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-5歳の美姿勢を目指すコース Ⅰ

スマホが普及して首・背中・骨盤を歪め、猫背傾向の方が増えてます。そこで、-5歳の美姿勢!コースを試してみましょう。

スマホが普及して、うつむき姿勢の時間が増えていませんか?パソコンを長時間使うようになった頃よりも、首・背中・骨盤は、さらに危険にさらされています。

うつむき姿勢で進行する首・背中・骨盤の歪みは、猫背・肩や首のコリ・顔のたるみ・腰や背中のたるみを招き、実年齢より老けて見えることになります。早期メンテナンスを通じて、カラダも見た目も-5歳若返りましょう。

背骨は、頚椎・胸椎・腰椎の3つのカーブのバランスてま成り立っています。猫背姿勢で長時間座ると、頭が前に出て、カラダの軸がズレ、頚椎の正常なカーブを崩してしまいます。頭は、首から10cm前に出ると、首にかかる張力は、約4倍。首に過剰な負担をかけ、筋肉の張りや痛みも招きます。

パソコン中の頭が前にでる座り猫背は、ストレートネックの原因にもなりますが、スマホは、うつむくため、首の正しい前弯カーブが引き伸ばされ、パソコンよりもストレートネックを悪化してしまいます。

頭が真っ直ぐ背骨に乗っていれば、約5キロの頭の重さだけになりますが、首が30°傾くと18キロ、60°傾くと27キロの首の負担になると言われています。


猫背チェック
見た目では、歪みは、無くても、毎日のパソコン・スマホ作業で、ひたひたと歪みは、忍び寄ってきます。歪んでいると、老けて見える側面もありましので、今日は、簡単なチェック法をご紹介したいと思います。

仰向け脱力チェック:本来、首から肩は、脱力した時に両肩がペタリと床に着きます。もし浮いているなら、猫背や巻き肩で顔がたるみやすくなっているかと思います。また、首を浮かしたり、巻き肩にしたり、動きに柔軟性が無いと、ずっと硬くなったままになっていると思います。



腰の曲げ反らしチェック:胸椎・腰椎の可動性をチェックしましょう。背中を反らせた(アーチ)時に、横向きの握りこぶしが1つも入らない場合は、体幹の動きが悪くなっています。



振り向きチェック:カラダを捻る動作は、腰の動きでは無く、骨盤捻り動作と胸椎の動きによるもの。スムーズに回旋出来るのが理想です。左右差があったり、捻れない場合、骨盤の動きや胸椎の動きが悪くなっており、背中にお肉がたまりやすくなっています。



上体振り子チェック:両手で肩を抱き、へその位置が左右に揺れないように、カラダを左右に倒します。胸椎と腰椎の連動性を確認する事が出来、左右差があったり、動きが悪いと、脇腹や腰上にお肉がたまりやすくなります。



この4つの歪みチェックは、スマホが普及して、うつむき姿勢の時間が増え、パソコンを長時間使うようになった頃よりも、首・背中・骨盤が、さらに危険にさらされている事をチェック出来るばかりか、4つの歪みチェックを10回ずつ繰り返す事でリセットする事も出来ます。

見た目だけの左右差や歪みだけでなく、可動性や連動性の不具合による歪みをチェックしつつ、リセット出来るチェック法です。あれ?気になるなぁ…と思ったら、チェック&リセットをしてみましょう。

また、4つの歪みチェックで、苦手と感じる対策用のマシンエクササイズ・体操もありますので、後ほどご紹介したいと思います。

猫背歪みリスク
猫背で縮こまった筋肉の動きを回復し、背骨の連動性を高めるのがポイント。4つの歪みチェックで苦手と感じたことを3つの歪みリスク別に解消していきましょう。

猫背歪みリスク上:猫背姿勢でバキバキに硬くなった首・背中・腰の働きが発揮出来ない状態。猫背歪みリスク上の方は、スクランブルな動きでカラダを大きくまんべんなく動かす事で、効率良くリセット出来ます。

1日1種目、腕や腰を使ってスクランブルな動きをする事で、姿勢を支える深層筋と外側の筋をまんべんリセット出来、背中本来の動きが回復。猫背や肩コリが解消し、首まわりの凝りも取れます。


猫背歪みリスク中:意識しないと胸椎の動きがカチカチに硬くなりがち。日常あまり行わない背骨を側屈させる動きは、背骨の1つ1つを連動させ、しなやかな背骨のS字カーブを整えます。

背骨のしなやかさは、体幹を支持したまま、左右交互に腕や脚を動かす事で背骨の連動性が高まり、頭から腰までの背骨が滑らかに動くようになります。体幹が引き締まり、浮腫みや冷えも解消します。


猫背歪みリスク小:さらに胸を開いてお腹を伸ばし良い姿勢を作りましょう。お腹を真っ直ぐに伸ばすと骨盤の歪みが解消します。呼吸と組み合わせる事で胸が開き、背骨を支える筋力がつきます。

座り猫背で歪んだ骨盤を正しい位置に戻すため、脊柱起立筋や腹横筋などの背骨を支える筋肉の筋力アップが必要です。


週に1回以上、定期的に運動する習慣がない方は、背中の筋肉全体ガチガチに凝り固まっているのがほとんどです。姿勢を意識しようとしても、凝り固まった筋肉がロックするため、正しい姿勢を取りにくいと思います。

