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恥骨結合炎

肺においてヘモグロビンは酸素と結合し、動脈を通じて様々な組織に運ばれ毛細血管辺りで酸素を離して細胞に酸素を供給しています。酸素と結合したヘモグロビンは深紅色ですが、結合していないヘモグロビンは少し紫色になります。動脈にある血液は赤色で静脈にある血液が紫色ということになります。

細胞の損傷の原因として最も重要なのが低酸素です。一酸化炭素もヘモグロビンと結合しますが、酸素の50倍も結合しやすいので、一酸化炭素を吸い込むとヘモグロビンは一酸化炭素と強く結合します。そうすることで酸素を組織に運ぶことができなくなり、低酸素を引き起こします。

細胞は酸素を受け取りミトコンドリアでエネルギー(ATP)を製造しています。つまり細胞は酸素がないと生きていけません。

人間の身体の中には、約100g程度のATPが存在すると言われていますが、一日辺り約体重に匹敵するほどのATPを合成しています。ATPを製造するミトコンドリアの数も非常に多いことが知られています。ミトコンドリアの長さは1マイクロメートルですので、人間一人分のミトコンドリアを縦に並べると、地球を100周以上もする計算になると言われています。

エネルギーの源であるATPは、物凄い数のミトコンドリアで、物凄い速度で合成されて、物凄い速度で消費されています。酸素が少なくなるとATPの供給不足に陥ります。酸素が足りなくなると、ATPが十分に合成されなくなりますのでエネルギー不足となります。



ATPが不足すると細胞のナトリウムポンプの働きが弱くなり、細胞内にナトリウムが溜まっていきます。それにつられて水も溜まって細胞が膨化します。ATPの量が回復するとポンプがナトリウムを外に出して回復します。

ATPが不足すると細胞のカルシウムポンプの機能も弱くなり、細胞の中にカルシウムが入っていきます。細胞の中にはカルシウム によって活性化される酵素がたくさんありますが、正常状態では必要な時だけカルシウムによって活性化されて正常な細胞機能に役立っています。ATP不足によってカルシウムが細胞内へ流入すると、酵素が不必要な活性化をし細胞損傷に至ります。

ATPが枯渇するとタンパク質の合成が十分に行えなくなり、必要なタンパク質が不足していきます。タンパク質が欠乏すると細胞膜やミトコンドリアが働かなくなるので、細胞の帰還不能限界点を超え死滅していきます。

老化が進むと肌はたるみ、シミやくすみ、シワが目立ち、白髪、骨量の低下といった現象が起こりますが、怪我や故障による運動不足により、細胞への酸素の運搬量が減るとATPの需要が少なくなりますので、細胞を維持することが出来なくなります。細胞を急激に減らさないようにするためにも、適切な運動が必要ということになります。



脚の内側に存在している内転筋は、内ももと呼ばれています。実際は、内転筋という名の筋肉は存在せず、大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋の5つの筋肉を総称する内転筋群を略して内転筋と呼んでいます。

内転筋はインナーマッスルとして、骨盤を安定させる働きがあります。 股関節は肩の関節と同様に自由度が高く様々な方向に動かす事ができるため、複数の筋肉によって支えられています。 ですので逆に言えば、とても不安定な関節ですので、筋肉の動きが滑らかでないと様々な影響を及ぼします。

グロインペイン症候群(鼠径部痛症候群)は、内転筋腱障害・恥骨結合炎・腸腰筋の機能障害・スポーツヘルニア等の総称です。主に、陸上の長距離選手やサッカー選手に発症しやすい障害で、発症すると骨盤から大腿筋に付着している筋肉のオーバーユースや過剰に伸展された時などに損傷を受けていると思われているため、伸張させるストレスを与え続けるなどのケアをし続けることで、なかなか良くならないのが特徴です。



恥骨は骨盤の下にある骨で、恥骨が軟骨にて結合している部分を指します。恥骨結合部には、腹直筋、長内転筋、短内転筋、薄筋という筋肉が付着しています。

初期症状としては、サッカーボールを蹴る時の痛みや、長時間のランニング時の痛み等、限定的な運動時痛が起こります。症状が悪化してくると、徐々に痛みが出る頻度が増え軽い運動でも痛みが発症するようになります。

ほぐれたのを感じるヨガ・ストレッチ等の筋を長く伸ばす動作は、大脳皮質(脳)からの随意的指令が、動作の途中で強く続く続くため血流の阻害や血液の滞りが出来やすくなり、逆効果につながりますので、バネのような機能を持つ筋肉本来の機能を取り戻すため「やまおく体操」を通じて予防改善していきましょう。

やまおく体操を使った恥骨結合炎予防改善のためのやまおく体操プログラムは…
先ずあぐらストレッチ体操で動作確認します。やりにくい方は、どちらだったでしょうか?



