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脳疲労改善予防プログラム Ⅳ

呼吸法…
横隔膜は、肋骨とお腹の柔らかい部分の境目にあります。横隔膜から下には、胃腸などの臓器がある腹腔と呼ばれる空間があります。息を吐いた時、横隔膜が緩み、上にあがります。腹腔は、圧力が下がり下半身の静脈血が腹腔へと流れ込みます。息を吸うと、横隔膜が緊張し、下がります。腹腔は、圧力が高まります。お腹の圧力が増し、お腹に戻ってきていた静脈血が更に胸の方へ押し上げられます。静脈は、呼吸・横隔膜の働きによっても血液を心臓に戻すお手伝いをしています。

呼吸が深くなると、横隔膜が作る圧力が大きくなり、静脈血の流れが良くなります。呼吸が浅くなると、圧力も小さくなり、足などの末端に貯まりやすい静脈血を心臓に戻す作用が小さくなります。毛細血管から体内へ漏れる水分は、1日に20リットルと言われており、9割が静脈から吸収され、残り10%の水分がリンパから吸収されるに過ぎないため、浮腫の原因は、リンパではなく、静脈と言われています。最終的には、リンパも静脈に向けて流れ込むため、静脈の血流が良くないとリンパも詰まりやすくなります。静脈こそがカラダの中の水の流れを担っていると言っても過言では、ありません。

体幹を意識した呼吸法のコツは、上体を起こして息を鼻から4秒かけてゆっくり吸う。吐く時も出来れば鼻から、口からの場合は、口を少しすぼめて8秒かけてゆっくり吹くように、横隔膜のところから上体を少し前に倒して吐きます。これを〜10回行ってみましょう。体幹を意識して呼吸をすると、横隔膜の動きによる腹腔に圧力を加えたり緩めたりすることで、足などの末端に貯まりやすい静脈血を心臓に戻すお手伝いが出来ます。



半身浴…
朝から夕方の合間に20〜30分のおへそまで浸かる半身浴を行いましょう。寝る前にお風呂に長く浸かるのは、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めてしまうこともあります。40℃以上のお湯に浸かると自律神経を乱したり、心臓に負担をかけてしまいます。半身浴後にコップ一杯のお白湯を飲ませると胃腸がダイレクトに温まり、相乗効果で代謝が高まり、体内の未消化物が燃焼し、病や不調を防ぐことが出来ます。虚弱体質、手足が冷たい、胃腸が弱い、情緒不安定などのヒトには、特に効果的です。



神経と筋肉…身体の使い方
骨格筋を支配する神経細胞の運動ニューロンは、脊髄から全身に広がっており、末端は、枝分かれして神経終末となり、自らの意思で動かせる骨格筋まで伸びており、お腹側を通る服内側系は、体幹。背中側を通る背外側系は、手足動きを(収縮・弛緩・伸張)をコントロール(抑制制御)しています。

片腕の重さは、約4〜5キロ。右腕を前に差し出すだけでも重心の位置は、前になるはずです。ペットボトルを持つと更に重心が前に振られます。それでも倒れないのは、腕を伸ばす前に、重心が前へ移動しても平気なように体幹や下半身の筋肉を適度に制御・抑制するからです。これが予測姿勢調節であり、その一連の命令も小脳が深く関わっています。スポーツでは、ペットボトルを手で取るよりも遥かに複雑な動作を組み合わせていますので、予測姿勢調節は、一層重要になります。

大脳皮質(脳)からの随意的な指令に対し、脊髄から無意識的に起こる指令を反射的指令と呼んでいます。大脳皮質からの随意的指令が、動作の途中で強く続くような従来の腹筋や腕立て伏せなどの動作は、せっかく反射で起こったしなやかな動作をも制限し、血流阻害などを引き起こしてパンパンになったり、身体が重く硬い動きになったりし、怪我や故障の原因にもなっていました。

神経と筋肉の調和を整える(神経筋制御論)やまおく体操を考案しました。この体操は、大脳皮質からの随意的指令が、然程、動作の途中で続くこともなく、脊髄から無意識的に起こる指令を反射的指令により動作させることが出来るような仕組みになっていますので、運動直後に筋肉・血管・神経が弛緩され、ほぐれた感があると共に、継続的に利用することで、小脳に保存されているこれら一連の動きを内部モデルとして残すことが出来ますので、当たり前の健康法のつもりで、取り入れてみて下さい。


おとなの事情


今日の #シネマ… #おとなの事情 モテない独身男の主人公。医師夫婦、弁護士アシスタント夫婦、カフェ店長夫婦等は、世代を超え友情を育んできた。届いたメールの内容を見せ、かかってきた電話をスピーカーにして聞かせるゲームをした。ドキドキしながら仲間同士知らなかった秘密が明らかに。


ゆとり〇〇が及ぼす影響について

もう5年くらい前から、米国のランニングブームに陰りが出ています。何でもそうですが、良い時と悪い時があるものです。

民間団体ランニングUSAによると、1990年代から増えていたマラソン大会などの完走者は2013年辺りから減少しています。特に18~34歳のレース離れが主な原因とみられるそうです。

