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軸脚・足底から考える

長時間立っていると、利き脚に頼る傾向がありますが、カラダの歪みを脚の使い方や立ち方から、考えてみましょう。

利き脚に頼る傾向にあると、利き脚を支えている軸を外して長時間立っている事がよく見受けられます。

また、立ち止まっている状態から一歩踏み出す時に使うのが利き脚で、それを支えるのが軸脚。同じ方向を繰り返すスポーツでは、軸脚にかかる負担も大きくなると考えられます。

ヒトは、まっすぐ立つ事と移動することの2つの役割がありますが、一番重い頭を乗せながら二本脚で支えるのは、本来難しい事だと思います。



重心をうまく保ちながら立ったり、スムーズに移動するために、足本来の役割が果たせるよう発達しますが、ピッタリのサイズの靴を履いていたり、ソールの分厚いシューズによって未発達のまま成長してしまい、まっすぐ立てなかったり、キレイに歩けないヒトが増えています。

土踏まずは、中足骨周辺の筋肉によって形が作られますが、紐をキツく縛ったりすると形が変形したままになったり、歩かない習慣が多いと、足の筋肉が発達しなかったりがアーチが形成されなかった一要因とも考えられます。

踵の高いシューズや足底の分厚いシューズは、指が曲がったままになりやすく、アスファルト等の硬い地面では、指がうまく使えない状態になります。

末端がうまく使えないと、脚全体を大腿の力で持ち上げ前に運ぶように歩くようになり、足の筋肉がますます発達し辛くなります。

そうなると他の部分に負担が増し、バランス良く立てなくなり、疲れやすくなり、歪みに繋がると考えられます。

ゆがみ対策として、良い靴を履いて、歩いたり、走ったりしながら、足・膝・股関節周りの筋肉を鍛える必要がありますね。


ストレッチングの意味⁈

健康のためにストレッチをする方が、多いかと思いますが、その目的は、何でしょう?

みなさんが、されているストレッチは、静的ストレッチが、多いかと思います。静的ストレッチの目的は、外から押して無理やり動かした場合のROM(関節可動域)の改善です。これを、他動的可動域(PROM :Passive Range of Motion)と呼んでいます。つまり、静的ストレッチは他動的可動域の改善を目的としています。

以前は、科学的に検証されたものが、なかったため、みんな健康になれる、スポーツのパフォーマンスが、上がると思って、真面目に静的ストレッチをされていたかと思います。ですが、ここ最近、多くの科学者や、有名のトレーナーさん、医療従事者さんが、静的ストレッチは、パフォーマンスに悪影響を及ぼしていると言われ始めています。

その理由は、筋肉は収縮するものなので、ストレッチして伸ばしても、動いて筋肉を収縮させたらと元に戻るんじゃないのかな?。ある手のストレッチを元にした研究では、静的ストレッチの効果は、15分経てば、ほぼ無くなることを明らかにした論文も、いくつかありました。つまり、みなさんが、期待しているストレッチの効果は、持続していないことになります。



また、筋肉は、伸ばしても縮みますが、筋肉と骨を繋いでいる腱は、縮みません。では、ストレッチが、カラダに良いのか?というと、もし、腱が伸びて柔らかくなるとすると、筋力が伝わらなくなるんじゃないでしょうか?。例えば、何か物を引っ張りたい時に、ゴムを繋いだ場合とケーブルを繋いだ場合、どちらが力強く引っ張れるでしょう?。ゴムを繋ぐと、伸びて力がロスしてしまいますね。腱は、血管が通っておらず、血液も通っていませんので、金属のように硬く伸び縮みするることは、ありませんが、ストレッチしても伸ばそうとすると、ゴムを伸ばした時に起こる力のロスが、起きるのでは、ないでしょうか。同時に、筋力が下がると怪我のリスクが高まることも言われていますので、ストレッチは、怪我の原因になっているのでは?と疑われています。


怪我は、カラダの骨や靭帯、筋肉などの組織が耐えられる以上の力が掛かった時に起きます。他動的可動域(PROM :Passive Range of Motion)は、例えば、30度しか動かせなかった関節を35度まで動かせるようにすることが目的です。つまり、他動的可動域(PROM :Passive Range of Motion)を改善することで防げる怪我というのは、30度では過剰な掛かっていたけど、35度では掛からないような場合です。

では、捻挫をイメージしてみましょう。30度だったPROMが35度になったところで、足首にかかるのは同じ体重です。35度の方が、モーメントアームが長くなって若干、負担が大きくなります。根本的に、他動的可動域(PROM :Passive Range of Motion)は、怪我予防に関係ないと思いませんか?。


健康づくりに、怪我を防止するために、何をすれば良いのでしょう?
 