やり難かった方の反対側の脚を残し、やり易かった側の脚を後ろにして片膝内捻り上体振り子体操をします。



次に足首コロコロ体操を行います。



片膝内捻り上体振り子体操足首コロコロ体操を交互に3〜5回行います。その後、あぐらストレッチ体操で動作確認してみましょう。不思議なことに左右差が少なくなるばかりか、サッカーボールを蹴る時の痛みや、長時間のランニング時の痛み等、限定的な運動時痛までもが緩和しているかと思います。



ある程度安定して来ましたら、片膝内捻り上体振り子体操片足クロススクワット体操足首コロコロ体操を交互に3〜5回行うのに変更してみると、更に良くなると思います。


首コリ

スマホが普及して、うつむき姿勢の時間が増えていますが、パソコンを長時間使うようになった頃よりも、首・背中・骨盤は、さらに危険にさらされています。背骨は、頚椎・胸椎・腰椎の3つのカーブのバランスてま成り立っていますが、猫背姿勢で長時間座ると、頭が前に出て身体の軸がズレ、頚椎の正常なカーブを崩してしまいます。頭は首から10cm前に出ると、首にかかる張力は約4倍。首に過剰な負担をかけ筋肉の張りや痛みも招きます。

パソコン中の頭が前にでる座り猫背は、ストレートネックの原因にもなりますが、スマホは、うつむくため首の正しい前弯カーブが引き伸ばされ、パソコンよりもストレートネックを悪化してしまいます。頭が真っ直ぐ背骨に乗っていれば、約5キロの頭の重さだけになりますが、首が30°傾くと18キロ、60°傾くと27キロの首の負担になると言われています。

首には血管・気管・神経など、大切な器官が集中していますが、首後部には頭板状筋・頸板状筋・頭棘筋と筋肉が少なく、重い頭を支えるために首の骨は前方に向かって湾曲(横から見るとS字カーブ)しています。この形が、スイカ約1個分もある頭の重みをうまく分散しているのです。上肢(肩甲帯・腕・手)は首周辺の筋肉からぶら下がっていますので、直接首や肩周囲の筋肉の負担にもなっています。



頭板状筋は、頸椎および胸椎の棘突起を起始とし、外側上方に向かって走り、側頭骨乳様突起、後頭骨に付着しています。

頸板状筋は、胸椎の棘突起を起始とし、外側上方に向かって走り、頸椎に付着する。 片側が収縮するとその方向に首が回転します。

頭棘筋は、第1~第7頸椎横突起を起始とし、前側上方に向かって走り、大後頭孔に付着しています。頭半棘筋の一部ともされ、頭部および脊柱の後屈、側屈を行います。

血液は、心臓が送り込む液体で、体内の循環系統を通り酸素やその他の物質を体内の全ての細胞に運びます。平均的な成人ですと、大体5リットルの血液が体内を流れています。透明な液体である血漿と、赤と白の血球、血小板がその中で漂っています。白血球は感染症と戦い、血小板は血液を凝固させる働きをし、赤血球は酸素を全身に供給しています。赤血球は3分の1がヘモグロビンという鉄分豊富なたんぱく質で、酸素と結合して血液は赤さび色になります。

ヘモグロビンはヘモクロームの種類で血液の色に大きな影響を与えるたんぱく質です。他の生物は、それぞれ異なるたんぱく質がありますので、全ての動物がヘモグロビンを使っているわけではありません。例えば、タコ、イカ、カタツムリ、ナメクジなどの軟体動物や節足動物の血液は高濃度のヘモシアニンが含まれているため青色です。血液の色は、体内で血液がどのように酸素を動かすかによって決まるというものでもありますから、全ての動物の血液が赤いわけではありません。

