体幹は、非常に重要な筋肉。体幹を鍛えることによって、アスリートやスポーツをしている人もパフォーマ ンス力をあげることができますが、ヨイショが要るのと効果が出るのに時間がかかることから継続しづらい 方も多いはずです。また苦しい運動は、ふくらはぎや前腕が太くなるなど、本来の身体の動きを損なう恐れもありますので、「やまおく体操」を通じた効果的な方法をご紹介しましょう。
体幹は、なかなか鍛えることが難 しい筋肉ですが、腹圧エクササイズプログラムでコツをつかめば初心者にも意外と簡単に成果を楽しめます。しかも腹圧エクササイズプログラムで体幹を鍛えれば、姿勢も良くなり、腰痛や肩こりの改善効果も期待出来ます。
人の胸の部分は、胸椎、肋骨、胸骨といった骨で囲まれているので、安定し大きくブレることはありません。 しかしお腹の部分は、身体を支える骨が腰椎しかないため、構造的に弱くなります。 お腹まわりの筋肉を鍛え、腹圧(胃腸などがおさまっている腹腔内の内圧)を高めることで、腰椎そして体幹全体を安定させましょう。
横隔膜、腹横筋、多裂筋、 骨盤低筋群の4つに加え、腸腰筋と腰方形筋の 2つも体幹と捉えて動かすようにしましょう。
腹圧が下がると、上体をまっすぐ安定させることが困難になり、腰や背中が丸まります。腹圧を鍛えると、末端の手足の動きも良くなりますので、 加齢による動作困難や肩コリ、 腰痛 、膝痛などの予防・改善効果も望めます。
パソコンや読書、スマホのしすぎで、いつのまにか猫背になってしまいます。腹圧を鍛えると背筋が伸びますので、姿勢が良くなります。 実年齢よりも若々しい見た目に気を配りましょう。
筋肉が増えると基礎代謝が高くなります。さらに運動を組み合わせると、よりカロリーを消費しますので、太りにくい身体になります。
筋肉は、無意識で動かす(神経と筋の調和) と、滑らかな動きになります。鍛えるところをイメージしながら行う必要はありません。慣れるまでは、練習が、必要ですが、最初のうちは、鏡を見ながらフォームをチェックしたり、他の人に見てもらいながら、行ってみましょう。
腹圧エクササイズプログラムを1日おき、もしくは、2日おきに行ってみましょう。やまおくジム専用マシンでのトレーニングは、個人差少なく、筋肉に程よい刺激をかけられますが、腹圧エクササイズプログラムは、自分の体重の重さで行うため、個人差も大きくなる分、無駄な代謝を必要とする時期もあります。2~3種類、1日1分で良いので 、 3ヶ月程継続できれば、何らかの変化を感じていただけることでしょう。
日常生活では、歩幅を狭くして小またで歩くと弾力性の高い腸腰筋を鍛えることができます。スピードは、 最初はゆっくりでも大丈夫です。慣れてきたら着地した脚と同時に反対側の膝を着地した脚側の膝にサッと近づけます。 階段では、背中をやや前に曲げて骨盤を被せるように昇りま しょう。
ポッコリお腹予防改善のためのやまおく体操
横隔膜、腹横筋、多裂筋、 骨盤低筋群の4つに加え、腸腰筋と腰方形筋の 2つも体幹と捉えて動かすようにすると良いですから、肩入れ体操だけでも効果があります。される前にウエストサイズを測っておいて、左右で1回を10回、休憩を挟んで3〜5回行ってウエストサイズを測ってみてください。アッと驚かれるかも知れません。
・腕上げ体操
腕上げ体操は、大胸筋に効果のある種目です。一般的な大胸筋トレーニングが、横方向に収縮刺激を加えるのに対し、この種目は、縦方向に刺激を入れることのできる数少ない種目です。刺激に変化をつけたい大胸筋の発達停滞期などにメニューに組み込まれることも多い体操種目です。
腕上げ体操は、大胸筋の拮抗筋である背中の筋肉・広背筋にも効果の高いトレーニングです。特に、ぶら下がり運動等以外での自宅背筋トレーニングでは、鍛えにくい広背筋側部にも効果がありますので、プチ逆三角形体型を目指す愛好家にとっても、重宝する種目として知られています。
・座って斜め上体振り子体操
腹筋には、腹直筋と腹斜筋から、構成されています。腹斜筋は、腹直筋に比べ、刺激の与えにくい部位ですが、座って斜め上体振り子体操は、腹斜筋を刺激出来るトレーニングです。
脊柱起立筋や腰方形筋等も刺激できますので、正しい姿勢作りや、腰痛、背部痛予防につながります。背中のアーチをかっちり固定して、動作することが、大切です。体幹は、どの筋力トレーニングにも重要な項目ですので、鍛えておきましょう。
・お尻上げ体操
お尻上げ体操を行うことで、下半身の筋肉を中心に背筋や腹筋など全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。
筋力アップ以外にも、基礎代謝の向上、成長ホルモンや、男性ホルモンのテストステロンや、女性ホルモンのエストロゲンを作る若返りホルモンのDHEAの分泌、シェイプアップ効果など、健やかで美しい身体へ導く魅力がいっぱいあります。
これらのやまおく体操を使ったポッコリお腹予防改善のためのやまおく体操プログラムは…
腕上げ体操＋座って斜め上体振り子体操＋お尻上げ体操を3〜5周行います。こちらもされる前に、ウエストサイズを測っておかれると良いかと思います。終わった後に弾力性を取り戻し、ウエストサイズにまで変化を及ぼしますので、大変驚かれるかと思います。
僕は温泉やお風呂が苦手でしたが、お風呂の中でのエクササイズは、血管抵抗の低下が持続するためリズミカルに動かせない方でも血流を促進させる事が出来ますので湯船につかり、両手を湯船の脇において脚をクロスさせたり、腕を使ってバウンドさせたりするだけでも脂質代謝が高まりポッコリお腹の予防改善に役立てられます。