健康づくりに、怪我の予防に、静的ストレッチが効果的でない可能性が色々と考えられるということは理解いただけたと思うのですが、どうすれば、健康づくりや、怪我を防げるのか?考えてみますと、筋肉をきちんと動かせるようにする。カラダをきちんとコントロール出来るようにすることじゃないでしょうか。
 
怪我の多くは、怪我の起きるシュチュエーションを回避できなかったことで起きています。例えば、30度まで行くと可動域を超えて捻挫するならば、30度未満の間に筋肉が動いて引き戻せば怪我を回避できます。怪我するまでに筋肉が働く、引き戻すだけの筋力が、あれば怪我をしません。ですので、筋肉の弾力性を高めておく努力が、必要です。


怪我を起こるシチュエーションを回避できなかった理由には、筋肉の働きが間に合わなかった以外に、怪我のシチュエーションになっていることに気づけなかったと言うこともあります。例えば、同じく足首の例で行くと、足首を捻った状態で地面に足を着くと、そのまま体重が乗って30度まで傾き捻挫します。しかし、人間の関節にはセンサーがあり、傾きを感知できるようになっています。そのセンサーがちゃんと働き、10度足首が傾いたことを察知していれば、足が着く前に足の傾きを修正できた訳です。これを予測姿勢調整能と言います。この関節の認知機能は、固有受容というもので、ジョギングや跳躍などで鍛えられることが、いくつかの論文でもその効果が証明されています。

ストレッチは、ほとんど意味が無いと言うことになりますね。


30分の早歩き メリットとは?!

早歩きは、ランニングほど運動強度が強くないため、誰にでも手軽にスタートできます。

筋には、スピードを出すことが得意な速筋と、持久力に優れた遅筋があります。短距離走では速筋が主に使われ、早歩きでは、速筋と遅筋の両方を使います。速筋は、体内の糖質を主なエネルギー源としていますが、遅筋は糖質も脂肪も両方を使えます。

そのため、早歩きでは、余分に摂った糖質も消費し、さらにすでに体内にたまっている脂肪も燃やしてエネルギー源にしてくれます。

早歩きは、普通に歩くよりは、消費力ロリーが大きく、スリムになる効果が高くなります。また、ランニングに比べて、心臓への負担が減らすことが出来、腰・膝にかかる衝撃や重さの負担も少なくなります。

早歩きを継続することで、適度な脚力も養われます。

体内に吸収された必要以上の糖質は、やがて脂肪として蓄えられますが、同じカロリーの食事をしていても、早歩きで消費するカロリーを増やすことで、体内に残った脂肪に変わる糖質をも減らすことが出来るでしょう。


30分の早歩き 消費エネルギーは、セックスと同じ?!

消費カロリーは、基礎代謝+活動による代謝によって構成されています。

基礎代謝は、性別・年齢により個人差がありますが、黙っていても消費するカロリー。継続的にカラダに負荷を与え続けるトレーニングによって、筋肉量(筋細胞)を増やす事で、ある程度高める事が出来ます。

活動による代謝は、動くことによって消費するカロリー。通勤や通学、仕事や家事、運動する等によってその日のカロリー消費を高めることが出来ます。

生活や運動の強度は、メッツ(METs:メッツ)を使って表すと分かりやすいと思います。睡眠時(安静時)の運動強度を1METsとしたとき、消費するカロリーが2倍なら2METs。3倍なら3METsと表記します。



METsを使用するのは、体重によって消費カロリーが違うからです。ちなみに、METsから消費カロリーを算出するには、以下の公式で表します。

・消費カロリー=METs×時間(h)×体重(kg)

例えば、体重66キロの人が2METsの運動(活動)を1時間行う事で消費されるカロリーは、2×1×66=132(キロカロリー)という事になります。

僕が推奨する早歩きは、4メッツ。実は、セックスと同じ消費カロリーと言われています。

年齢を追うごとに、夫婦間での早歩きの重要性は、こんなところからも気になるところです 笑。

#香川県 #高松市 #やまおくジム #神経 #筋肉 #制御 #機能回復 #早歩き


運動神経を刺激する Ⅰ

子供の頃から体育が苦手科目。大人になってからスポーツに挑戦するなんて今さら…。そんな悩みを抱かえる方々へ、今からだって遅くありません。やまおく体操を通じて、運動神経を一緒に刺激してみましょう。