人間は、息を引き取って直ぐは細胞が生きていますが、心臓や呼吸が止まり細胞に酸素が運搬されなくなると低酸素状態に陥り、細胞が損傷して死んでいきます。細菌やウィルス感染、自己免疫や遺伝的異常、放射線等によっても細胞が損傷していきますが、老化や運動不足は、細胞に酸素を運搬する量を減らした状態と同じことですから、活動的だった頃より細胞に酸素が運搬されなくなると、徐々に細胞を損傷させて筋肉が痩せていきます。一時的に入浴やマッサージなどで血流を促すことで首こりを解消させることも出来ますが、他の部分に比べて筋肉量が少ないですから、硬くなりやすく疲れやすくなっていきます。

首コリ予防改善のためのやまおく体操
座って斜め上体振り子体操
腹筋には、腹直筋と腹斜筋から、構成されています。腹斜筋は、腹直筋に比べ、刺激の与えにくい部位ですが、座って斜め上体振り子体操は、腹斜筋を刺激出来るトレーニングです。



脊柱起立筋や腰方形筋等も刺激できますので、正しい姿勢作りや、腰痛、背部痛予防につながります。背中のアーチをかっちり固定して、動作することが、大切です。体幹は、どの筋力トレーニングにも重要な項目ですので、鍛えておきましょう。

足首コロコロ体操
足首コロコロ体操は、使い方を忘れている臀筋群やハムストリングを刺激するトレーニングです。股関節が、よりダイナミックに動くと血流が促され、むくみや冷えなどの症状も改善します。臀筋群やハムストリングが、骨盤を引っ張るので、腰痛のもとである丸腰や、その反動で、首や肩が、前に出る悪姿勢も改善します。ヒップラインも綺麗になります。



歩くという動作は、一見、股関節を前後に動かすように見えていますが、本来は、股関節を内側や外側に微妙に回旋させて移動しています。こうした関節の遊びが、あるため、正しい歩行や、美しい歩き方が、出来ます。臀筋群や、ハムストリングが、緩んでいると、股関節は、屈伸するだけの単調な動きになります。そうなると、太い脚と悪い姿勢が身についていきます。股関節捻り動作が、大切になります。

あぐらストレッチ体操
あぐらストレッチ体操は、具体的には、股関節のインナーマッスルの腸腰筋、臀部の大臀筋、中臀筋、小臀筋、大腿のハムストリングと呼ばれるハムストリングと呼ばれる大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋、、太腿四頭筋、内転筋の弾力性が、増して、股関節をスムーズに動かせるようになります。



股関節が硬いままでは、可動域も制限され、身体の動きが鈍くなりがちです。そのため代謝の低下により、身体が、冷えて、お尻やお腹まわりに脂肪がつきやすくなります。あぐらストレッチ体操で、筋肉を刺激し、関節の動きを良くすると、血行が良くなります。下半身太りやむくみ、冷え、ぽっこりお腹、猫背などを改善できます。

これらのやまおく体操を使った首コリ予防改善のためのやまおく体操プログラムは…
座って斜め上体振り子体操あぐらストレッチ体操)を交互に3周+足首コロコロ体操を1周を3〜5周行います。第1〜5腰椎は、第1〜5頸椎の動きと連動していますから、筋肉の少ない首に対してアプローチするより、大きな筋肉のある腰に対してアプローチする方が安全に運動効果を導き出せます。

たくさんある筋トレ方法のなかで、腰引き (両手回し)は、首コリ予防解消だけでなく、多くの筋肉を動かす運動ですので、カロリーの消費量が多くダイエットにも効果的という特徴がありますので、是非試してみてください。


肩痛

最近のフィットネス業界では、クラブの定番であったプールをあえて排除し、フィットネスジムとしては比較的狭い80〜120坪の敷地に、マシンジム特化型スタイルでウエイトトレーニングやランニング用のマシンだけを設置した24時間ジムが増えています。プールがないだけで設備費と維持費はかなり低く抑えられる上、水回りのトラブルなどに対応するスタッフを常駐させる必要もなく、初期投資とランニングコストのいずれも大幅に削減できる、一見すると人件費も競合他社に比べて圧倒的に低く抑えられているのが理由です。

