中でも膝の内側にモヤモヤした違和感を覚えるようになりました。特に痛いわけではありませんが、そのままにしていて大丈夫か?不安です。


体重と同じぐらいの重りを担いでスクワットをしていたところ、膝下に激痛が走りました。1週間ほど歩くのにも苦労しましたが、軽い重りにしたら、痛みも感じなくなりました。

レース後に膝の痛みが出るので、1週間ほど休んでいましたが、シーズンになり、連戦が続くと痛みが抜けなくなってきました。医療機関では、ただの使い過ぎとしか言われません。

そんなお悩みを解消するには
前傾スクワット体操
前傾スクワット体操は、下半身の筋肉を中心に背筋や腹筋など全身の筋肉を効率よく鍛えることが、出来ます。

筋力アップ以外にも、基礎代謝の向上、成長ホルモンや、若返りホルモンの分泌、シェイプアップ効果など、健やかで美しい身体へ導く魅力がいっぱいです。

骨盤前傾姿勢で行うと、通常のスクワット動作より、隣接する関節や組織が、その傾斜角に合うように働きます。


ひざパタンパタン体操
股関節 パタンパタン体操は、股関節周辺部や、お尻の横の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。股関節 パタンパタン体操は、太ももの内側、脚の付け根の股間に非常に近い内側部分周辺の筋肉である内転筋を刺激し、太ももの外側、お尻の横の筋肉である中殿筋、小殿筋等の外転筋群を刺激することができます。

垂れたお尻やゆるんだ太ももは、下半身の筋肉の衰えが原因。下半身を引き締めスタイルを良くするためには非常に有効的です。


座って斜め上体振り子体操
腹筋には、腹直筋と腹斜筋から、構成されています。腹斜筋は、腹直筋に比べ、刺激の与えにくい部位ですが、座って斜め上体振り子体操は、腹斜筋を刺激出来るトレーニングです。

脊柱起立筋や腰方形筋等も刺激できますので、正しい姿勢作りや、腰痛、背部痛予防につながります。背中のアーチをかっちり固定して、動作することが、大切です。体幹は、どの筋力トレーニングにも重要な項目ですので、鍛えておきましょう。

更に効果的なのは、前傾スクワット体操→ひざパタンパタン体操→座って斜め上体振り子体操を、繰り返し行うことを、お勧めします。


筋肉ガイド 脚

実は、伸ばしにくく、疲れが溜まりやすいふくらはぎ。冷えやむくみの原因にもなります。脚の筋肉が硬くなると、ふくらはぎの筋肉が硬くなり、 筋肉の収縮によってリンパを押し戻す機能が、衰えますので、冷えたり、むくみやすくなります。

柔らかくほぐれた状態にするには、体幹から根管部へ、うまく力が伝えられるような動作様式での体操や運動が、効果的です。 表面の腓腹筋と違って、これらの筋肉は、アキレス腱を伸ばすようなストレッチでは、効果がありません。

ヒラメ筋や後脛骨筋は、ふくらはぎの深部を縦に走る細長い筋肉。 立ったり座ったり、歩いたりする時に、姿勢を制御するために働きます。 立ち仕事の多い方は、疲れやすい筋肉でもあります。 硬くなると、血流・リンパの流れが悪くなり、むくみや冷えの原因となります。



筋肉ガイド 股関節

深層部の筋肉が硬くなります。 悪化すると、腰や膝に負担が、来ます。股関節まわりの筋肉が、硬くなっても、身体の柔軟性が、下がる以外に、股関節の問題は、出にくいです。 (痛みが、出たりするのは、腰や膝) お尻の筋肉が、上手に使えず、たるみの原因にもなっています。

身体の深部にある深層外旋六筋や腸腰筋などは、意識しにくいですが、硬くなると股関節の動きが制限され、 腰・膝の不調や、軟骨がスリ減る、 靭帯を傷める等のトラブルにも、繋がります。

梨状筋、上双子筋、内閉鎖筋、下双子筋、外閉鎖筋、大腿方形筋は、股関節を捻るときに使う筋肉です。 この6つの筋肉の、いずれが、硬くなっていても、気づき難いですが、 腰や膝の負担になります。



垂れ尻タイプは、太もも裏にあるハムストリングが、使われずに硬く短くなり、その動きに引っ張られて、骨盤が後傾した状態が原因です。 大殿筋も使われなくなり、衰えています。 お尻のトップが、下がり、お尻全体が、垂れている。骨盤が、後傾している人が、多いです。

座って片脚伸ばし腰曲げ体操
お尻の筋肉は、立った状態で、片足をうしろに持ち上げる、外側に脚を上げる、つま先を外側に捻る、つま先を内側に捻るの4つの動きが、複合して歩行の動きや、姿勢維持の機能を果たしています。座って片脚伸ばし腰曲げ体操は、垂れ尻の原因でもある大臀筋・中臀筋・小臀筋のそのものの筋力低下と、骨盤の後傾を予防解消し、くびれが出来る、姿勢が良く見える、タイトなパンツやスカートがに合うようになる効果が、期待出来ます。

