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ワンポイントレッスン 早歩きで代謝を上げる!

アルコールを飲まない人でも、運動不足や肥満の状態が続くと、肝臓に余剰な脂肪が蓄積し、脂肪肝を発症しやすくなります。脂肪肝の国内の患者数は、約1,000万人と言われ、肥満の人のほぼ3割に当たると言われています。

そこで、我々は、約200名の30代男性に対し、活動量計を使い運動の記録を取り、脂肪肝が、どれだけ改善するかを調査しました。その結果、運動量が、増えるほど内臓脂肪が、減ることが明らかになりました。

ウォーキングなどの有酸素性運動を3ヵ月間続けたグループでは、脂肪肝も改善していました。週150分未満、週150分以上250分未満の運動を続けている人では、改善効果を十分に得られなかったのに対して、3~6メッツ(メッツは、身体活動の強度を表す単位。運動によるエネルギー消費量が、安静時の何倍にあたるかを示している)以上の中高強度の運動を週250分以上行うと、効果的な運動量と言うことになります。



ちなみに、時速4km程度のウォーキングは、3メッツ、時速7km程度のウォーキングは、6メッツです。やまおく体操も同じ程度の運動強度となります。

肝臓などに、貯まった脂肪は、遊離脂肪酸として放出され、運動のための直接的なエネルギー源となります。1週間に250分以上、1日に換算して30分以上の運動を続けると、肝臓に貯まった脂肪が、減りやすくなります。

遊離脂肪酸が、使われるのは、運動を開始して10分後くらいからですので、脂肪を燃焼させるには、運動をある程度の時間続ける必要があります。

また、運動を続けることで、善玉のHDLコレステロールとアディポネクチンが増加します。アディポネクチンは、脂肪細胞が分泌する生理活性物質アディポサイトカインの一種で、動脈硬化を防いだり、血糖を下げるインスリンの働きを高める作用のある善玉物質として注目されています。

アディポネクチンの分泌は、運動を続けることで改善します。さらに、細胞を傷つけ炎症を引き起こす酸化ストレスは、糖尿病や認知症、心臓病、がんなどの病気の原因となりますが、運動を続けることで、酸化ストレスからカラダを守る仕組みが促されます。



運動を続けていても体重が減らないという人でも、脂肪肝は改善しますので、ウォーキングのなどの運動は、1日30分以上行うと効果的であります。やせなくても効果はあるので、あきらめずに運動を根気良く続けて頂きたく思います。



週250分のウォーキングが良いのは、わかるけれど、そんなに時間が取れない方は、運動強度を少しあげると良いと思います。ジョギングは、ウォーキングの2倍効果ありますので、時間も半分で済みます。しかし、ジョギングとなると、対象とされる方が絞られますので、早歩きをお勧めします。早歩きは、ウォーキングの1.5倍以上の効果がありますので、時間も3分の2程度の時間(週160分程度)で同じ効果があります。リセットバイク運動だと、ウォーキングと同じですので、週250分で、同じ効果が、見込めます。


自律神経コントロール

春は、身体がだるい、イライラする、やる気が出ないなど心身の不調を感じる方が多いようです。これらの不調は、朝晩の寒暖差や環境の変化によるストレスから生じる、自律神経の乱れが原因かもしれません。そこで当社でお勧めしている自律神経コントロールコースの内容に少し触れてみたいと思います。



自律神経は、血管をはじめ、あらゆる内臓器官を自分の意思とは無関係に調整してくれる神経です。呼吸器官や消化器官、体温調節機能といった、私たちの身体の生命維持機能をコントロールする役割を担っています。

自律神経は交感神経と副交感神経に分けられますが、基本的には人が起きて活動している時間帯は交感神経が、そしてリラックス時や夜に寝ている時間帯に副交感神経が優位になるといわれています。交感神経が優位な場合、血管が収縮して血圧が上昇し、心身が活動的な状態になります。そして、副交感神経が優位な場合は、血管が緩んで血圧が低下し、心身もリラックスした穏やかな状態になるのです。この交感神経と副交感神経が必要に応じて切り替わり、体内のバランスが保たれています。

自律神経が整っていればこの切り替えがスムーズにいきますが、普段からストレスがあったり、強めの負荷での運動をするのを好むようになっていると、うまく切り替えがいかなくなり、心身にさまざまな不調が現れます。つまり、自律神経を整えるということは、心身の健康を保つために、交感神経と副交感神経の切り替わりをスムーズにできる状態にすることだといえます。



運動を通じて、良くなったか?どうか?体感することが出来ます。リセットバイク運動をする前に、首の動きをチェックしてみましょう。その動きに応じて、動画のように運動処方させて頂きます。



運動後は、スッキリして、ビックリされる方が、多いです。交感神経を刺激せず、副交感神経の働きを良くする運動器具で運動すると、このように改善され、交感神経と副交感神経の切り替わりをスムーズに出来るようになります。