施設が増えると心配されることも増えるのですが、健康寿命を伸ばそうと中高年者は真面目に通われ、無理をし過ぎたことで怪我をしたり故障を訴える例も増えています。

例えば、運動による肩の痛みを大別すると、過去には野球、テニス、水泳、ゴルフなどの肩(腕)を大きく動かすことによるものや、サッカー、バスケットボールなどの打撲などの衝撃によるものでしたが、中高年になるにつれ肩を構成するいずれの部分も強度が少しずつ低下した上に、肩をあまり動かさない生活をしていると柔軟性だけじゃなく弾力性も無くなり、血行も悪くなったり傷つきやすくなります。ちょっとしたことで肩関節周辺のどこかに損傷が生じ、炎症によって痛みを感じるようになります。

また中高年の場合は回復にも時間がかかったり、慢性化しやすいといった傾向があるので注意が必要です。肩の痛みは、腱板断裂や骨折など重症化していることもありますので自己判断せず、怪我の予防のため、身体の仕組み・働きを理解し健康生活に役立てるように努めましょう。



肩関節は、主に腕の骨(上腕骨)、肩甲骨、鎖骨から構成されています。上腕骨の先端にある骨頭と呼ばれる球状の部分が、肩甲骨関節窩(くぼみ)にはまり込む構造になっている肩甲上腕関節のことを一般に肩関節と呼んでいます。周辺には肩甲骨と鎖骨で構成される肩鎖関節や、胸骨と鎖骨で構成される胸鎖関節などが複数の関節が存在していますから、人間の関節の中で最も大きく動くのが関節です。腕を伸ばして回してみると、ほとんど全方向に動くようにできています。肩関節は他の関節と比べて接触面が浅く不安定ですが、こうした動きを支えるために腱板、滑液包、靭帯、筋肉が複雑に組み合わさっています。

肩の痛みだけで四十肩・五十肩と決めつけるわけにもいきません。肩の痛みの原因となる病気や障害は、ほかにもたくさんあるからです。例えば、腱板に石灰分がたまるもの、スポーツの負担によるもの、あるいは頸椎の変性や、狭心症・心筋梗塞の前兆という例もあります。こうした病気などは、いずれも放置していると治りにくくなったり、重大な発作につながりかねません。肩の痛みを軽く考えず、冷湿布などで痛みが引かない場合には早めに医療機関に受診するようにし、その原因と予防解消法についても学んでおきましょう。



上腕の後ろ側の大きな上腕三頭筋があります。上腕筋群の中で最も体積が大きい筋肉で長頭、外側頭、内側頭の三頭で構成されています。肩甲骨・上腕骨・尺骨についており、 肘関節を伸展させ、手関節を内転および伸展させています。例えば腕立て伏せや何か物を押すといった動作で肘筋と共に肘関節の伸展動作に大きく貢献します。

三頭のうち長頭だけが肩甲骨に付着するため、肘関節の伸展動作に加え、肩関節の伸展動作にも関与しています。内側頭は肘関節伸展に伴う後方関節包の挟み込みを防止するという役割も担っています。上腕三頭筋のうちどの部分にストレスを与えるかによって肩関節の角度を考慮しなければならない時もあります。



24時間ジム等に設置されていて人気のある胸を鍛えるプレス系のマシンでは、ついつい重たい負荷でやりたくなる種目であるために、動作の終始に渡って上腕三頭筋にストレスを与え続けるだけでなく、肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、大円筋、小円筋で受け続けてしまうために、鈍い痛みを伴わせてしまうケースがあります。そうなると腕を動かすこともできなくなったり、肩が上がらず物を投げることができないといった腱板損傷のような症状が現れたりします。

肩痛予防改善のためのやまおく体操
肘かわし体操
肘かわし体操は、肩周囲の筋肉を刺激することができ、上半身でも大きな部分を占める三角筋周辺の筋肉群をしっかりして姿勢の良い身体造りが出来ます。



また、ボクサーやラグビー選手の上半身を見てわかるように、肩周囲が盛り上がっていると思います。このような強くたくましい身体のアスリートは、逆に慢性的な肩こりに悩まされている方も少なくないので、なるためには肘かわし体操のような三角筋周辺の筋肉群を刺激するトレーニングは、欠かせません。

腕の最上部に位置する上腕三角筋も同時に刺激出来るため、二の腕の振袖状態が、気になる方にも、お勧めです。

肘引き体操
肩を覆う筋肉(三角筋)は、上半身の中で、比較的体積の大きい部位です。三角筋は、前部・中部・後部に分けられ、全て肩関節を動かすのに異なる機能を持っています。 肘引き体操では、前部・中部・後部の全ての部分を鍛えられます。