立って膝内捻り体操
立って膝内捻り体操は、腰痛や肩こりなどお悩みの方にも、お勧めですが、運動不足や日々の生活で身体の硬さや重さを感じている方にも、必見です。バリスティックな動きによって内転筋、腸腰筋、深層外旋六筋を刺激するトレーニングです。

垂れ尻解消するには、座って片脚伸ばし腰曲げ体操→立って膝内捻り体操を、交互に行うことを、お勧めします。




扁平尻タイプは、お尻に立体感が、無く、平たくのっぺりと横広がり。 O脚で骨盤が後傾して いる人に多いのが 、特徴です。 扁平尻タイプの方は、脚の付け根の股関節が、内側に入り込み、それに伴って大殿筋も力を失います。外旋筋群を鍛え、股関節の癖を修正しましょう。

片足クロススクワット体操
片足クロススクワット体操は、下半身の筋肉を中心に背筋や腹筋など全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。片足をクロスさせることで、肩関節から腸骨までの距離の左右差が、少なくなり、腹斜筋(脇腹)も、一緒に鍛えるトレーニングです。 腹斜筋を鍛えることによってお腹の引き締めてくびれを作る効果があります。腹斜筋も筋肉なので、鍛え過ぎてしまうと発達しすぎてしまい、ウエストが、太くなる可能性もありますので、片足クロススクワット体操で、適度に刺激することで、引き締めに期待ができます。身体の軸を、しっかりキープ出来るようになるため、正しい姿勢の保持だけでなく、腰痛、背部痛の予防に効果的です。

立って上体振り子捻り体操
立って上体振り子捻り体操 は、立って上体振り子体操は、腹斜筋群・体幹を刺激します。特に腹斜筋群を大きく収縮、弛緩、 伸張をリズミカルに繰り返すことができるトレーニングになっています。 腹斜筋群は、一般的に腹筋と呼ばれる腹直筋と比べて普段から意識していない筋群であるため、立って上体振り子捻り体操を行いながら腹斜筋の使い方もマスターしていきます。身体の軸を、しっかりキープ出来るようになるため、正しい姿勢の保持だけでなく、腰痛、背部痛の予防に効果的です。

扁平尻解消は、片足クロススクワット体操→立って上体振り子捻り体操を、交互に行うことを、お勧めします。


出っ尻タイプは、骨盤が前傾することで、背骨から骨盤~両脚の付け根を結ぶ腸腰筋が硬くなり、バネを失っている可能性があります。脇腹では、内腹斜筋が、アンバランスに伸びているかも知れません。 出っ尻は、腸腰筋のバネを改復させて、内腹斜筋を鍛えましょう。

片足ふみだし体操
片足ふみだし体操は、太ももとお尻に筋肉をつけることで、美しいフォルムの引き締まったボディを作り上げることができます。また、身体の筋肉量が増えるため、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質にすることも可能です。とてもコスパの良いトレーニングであるので、積極的に取り組むことで、効率的に代謝をあげることができるでしょう。

お尻上げ体操
お尻上げ体操を行うことで、下半身の筋肉を中心に背筋や腹筋など全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。 筋力アップ以外にも、基礎代謝の向上、成長ホルモンや、男性ホルモンのテストステロンや、女性ホルモンのエストロゲンを作る若返りホルモンのDHEAの分泌、シェイプアップ効果など、健やかで美しい身体へ導く魅力がいっぱいあります。

出っ尻解消は、片足ふみだし体操→お尻上げ体操を、交互に行うことを、お勧めします。


四角尻タイプは、運動不足で、背中や お尻の筋肉があまり 使われていない場合、あるいは、垂れ尻や出っ尻を放置した結果によって起こります。 背中から腰にかけての広背筋が衰えると、背中~腰 ~お尻の境界線が、曖昧になっています。広背筋を鍛えて、さらに衰えたお尻の筋肉を全体的に鍛えましょう。

足振り体操
足振り体操は、人間の身体を構成する単一の筋肉の中では、最大の体積を誇大殿筋。股関節の動きに強く関与していますが、主に足を後ろに振る、股関節を外側に開く時に使われます。日常生活においては、ジャンプをする、椅子から立ち上がる動作で働きます。大殿筋を鍛えるメリットは、何と言ってもヒップアップ効果が期待できることです。お尻全体の位置がキュッと上がります。ハムストリングは、太ももの裏側にある3つの筋肉の集合体です。ヒザ関節の動きに強く関与しており、主に、ヒザを曲げる時に使われます。日常生活においては、ジャンプする、歩くなどの動作で使われていることから、人間が、身体を動かすために重要な役割を担っています。ハムストリングを鍛えるメリットは、太ももの引き締め、ヒップアップの効果が期待できることです。

足横振り体操
足横振り体操は、股関節の筋肉大殿筋、中殿筋、小殿筋、内転筋、腸腰筋、大腰筋を刺激出来ます。普段の生活の中でこのように脚を横に開いて持ち上げるような外転動作は、ほとんどしていませんが、歩行など日常的な場面で中殿筋の外転力が作用しています。左右に、頭が、グラグラ揺れながら歩いている人は、足横振り体操によって、中殿筋を、うまく働かせるように出来ます。

四角尻解消は、足振り体操→足横振り体操を、交互に行うことを、お勧めします。


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