彼らは、ミレニアルと呼ばれる世代。米国最大の人口層です。デジタルネイティブと呼ばれるミレニアル世代。幼い頃からデジタル機器やインターネットに接しているため、FacebookやTwitterなどのSNSに積極的に参加しています。

コレまでの世代は、個人主義の傾向が強かったのですが、このミレニアル世代は、共同体への帰属意識が強く、社会奉仕やボランティアに積極的。

大会参加費の高騰も原因の1つかも知れませんが、若者を中心にグループで楽しむ屋内でのフィットネスの人気が高まっていると言われています。でも、新型コロナによって、苦渋を強いられていますので、今は、お家の中かも知れませんね。

競争するより運動を楽しみたいという意識の変化も背景にあり、ラクに健康のためになる運動をといったミレニアル世代特有の性格。

旅先で観光を兼ねて走る旅ランは、人気が高かったのですが、しばらくは、行き来出来ない状況が続きますので、常に新しいものを求める傾向の若者に対して、お家の中で、何を求められているか?新しい発想や工夫が必要だと考えられています。



我々日本人が迎えるであろう社会課題は、ご高齢の方々ばかりではありません。2025年に中学の部活が廃止されます。希望者入部制になった地域や、既に部員募集を辞めた地域もあります。中体連と民間スポーツクラブとの双方に所属する優秀なアスリートから、次々に学校の部活動から脱会し始めています。

中体連主宰の大会の運営・会計・役員手配・消耗品の購入・会議等の出席・大会登録の取りまとめの大半は、教員や元教員によるボランティアが、行って来ましたが、最近では、専門種目教員の不足、高齢化により、民間スポーツクラブにも頼る形になりつつあります。中体連の大会を企画運営となると、週末や祝日になるため、民間スポーツクラブの人材は、仕事を休んでまで参加すると、大きな負担となっていました。

土日祝日などの休日は、早くから地域部活動として、地域の活動に位置づけ始め、指導や大会の引率を担う民間スポーツクラブや、地域のスポーツ指導者、退職した教員などの人材を確保しているところも出始めていますが、学生さん全員が、移籍するには、様々な社会課題も伴い、難しいのが、現状です。

現在は、公立中学校が対象ですが、指導を希望する教員には、学校との関わりも無くなるため、勤務外となりますが、引き続き指導に携われる仕組みにもなっています。そして、先日、文科省は、高校でも同様の取り組みを始めるとの考えを話していました。

こちらもスポーツビジネスに、少なからず影響を及ぼす事でしょう。

部活動は、日本社会で常識とされている組織の中での先輩後輩関係、礼儀、ルール、リーダーシップやフォロワーシップを学ぶ場として機能してきたところもありますが、それも、無くなる恐れがあります。私たちの業種から、どのように関われるか?お役に立てられるか?も課題となっています。


脳疲労改善予防プログラム Ⅲ

継続しているうちに慣れてきましたら、上級編にチャレンジしてみましょう。

股関節伸ばし体操

肩切り返し体操

ひじ打ち回し体操

この3つの体操を3周行ってみましょう。



リセットバイク運動
アルコールを飲まないヒトでも、運動不足や肥満の状態が続くと、肝臓に余剰な脂肪が蓄積し、脂肪肝を発症しやすくなります。脂肪肝の国内の患者数は、約1,000万人と言われ、肥満のヒトのほぼ3割に当たると言われています。そこで、我々は、約200名の30代男性に対し、活動量計を使い運動の記録を取り、脂肪肝がどれだけ改善するかを調査しました。その結果、運動量が増えるほど内臓脂肪が減ることが明らかになり、ウォーキングなどの有酸素性運動を3ヵ月間続けたグループでは、脂肪肝も改善していました。

週150分未満、週150分以上250分未満の運動を続けているヒトでは、改善効果を十分に得られなかったのに対して、3~6メッツ(メッツは身体活動の強度を表す単位。運動によるエネルギー消費量が、安静時の何倍にあたるかを示している。)以上の中高強度の運動を週250分以上行うと、効果的な運動量と言うことになります。ちなみに、時速4km程度のウォーキングは、3メッツ、時速7km程度のウォーキングは、6メッツです。



最後に基本姿勢をとってみましょう。
3つの体操を繰り返すたびに、最初より、やりやすくなりますので、良くなった感を感じられますが、体操とリセットバイク運動をすることで、基本姿勢で座る感じにも、変化が、感じられたかと思われます。自律神経系の働きをアプリでチェックしてみて、実際の心の状態とスキャナーから測定された状態を比べてみましょう。


次回は、その他の生活の中でのアドバイスをしたいと思います。


ドロステのはてで僕ら


今日の #シネマ… #ドロステのはてで僕ら とある雑居ビルの2階。主人公がギターを弾こうとしていると、テレビの中から声がする。見ると画面には2分後の自分。タイムテレビの存在を知り、主人公の仲間は、なんとかして2分よりも先の未来を知ることができないか、と躍起になり様々な取り組みを始める。


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