肩関節周辺の可動域を広げ、日常生活だけでなく、あらゆるスポーツにもお役に立てます。目線より上に、腕をあげることが、少ない一般の方には、三角筋を鍛えることで、なで肩等も解消されますので、衣装を着られても、姿勢良く、健康的に見えます。

立って膝内捻り体操
立って膝内捻り体操は、腰痛や肩こりなどお悩みの方にも、お勧めですが、運動不足や日々の生活で身体の硬さや重さを感じている方にも必見です。



バリスティックな動きによって内転筋、腸腰筋、深層外旋六筋を刺激するトレーニングです。

これらのやまおく体操を使った肩痛予防改善のためのやまおく体操プログラムは…
肘かわし体操肘引き体操を交互3~5周行なって、立って膝内捻り体操を1周行うプログラムを3~5周行うと更に効果的です。

また、出来そうでしたら、肘かわし(片手ダンベル)を試してみてください。肘かわし(片手ダンベル)は、ダンベルを上げるときに前部と中部、下げるときに後部に対してバネのような動作を誘導するトレーニングです。

三角筋に程良い負荷を与えながら、肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、大円筋、小円筋の動きも滑らかにします。 日常生活ではあまり使われないので肩の筋肉は痩せてしまいがちですが、肘かわし(片手ダンベル)には、代謝を上げ、痩せやすい体質に変わる、そして肩こりの解消という効果があります。

気圧が下がって湿度が上がると、よくある首の寝違えみたいな症状も、知らない間に良くなりますよ。


ランナーズニー(腸脛靭帯炎)

今年は、四国で全国中学校体育大会がありましたので、県内の運動指導者さんと学生さん達は、いつもより気合が入っていたようです。気持ちを入れ過ぎると、稀に思いも寄らなかった箇所に負担が来てしまい身体の不調を抱かえるようにもなりますが、なかなか言い出せなかったりで、拗らせてしまっているケースもあるようです。

ご来館されたこれまでの多く例は、医療機関に受診したけれど骨には異常なく、不調や違和感が解消されないことから治療院へ通い、騙し騙しで継続されていることです。その後は進学して間もなくマネージャーに転向したり、引退してしまうことに繋がっていることもあります。

この時期に多いのは、ダッシュやターンなどの繰り返しの膝運動で、腸脛靭帯と骨性隆起である大腿骨外側上顆との間で摩擦が生じ限局性の炎症がおこり、疼痛を生じるもので、医療機関では腸脛靭帯炎と診断されていました。



股関節(骨盤)から膝周辺にかけては、たくさんの筋肉が付着しています。特に股関節の外側面には大腿筋膜張筋という筋肉がついており、そこから膝の外側に向かって伸びているものが腸脛靭帯です。腸脛靭帯は筋膜の繊維束で、少し固めのゴムバンドのようなものです。

走ると膝関節の外側2~3cm上の疼痛、階段昇降時の膝痛、膝関節の外側2~3cm上に圧痛、下り坂を走る時に痛みが増強する、走ると初めに痛みが出るが、しばらく休憩すると痛みは治まり再度走り出した時にまた痛みが発症する、痛みを我慢するために膝を曲げた状態で歩くなどが特徴です。

炎症や痛みは、水分等で血液量を増やして循環させると緩和しますが、股関節の屈曲、膝関節の伸展を行う大腿筋膜張筋は、 上前腸骨棘から起こり、大転子の下方で脛骨外側顆に付着する腸脛靭帯で終わっていますので、大腿筋膜張筋が起因する動作の不具合が原因であることの方が多いです。



ランナーズニー(腸脛靭帯炎)予防改善のためのやまおく体操
立って上体振り子捻り体操
立って上体振り子捻り体操 は、立って上体振り子体操は、腹斜筋群・体幹を刺激します。特に腹斜筋群を大きく収縮、弛緩、 伸張をリズミカルに繰り返すことができるトレーニングになっています。



