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早歩きのススメ Ⅵ

低ハードル!
持久力を付けたり、筋力をつけたりするには、スポーツクラブに通って、
特別なトレーニングプログラムを実施しなくてはなりませんが、
誰もがそう簡単に挑める訳でもありません。

自力で立てる程度の方であれば、
ゆっくり歩く程度でしたら、誰でも取り組めるでしょうし、
通勤やお散歩で日常的に歩ければ、早歩きも可能かと思われます。

そのついでに起伏のある小山をコースに混ぜると距離・時間を伸ばすことも可能です。

スタートするのに特別な決意は必要ありませんし、途中でペースを落としても構いません。
体力に自信がなくても、今日から始められます。



コレは、運動強度とエネルギー源の関係です。

安静時から運動強度60%くらいまで
脂質がエネルギーとして利用される割合は、約半分。

それ以上になると糖質が優位にエネルギーとして利用されます。


早歩きのススメ Ⅴ

1.5倍以上の効果…
以下は、台湾人を対象とした1日にカラダを動かす時間と死亡リスクの相関関係を調べた結果をグラフで表したものです。

短時間の運動でも寿命延長効果はあるのか?

これは運動量と死亡率との関係を前向きに検討したLancetの報告です。

416175人の台湾人を対象に、運動量を調査し、死亡率を平均8年追跡しています。



1日の運動量と総死亡率との関係をみてみると運動量が増えれば増えるほど死亡率減少効果の向上がみられました。

1日15分の運動でも3年程度の寿命延長効果がみられた訳ですが、なかなか運動するのは難しいとは思わず、
1日15分でも良いので、何とか続けられた方が良いのでは、ないでしょうか?。

普通の歩行スピードで歩く場合と、ジョギング程度のスピードで走る場合とで比較してみたところ、
ウォーキングで約42分、ジョギングで約12分でした。

早歩きでウォーキングと同じ時間を運動し続けると、歩いて得られる恩恵の何倍にもなります。

もし、健康のために何かやりたいけれど、時間がないという場合、
同じ時間で何倍もの効果が得られるとしたら、あなたなら、歩きますか?走りますか?


早歩きのススメ Ⅳ

脂肪が燃える…
体内で消費した酸素量に対して、発生した二酸化炭素量の体積比を呼吸比と言います。

この値が、1.0の時は、エネルギーとして糖質のみが使われていることを意味しています。

運動強度でいうと、1500m走などの5分程度で疲労困憊に至るような運動。

この運動を100%強度とすると、その60%程度までの運動強度で脂肪は、効率的にエネルギーとして使われています。



早歩きの運動強度は、〜60%。まさに脂肪燃焼ゾーンに当てはまります。

歩くより動員される筋肉量が多いので、たくさんのエネルギー消費が見込めます。

ジョギングと違って長時間続けられることから、総エネルギー消費量も早歩きの方が、勝ることになります。


早歩きのススメ Ⅲ

ウォーキング、ジョギングよりも早歩き…
週250分のウォーキングが良いのは、わかるけれど、
そんなに時間が取れない方は、運動強度を少しあげると良いと思います。

ジョギングは、ウォーキングの2倍効果ありますので、時間も半分で済みます。



しかし、ジョギングとなると、対象とされる方が絞られますので、早歩きをお勧めします。

早歩きは、ウォーキングの1.5倍以上の効果がありますので、
時間も3分の2程度の時間(週160分程度)で同じ効果があります。


早歩きのススメ Ⅱ

痩せなくても効果ある…
肝臓などにたまった脂肪は遊離脂肪酸として放出され、運動のための直接的なエネルギー源となります。

1週間に250分以上、1日に換算して30分以上の運動を続けると、肝臓にたまった脂肪が減りやすくなります。

遊離脂肪酸が使われるのは、運動を開始して10分後くらいからなので、
脂肪を燃焼させるには、運動をある程度の時間続ける必要があります。

また、運動を続けることで、善玉のHDLコレステロールとアディポネクチンが増加します。

アディポネクチンは、脂肪細胞が分泌する生理活性物質アディポサイトカインの一種で、動脈硬化を防いだり、
血糖を下げるインスリンの働きを高める作用のある善玉物質として注目されています。


アディポネクチンの分泌は、運動を続けることで改善します。

さらに、細胞を傷つけ炎症を引き起こす酸化ストレスは、
糖尿病や認知症、心臓病、がんなどの病気の原因となりますが、
運動を続けることで、酸化ストレスからカラダを守る仕組みが促されます。

運動を続けていても体重が減らないというヒトでも、脂肪肝は改善しますので、
ウォーキングのなどの運動は、1日30分以上行うと効果的であります。

やせなくても効果はあるので、あきらめずに運動を根気良く続けて頂きたく思います。


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