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30分の早歩き 2種類の認知症予防

認知症を引き起こす原因は、脳の血管が詰まってその先に血液が行かなくなることで起こる脳血管性認知症、神経細胞の表面に蓄積するβアミロイドという異常なたんぱく質のかたまりの蓄積によるアルツハイマー型認知症の二つのパターンに別けられます。

脳血管性認知症は、先日より述べている週3日程度、30分の早歩きをすることで動脈硬化を予防することが出来て、認知症予防につながると期待されています。



アミロイドβは、インスリン分解酵素によって破壊され、脳に蓄積されないようにすることが出来ます。

この酵素が血液中に一定量あればアミロイドβがどんどん脳にたまることは、ありません。

週3日、30分の早歩きをすることで、インスリンが過剰に分泌しないように、血糖値コントロールすることが出来ます。

つまり、アミロイドβを破壊する余裕が出来て、アルツハイマー型認知症の予防につながると期待されています。


30分の早歩き 脳萎縮が予防出来る

脳の中で情報をやりとりしている最小単位は、神経細胞(ニューロン)です。

1つの神経細胞からは長い軸索と、複雑に枝分かれしている樹状突起と呼ばれる突起が出ています。

これらの突起は、別の神経細胞とつながり合い、複雑な神経回路網(ネットワーク)を形成しています。

1個の神経細胞は、それぞれ1万個もの神経細胞と連絡を取り合っています。

神経細胞内では、電気の流れが情報を伝えます。

神経細胞と神経細胞の接合部分は、シナプスと呼ばれるわずかな隙間があり、この部分では神経伝達物質が次の神経細胞に情報を伝達しています。



脳以外の組織、たとえば、皮膚の細胞や髪の毛はどんどん入れかわります。傷ついても新しい細胞が生まれて修復されます。

しかし、脳の神経細胞は、損傷すると再生することはありません。出生後、一度も細胞分裂せず、ほぼ同じ細胞を一生使い続けます。

脳の神経細胞は、5歳ぐらいまで急速に成長します。

若い脳は、神経細胞が大きくなるとともに、樹状突起が遠くまで枝を伸ばして神経回路網が発達し、20歳になるまで脳の重量は、増え続けます。

しかし、20歳を過ぎると脳の重量と容積は減少していきます。

脳の神経細胞の数は、生まれた時が一番多く、加齢とともに減っていきます。

20歳を過ぎると1日に10万個の神経細胞が減少するともいわれていましたが、実際には、神経細胞の数は、2歳ぐらいまでに7割ぐらいが消えてしまいます。

そして、部位によっては、その後、神経細胞の数は、ほとんど変わらないのです。


30分の早歩き 足・膝・股関節への負担について

単なる早歩きを行うと、当然、足腰膝への負担も大きくなります。

衝撃を和らげてくれるクッションのある靴を選ぶ方も多いでしょうが、逆効果だったりもします。

まずは、足指をきちんと使えるような靴底が薄めでフラットタイプを選びましょう。



足指の関節・足首の関節等で、動きによる衝撃を減らし、足腰膝にかかる負担を減らせられます。

いくらクッション性があっても、硬すぎる靴底やきつくて足指が動かせない靴、また重心が前になるような踵の厚い靴は、不適です。

もちろん軽い靴のほうが早く歩きやすいことは言うまでもありません。


30分の早歩き 正しいフォーム

暮らしの中で早歩きをすることはしばしばあります。

例えば、急いで駅まで歩くときや、元気な犬を連れて散歩をする場合など。このような時は、まず足の側面がまっすぐになっているか?膝が前を向いているか?、時々確認してみましょう。

膝が外を向いてガニ股になっていたり、内側を向いて内股になっていたりすると、さらに良い効果を求めることが出来ません。



地面から足が離れる際は、地面を蹴るのではなく、足の裏全体だやや同時に地面から離れるように、抜き足になるようにします。膝を着地した反対の脚(軸脚)の方へ振るようにするとうまく出来ます。

足音が大きくなる方も中には、おられるとおもいます。着地も足裏全体をなるべく一瞬で地面に着けるようにしてみましょう。

荷物を持って早歩きをしていると、持った側の肩は前方へズレて、カラダはゆがみ、猫背になりやすいので注意しましょう。

肩は水平で、左右の位置は前後でもブレがなく、そろっていることが理想です。頭は、やや前傾するようにするとスピードをあげることが出来ます。重心位置の変更でスピード調節できることも遊びながら体感してみるのもイイですね。


30分の早歩き 歩き方・フォームの違い

30分の早歩き…歩く速度が早くなるに従って、左右の脚が同時に着地している時間が短くなります。

片脚が着地するや否や、他方の脚が蹴り出し(地面から離して)をして空中に上がります。そのため、素早くカラダを着地したばかりの脚の位置まで移動しないと、後方でバランスを崩してしまいます。前方に移動するパワーが大きくなり、前かがみになりやすいので、同じ距離・スピードであっても、出力を下げられます。

また、例えば右脚で蹴り出し(地面から離して)をして、右脚を前に運ぶとき、同時にやや大き目に反対側の左腕を前に振り出さないと(右からを前にに入れながら)、バランスが取りにくくなります。

つまり、早歩きでは、普通に歩くときに比べて腕の役割も大切になります。



効率良く筋肉を使いたいのでしたら、腕は、肘は、やや90 度に曲げて、手は軽く開いて、手首を下げると良いでしょう。腕を後方に振るときもヒジが伸びないように、90 度程度を維持し、肩で振るのではなく、背中の筋肉で腕の根元から、また腕の重さを利用して振るようにします。

肩甲骨を外に開くように肘を斜め後ろに振ります。すると、重心をかわしているようで、見た目も早歩きのスピード感が表れて、恰好良くなりますね。

呼吸は、吐くよ言うより息を吹くようにすると新たに肺にたくさんの空気も入ってきます。


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