腹斜筋群は、一般的に腹筋と呼ばれる腹直筋と比べて普段から意識していない筋群であるため、立って上体振り子捻り体操を行いながら腹斜筋の使い方もマスターしていきます。

身体の軸を、しっかりキープ出来るようになるため、正しい姿勢の保持だけでなく、腰痛、背部痛の予防に効果的です。。

足横振り体操
足横振り体操は、股関節の筋肉大殿筋、中殿筋、小殿筋、内転筋、腸腰筋、大腰筋を刺激出来ます。



普段の生活の中でこのように脚を横に開いて持ち上げるような外転動作は、ほとんどしていませんが、歩行など日常的な場面で中殿筋の外転力が作用しています。左右に、頭が、グラグラ揺れながら歩いている人は、足横振り体操によって、中殿筋を、うまく働かせるように出来ます。

立って膝内捻り体操
立って膝内捻り体操は、腰痛や肩こりなどお悩みの方にも、お勧めですが、運動不足や日々の生活で身体の硬さや重さを感じている方にも、必見です。



脊柱起立筋や腰方形筋等も刺激できますので、正しい姿勢作りや、腰痛、背部痛予防につながります。背中のアーチをかっちり固定して、動作することが、大切です。体幹は、どの筋力トレーニングにも重要な項目ですので、鍛えておきましょう。

これらのやまおく体操を使ったランナーズニー(腸脛靭帯炎)予防改善のためのやまおく体操プログラムは…
足横振り体操立って膝内捻り体操を交互3~5周行うことですが、子供の頃からの発達が邪魔して効果の持続性が悪い場合があります。そんな時は、(足横振り体操立って膝内捻り体操)を交互3周行なって、立って上体振り子捻り体操を1周行うプログラムを3~5周行うと更に効果的です。

また、出来そうでしたら、立って横腹ストレッチを試してみてください。足首・膝・股関節・体幹の動きが更に良くなって、ランナーズニー(腸脛靭帯炎)など気にならないくなりますよ。


ふらつき

高齢者はよくふらつきを訴えます。脳動脈硬化による脳貧血、三半規管等の五感の老化による平衡感覚の低下、姿勢の悪化、体幹の筋群の老化など、ふらつきの原因は多様といえます。

体幹の筋群を大別すると、腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋、腹横筋、多裂筋、大腰筋になります。歩いたり走ったりの動作において、肩と腰の動きを調整するのが腹部・腰部の表層にある腹直筋・内外腹斜筋・外腹斜筋・広背筋をグローバル筋、脊柱を中心に姿勢の保持やスムーズな動きを調整する腹横筋・多裂筋をローカル筋と呼んでいます。

ローカル筋は、姿勢の保持やスムーズな運動には、とても重要で、深層部に位置し、グローバル筋にローカル筋が加わって正確で効率の良い動きが生まれています。



これらの体幹の筋群は、姿勢を保つのに不可欠な筋肉です。これらが老化したら、脳や内耳がしっかりしていてもふらつくことになります。土台がグラグラすれば頭もフラフラするはずです。筋肉は歳を追う毎に拘縮(硬くなり縮んでいく)の傾向にあります。従って、ふらつきの多い方は体幹の筋群を鍛えることがとても大切です。これらを一度に鍛えようとするなら、やまおく体操がお勧めです。

やまおく体操に加え、持久系の運動も合わせて行うと、さらに転びにくくなります。



歩く走る動作において、身体を捻る動き(捻転動作)に使われる筋肉は、とても重要です。肩・股関節の動きを調整しているのが、それらの筋肉ですので、体幹にあるそれらの筋肉が働かなければ、成り立ちません。そんなことから体幹トレーニング等が、世の中で流行していきましたが、キツい運動は長続きせず、効果が出るのに時間がかかります。また体幹のみ刺激すると末端動作との不具合が、増えるばかりか、主動筋と拮抗筋のバランスも崩れ、肉離れなどの故障に繋がる可能性があることから、体操のようなトレーニングと動作を伴う運動がお勧めされています。

体軸を強くする(正しくは、体幹から末端に力を伝える)は、歩く走る際のストライドを変えなくても、推進力を増すことが出来るようになります。肩・股関節の連動性が、高まれば、同じ距離・スピードであっても、出力も下げられることに繋がり、走りの経済性が高まります。

大きい表層の大きい筋肉だけを鍛える腹筋・背筋は、歩く走る動作の捻り動作には、あまり関係ありません。グローバル筋とローカル筋の動きを考慮した刺激の仕方や鍛え方をご紹介したいと思います。

