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消費(calorie consumption)

消費…運動でいうとジョギング・自転車・水泳の順になっています。

これは、その運動に対する活動筋量の多さに比例しているからです。ですので、ウォーキングは、他の種目に比べ、消費カロリーは少ないと言われています。もし、同じカロリーを消費したい場合は、時間で稼ぐしかありません。

しかし、ダイエットや健康効果が得られないということでは、ありません。



消費が高い運動は、短時間で多くのカロリーを消費できますが、すぐにばててしまうため、実際には消費カロリーはそんなに多くないとされています。またケガや故障が付きまとうものです。

ジョグ&ウォークの場合、短時間では多くのカロリーを消費できませんが、長距離行うことにより、また長時間行うことにより、消費を稼ぐことが出来ます。

また体力・年齢・体調などによって、スピード等を調節することが可能です。


消費カロリーの推定方法は、
 ウォークでは・・・0.076~0.082×体重×歩いた時間(分)
 例えば体重70Kgの人が60分歩くと・・・・

    0.076~0.082×70×60=319~344Kcal です。

 ジョギング(8分/Km)では・・・0.145×体重×走った時間(分)
 例えば体重70Kgの人が60分走ると・・・・

    0.145×70×60=609Kcal です。

ジョギングは、ウォーキングの約2倍になりますね。


10分で70Kcal

10分の筋トレの気になる消費カロリー。

・ダンベル運動:45kcal
・腹筋運動:60kcal

平均すると70kcalぐらいでしょうか?



今朝は、100キロのレッグプレス100回を10セット行ってから朝ジョグに行きました。

レッグプレス1回が1~2秒とすると、1000~2000秒ですから、17~33秒。

つまり、119~231Kcalの消費にあたるのかな?。


クロストレーニング

筋力・心肺機能あるいは持久力・瞬発力などの諸能力が片寄らないように、複数の運動やトレーニングを組み合わせて行うトレーニング法をクロストレーニングと呼びます。

僕は、普段は、持久系と動きを重視した筋力系のトレーニングをしていますが、お休み中の1週間は、クロストレーニングをしながら積極的休養を取るようにしています。

ここ数年、この時期をしっかり過ごすごとが出来ると、次期シーズンも調子良く過ごすことが出来ます。



野球も含めそうですが、フィールド系のスポーツでは、あらゆる動きがある…という考えの為か?、持久力や筋力等を効率良く高めるトレーニングについて、あまり目を向けてないチームが多く見受けられます。

シーズン等によっても、高めやすいアイテム等もあったりして、マクロとミクロに別けて、スケジューリングすると更に効率が高まります。

技術があるのに、なかなか勝てない等は、そんなところにあったりするのかも知れません。

プロ・アマチュア問わず、みなさんのチームでも見直してみませんか?


TABATA理論

このシーズンに入ると、オフを終え、トレーニング再開するアスリートも多いことでしょう。

トレーニング初期の導入として、軽くカラダを動かし、動静脈酸素較差を回復させると、徐々に心拍出量を刺激するようなトレーニングに移行していくと良いと思います。

僕の指導では、短期間かつ短時間で効果をあげるトレーニングとして、インターミッテンドトレーニングをおススメしています。

20秒高強度運動+10秒レストを繰り返し、間歇的に行う方法です。



だいたい6週間で最大酸素摂取量も頭打ち状態になりますので、そこからは、少々のバルクアップのためのレジスタンストレーニングと動きを学習させるようなフィジカルトレーニングを併用して、約12週間行います。

チームスポーツでは、頂点を伸ばすことも大切ですが、まずは、故障者を減らし、底辺の底上げから取り組むと良いでしょう。

インターミッテンドトレーニングには、種目・ポジション等によっても様々な方法があります。

途中に短い休みを入れる(間欠的な)運動であっても、2型糖尿病患者のインスリン抵抗性の向上と血糖コントロールに効果的であることが、英国の研究でも報告されていることから、高齢者の健康スポーツプログラムにも応用しています。


パワーとは?

トレーニングジムで筋力トレーニング処方をする際に、気をつけなくては、ならないのは、重り・回数・セット数・頻度です。

処方をする際に、よく受けるご質問は…

重たい物をあげれば強くなるのか?とよく聞かれます。

恐らく、重りをあげる我慢強さが増せば、走るのも速くなるのか?と聞きたかったのかな?と思います。

走る・投げる・打つ等は、パワー系を必要とされるスポーツです。


そのパワーとは?

よく勘違いされるのは、パワー=最大筋力の向上を求める…をイメージされることでしょう。

パワーは、単位時間あたりの仕事の割合。つまり、動力あるいは、仕事率のことで、力×スピードという公式で表すことが出来ます。

またヒトの動きですから、トルク(kg・m)も重要になってきます。車好きな方なら、もうお分かりですね。

最大重量を測って、その何%で重りを決めるみたいなことをすると、限られた方にしか当てはまらない処方になりかねません。

パワートレーニングは、絶対筋力の向上に重点を置いている筋力トレーニングではなく、筋の収縮スピードを重視しています。

コレで、年齢や個人差を問わず、トレーニングの処方が出来ますね。


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