腹圧エクササイズ

体幹は、非常に重要な筋肉。体幹を鍛えることによって、アスリートやスポーツをしているヒトも、パフォーマ ンス力をあげることができますが、ヨイショが要るのと、効果が出るのに時間がかかることから継続しづらい 方も多いはず。また苦しい運動は、ふくらはぎや前腕が太くなるなど、本来のカラダの動きを損なう恐れもあ りますので、これから紹介する「腹圧エクササイズ」で代用してみましょう。体幹は、なかなか鍛えることが難 しい筋肉ですが、腹圧エクササイズでコツをつかめば初心者にも意外と簡単に成果を楽しめます。しかも腹 圧エクササイズで体幹を鍛えれば、姿勢も良くなり、腰痛や肩こりの改善効果も期待出来ます。



腹圧とは?
ヒトの胸の部分は、胸椎、肋骨、胸骨といった骨で囲まれているので、安定し大きくブレることはありません。 しかし、お腹の部分は、カラダを支える骨が、腰椎しかないため、構造的に弱くなります。 お腹まわりの筋肉を鍛え、腹圧(胃腸などがおさまっている腹腔内の内圧)を高めることで、腰椎そして体幹 全体を安定させましょう。


体幹とは?
横隔膜、腹横筋、多裂筋、 骨盤低筋群の4つに加 え、腸腰筋と腰方形筋の 2つも体幹と捉えて動か すようにしましょう。

腹圧エクササイズのメリット
肩コリ・腰痛の改善
腹 圧が 下がると、上体をまっすぐ安定させる ことが困難になり、腰や背中が丸まります。腹圧を鍛えると、末端の手足の動きも良くなりますので、 加齢による動作困難や肩コリ、 腰痛 、膝痛などの予防・改善効果も望めます。

姿勢が良くなる
パソコンや読書、スマホのしすぎで、いつのまにか猫背になってしまいます。腹圧を鍛えると、背筋が、伸びますので姿勢が、良くなります。 実年齢よりも若々しい見た目に!

太りにくいカラダになる
筋肉が、増えると基礎代謝が、高くなります。さらに運動を組み合わせると、よりカロリーを消費しますので、太りにくいカラダになります。


腹圧エクササイズの ポイント
無意識で鍛えるイメージ
筋肉は、無意識で動かす(神経と筋の調和) と、滑らかな動きになります。鍛えるところをイメージしながら行う必要はありません。慣れるまでは、練習が、必要ですが、最初のうちは、鏡を見ながらフォームをチェックしたり、他の人に見てもらいながら、行ってみましょう。

1日おき・2日おき
「 腹圧エクササイズ 」を1日おき、もしくは、2日おきに行ってみましょう。専用マシンでのトレーニングは、個人差が、少なく、筋肉に程よい刺激をかけられますが、腹圧エクササイズは、自分の体重の重さで行うため、個人差も大きくなる分、無駄な代謝を必要とする時期もあります。2~3種類、1日1分でいいので 、 3ヶ月程継続できれば、何らかの変化を感じていただけることでしょう。


日常生活でも腹圧エクササイズ
歩幅を狭くして小またで歩くと、弾力性の高い 腸腰筋を鍛えることができます。スピードは、 最初はゆっくりでも大丈夫。慣れてきたら、着 地した脚と同時に反対側の膝を着地した脚 側の膝にサッと近づけます。

背中をやや前に曲げて、骨盤を被せるように、階段を昇りま しょう。
湯船につかり、両手を湯船の脇におきます。脚をクロスさせ、腕を使ってバウンドさせます。15回行ったら、脚を組み替えて同様に行います。左右で1セットを、2~3セットしましょう。


早歩きのススメ ⅩⅨ

Q &A(他にもあれば、お願いします)

どのくらいのペースで早歩きをすれば良いですか?…会話出来るペース
体重1kg当たり1分間に摂取する酸素の量を最大酸素摂取量と言います。

最大酸素摂取量が得られるのは、
1500m走などの5分程度で疲労困憊に至るような運動の時の強度になりますが、
この強度を100%強度とします。

その〜60%程度までの運動強度で、脂肪が効率的にエネルギーとして使われています。

早歩きの運動強度は、〜60%。まさに脂肪燃焼ゾーンに当てはまります。

歩くより動員される筋肉量も多いので、たくさんのエネルギー消費が見込めます。

ジョギングと違って長時間続けられることから、総エネルギー消費量も早歩きの方が、勝ることになります。



頻度は、どのくらい?…週3〜4回
3~6メッツ以上の中高強度運動を週250分以上行うと、効果的な運動量と言うことになります。

ちなみに、時速4km程度のウォーキングは、3メッツ、時速7km程度のウォーキングは、6メッツです。

肝臓などにたまった脂肪は遊離脂肪酸として放出され、運動のための直接的なエネルギー源となります。

1週間に250分以上、1日に換算して30分以上の運動を続けると、肝臓にたまった脂肪が減りやすくなります。

1週間に250分となると、週3回の方で、1回83分、週4回の方で1回62分になります。

1ヶ月も継続するとカラダは、長時間運動に順応し、体重も右肩下がりになります。

目指すは、週3回から、始めてみましょう。


早歩きのススメ ⅩⅧ

ランナーとウォーカーの高血圧リスクを比較検証したデータに、
強度にかかわらずランナーの方がウォーカーより軒並み低かったとありました。



平均6年間のランニング経験を持つヒトの心疾患や脳卒中などの死亡リスクは、5割低下しています。
ランニングは、対象が限られますが、継続的な早歩きで生活習慣病のリスクを低くすることが出来ます。


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