グロバール筋を刺激する
コロコロ体操A・コロコロ体操B
コロコロ体操Aは、腹直筋と腹斜筋を効率的に刺激出来るトレーニングです。また、初心者の方で、体幹トレーニングや、腹筋が、難しくてどうしても出来ない場合のトレーニング方としても採用されています。細マッチョ腹筋を目指しましょう。



コロコロ体操Aとは、腹直筋と腹斜筋を鍛えるためのトレーニングですが、腸腰筋への負担が、少ないため、腰痛等、故障に悩まされた方にも効果的です。また、お腹のたるみを解消し、くびれを作利、バランスをとらなくてはいけないため体幹部を鍛えるのに効果的です。

膝パタンパタン体操
股関節 パタンパタン体操は、股関節周辺部や、お尻の横の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。股関節 パタンパタン体操は、太ももの内側、脚の付け根の股間に非常に近い内側部分周辺の筋肉である内転筋を刺激し、太ももの外側、お尻の横の筋肉である中殿筋、小殿筋等の外転筋群を刺激することができます。



垂れたお尻やゆるんだ太ももは、下半身の筋肉の衰えが原因。下半身を引き締めスタイルを良くするためには非常に有効的です。


ローカル筋を刺激する
あぐらストレッチ体操
あぐらストレッチ体操は、具体的に股関節のインナーマッスルの腸腰筋、臀部の大臀筋、中臀筋、小臀筋、大腿のハムストリングと呼ばれるハムストリングと呼ばれる大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋、、太腿四頭筋、内転筋の弾力性が、増して、股関節をスムーズに動かせるようになります。



股関節が硬いままでは、可動域も制限され、身体の動きが鈍くなりがちです。そのため代謝の低下により、身体が、冷えて、お尻やお腹まわりに脂肪がつきやすくなります。あぐらストレッチ体操で、筋肉を刺激し、関節の動きを良くすると、血行が良くなります。下半身太りやむくみ、冷え、ぽっこりお腹、猫背などを改善できます。

 

上体振り子体操捻り
立って上体振り子捻り体操 は、立って上体振り子体操は、腹斜筋群・体幹を刺激します。特に腹斜筋群を大きく収縮、弛緩、 伸張をリズミカルに繰り返すことができるトレーニングになっています。



腹斜筋群は、一般的に腹筋と呼ばれる腹直筋と比べて普段から意識していない筋群であるため、立って上体振り子捻り体操を行いながら腹斜筋の使い方もマスターしていきます。

身体の軸を、しっかりキープ出来るようになるため、正しい姿勢の保持だけでなく、腰痛、背部痛の予防に効果的です。



片膝捻り上体振り子体操
片膝内捻り上体振り子体操は、腹斜筋群・体幹を刺激します。特に腹斜筋群を大きく収縮、弛緩、 伸張をリズミカルに繰り返すことができるトレーニングになっています。



腹斜筋群は、一般的に腹筋と呼ばれる腹直筋と比べて普段から意識していない筋群であるため、片膝内捻り上体振り子体操を行いながら腹斜筋の使い方もマスターしていきます。

身体の軸を、しっかりキープ出来るようになるため、正しい姿勢の保持だけでなく、腰痛、背部痛の予防に効果的です。


グロバール筋を刺激するには、コロコロ体操Aコロコロ体操B膝パタンパタン体操を、繰り返し行うことを、お勧めします。

ローカル筋を刺激するには、あぐらストレッチ体操上体振り子体操捻り体操 片膝捻り上体振り子体操を、繰り返し行うことを、お勧めします。

体幹とは、身体のコア(中心)となる部分のこと。お腹周りをイメージする方が多いかもしれませんが、腹筋だけを指すのではなく、背中や腰回りも含めた胴体の中心部全般を体幹と呼び、この部分を鍛えるトレーニング=体幹トレーニングとなります。

体幹が鍛えられると、身体の真ん中に一本の芯が通ったように安定し、軸がぶれなくなってきます。軸がしっかりすると、自然と背筋も伸び、綺麗な姿勢をキープできるようになります。電車やバスなどで立っているとふらついてしまう、という人は体幹を鍛えれば、ふらつきにくく、しっかりと立っていられるようになります。

テレビでお馴染みの姿勢が良くなる体操でご紹介したやまおく体操をしてみましょう。健康な方は、ふらつき解消は勿論のこと、姿勢が良くなりマイナス5歳若返って見えるようになるかもしれませんよ。


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