運動神経が悪いとは…
実は、運動神経というものは、存在しません。筋肉は、脳の命令を伝える運動神経の刺激で動くと表現されていたために運動神経が存在すると誤解されてきました。運動ニューロンは、脊髄から全身に広がっており、末端は、枝分かれして神経終末となり、自らの意思で動かせる骨格筋まで伸びており、収縮・弛緩・伸張をコントロール(制御)しています。お腹側を通る服内側系は、体幹。背中側を通る背外側系は、手足動きを制御しています。スポーツが下手なヒトは、身のこなしの巧みさや、スキルの上達に関わっているのは、運動ニューロンではなく、小脳と大脳。小脳は、大脳の10分の1程なのに、1000億個以上と大脳よりも多くの神経細胞から構成されています。サッカーやバスケットボールのドリブル、自転車の乗りこなし、楽器の演奏などの動きは、慣れれば無意識で動かせますが、姿勢や重心をこまめに制御し、手足を協調してタイミングよく動かす複雑な情報処理が欠かせません。このデータ処理のプログラムが書き込まれているのが、小脳。脳科学では、小脳に保存されているこれら一連の動きを内部モデルと呼んでいます。



小脳と大脳皮質との連携に磨きをかける…
小脳は、運動ニューロンの活動を調整していますが、小脳→運動ニューロン→筋肉というルートでスキルが発揮される訳ではありません。隣接する小脳と大脳の大脳皮質は、互いに連絡しあって情報をやり取りするループがあり、小脳と大脳皮質との連携プレーで運動が行われています。例えば、記憶されている運動プログラムの実行命令を下すのは、大脳皮質のほぼ真ん中にある一次運動野。一次運動野は、運動ニューロンと接続しており、筋肉の動きをダイレクトに司ります。さらに、一次運動野の少し前方にある運動前野は、目から入力された視覚情報などを取りまとめて小脳に伝えています。そしてドリブルをしようか?とか、楽器をこんな風に演奏しようか?といった運動の実行を最終的に決断しているのは、額の奥にあり、意思決定や価値判断を下す前頭連合野です。運動神経がいいというのは、小脳に完成された多くのプログラムがあって、小脳と大脳皮質の連携がスムーズで、状況に応じた素早い精密プログラムが実施出来る能力のことを指します。


左右する小脳と大脳を鍛えると、運動神経が格段と良くなる
運動ニューロンの伝達スピードを引き上げることは、出来ません。小脳に多くの運動プログラムをインプットさせたうえで、小脳と大脳の連携によって多彩なプログラムを的確に運用してやると、運動神経が良くなります。小脳は、大脳の下部にあって、スキルを内部モデルとしてストックしています。小脳は、大脳皮質の一次運動野、運動前野、前頭連合野とのリンク。大脳皮質は、脊髄の連動ニューロンを始めとする各種ニューロンに情報を送っています。


姿勢と重心を正しく保つ予測的姿勢調節機能
運動神経が必要なのは、スポーツや楽器演奏といった高度なスキルが求められる場面ばかりではありません。グラつかづに立ったり、初めの一歩を歩みだしてまっすぐ歩くといった何気ない動きの背後にも、小脳と大脳皮質との連携プレーが、活躍しています。姿勢維持で大切な機能の1つに予測的姿勢調節があります。例えば、机に置いたペットボトルを右手で取って、立ったまま飲む動作について考えてみましょう。片腕の重さは、約4〜5キロ。右腕を前に差し出すだけでも重心の位置は、前になるはずです。ペットボトルを持つと更に重心が前に振られます。それでも倒れないのは、腕を伸ばす前に、重心が前へ移動しても平気なように体幹や下半身の筋肉を適度に制御・抑制するからです。これが予測姿勢調節であり、その一連の命令も小脳が深く関わっています。スポーツでは、ペットボトルを手で取るよりも遥かに複雑な動作を組み合わせていますので、予測姿勢調節は、一層重要になります。フィードフォワードでは、ボールを投げたり、打ったり、蹴ったりする動作の中では、手足が力を発揮する直前に、体幹がガチッとあんていします。これが、フィードフォワードの典型的な例です。体幹が安定してから、手足等への末端へ、鞭をしならせるように力(パワー)を伝えています。


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