そんな方にオススメなのが、座ったままでも出来る体幹に捻りを加えたクロール&バック体操をしてみましょう。

クロール体操
肘を曲げて、手のひらを外に向けて手首を垂らします。肘を交互にクロールのように回します。肘が高くなった方の反対の骨盤に体重をかけるようにします。肩に力が入らないように左右10回ずつ行いましょう。

バックストローク体操
肘を曲げて、手のひらを外に向けて手首を垂らします。肘を交互に背泳のように回します。肘が高くなった方の反対の骨盤に体重をかけるようにします。肩に力が入らないように左右10回ずつ行いましょう。

この二つの体操は、姿勢を保持する脊柱起立筋の動きを良くするだけでなく、マッサージでは、障れない深層筋の多裂筋の動きを鍛えられます。


美脚になるには…Ⅲ

え??すぐに違いを感じていただけると思います。
同じキョリ・同じスピードであっても経済性が高まるとこんな感じです。
もし、同じ出力で走ったとしたら、タイムも短縮されているはずです。
エネルギー消費は、時間当たりの酸素消費で現すと、
1分間に男性4リットル・女性3.8リットルと子供から大人まで変わりませんので、
燃費良く使ってあげられるカラダ作りが本来の健康のためのエクササイズなのです。

更に強度の高い走りを求めたい方は、
そのストレスに応じたフリーウエイトやマシンを使ってフィジカルトレーニングが必要になります。
この度は、マシンプログラムと体操プログラムに歩き・走りのドリル練習を加えることで、
同じキョリ・同じスピードであっても、出力が下げられ、燃費の良い走りを再現できるようになりましょう。



コレ以上の記録を求めたい場合は、筋細胞を増やして、
ミトコンドリア量を増やせば、ひょっとすると男性4.2リットル、
女性4.0リットルのエネルギー消費量に増大させることも出来るようになります。
その場合は、元スケートゴールドメダリスト・清水選手のような厳しいトレーニングも必要となります。

かけっこが遅くて悩んでいるお子さん、
運動会でお子さんに良いところを見せたいお父さん、
チームの中で走りが遅くて良い練習が出来ないで悩んでいるアスリートさん、
前回よりもタイムアップをはかりたいマラソンランナーさん…どのレベルの方にも対応しております。

あなたにとって良い走りとは、何なのか?一緒に考え、学びながら、楽しく練習していきましょうね。

※肩の動きを改善すると腰痛や坐骨神経痛、また捻挫等の症状がおさまった経験のある方もいらっしゃることでしょう。
肩甲骨と骨盤の動きを連動されているのは、こんなところからも実感出来ると思います。
腰痛・座骨神経痛・腰椎ヘルニア・脊柱管狭窄症でお悩みの方も専用の予防改善コースがございます!

お申込み・お問合わせ
讃岐スポーツ企画株式会社 東京支社
〒191-0011 東京都日野市日野本町3-7-1 今一ビル1F 050-7302-7052(担当:小俣)
メール:japanclaps@jcom.zaq.ne.jp


美脚になるには…Ⅱ

例えば、ランニング中には、
肩の屈曲・伸展、肩の外旋・内旋、肩甲骨の内転・外転動作と考えます…って想像しても
頭の中がこんがらがりますよね。

つまり、腕を回すだけでイイのです。

しかし、ただ腕を回すだけでは、ランニング中の肩の動きや機能の改善や向上につながりません。
機能性を高めつつ、よく言われると肩甲骨と骨盤の動きを連動させる股関節・体幹の連動性が加わる体操を行います。

試して欲しい流れは…

1.まず、走る。もしくは、早歩きをしてみましょう。

2.肩甲骨と骨盤の動きを連動させる体操
 ・股関節伸ばし 


 ・肩入れ


 ・ひじ内まわし


  上記の体操を3~5セット行って、また走るか、早歩きをしてみましょう。


美脚になるには…Ⅰ

健康は、足から…ジョギングやウォーキングをするとカラダに良いのは、知っていますが、
息が上がる…、脚が痛くなる…、翌日筋肉痛になる…などで敬遠されがちです。
そこで、同じキョリ・同じスピードで走ったり歩いたりしても出力が下げられ、
ラクに運動が出来るようになる美脚ラン・ウォークコースを一緒にしてみましょう。

スポーツ中の肩の動きって考えたことってありますでしょうか?

スポーツは、肩甲骨と骨盤の動きを連動させるのが大事!とか唱える方もいらっしゃいますが、
科学的根拠を検証したものがありませんので、根性論と変わらない人生経験からの指導法が横行していました。
これまでは、脚ばかり注目してきたことでしょうから、今度は、肩の動きについて、一緒に考えてみましょう。



肩の動きは、肩関節と肩甲骨の2つの関節の動きが伴います。

肩関節の動きは…
 ・腕を前後に動かす屈曲・伸展
 ・手のひらを回す外旋・内旋
 ・腕を横に開く外転・内転

肩甲骨の動きは…
 ・外側に開き内側寄せる内外転
 ・60度の上下に回りながら動く上方・下方回旋
 ・肩関節の動きを補助する下制

肩関節と肩甲骨の動き…
 ・肩甲骨の内外転は、肩関節の屈曲・伸展動作に作用する
 ・肩甲骨の上方・下方回旋は、肩関節の外旋・内旋動作に作用する
 ・肩甲骨の下制は、肩関節の外転・内転動作に作用する


健康は、足から…

ジョギングやウォーキングをするとカラダに良いのは、知っていますが、
息が上がる…、脚が痛くなる…、翌日筋肉痛になる…などで敬遠されがちです。

そこで、同じキョリ・同じスピードで走ったり歩いたりしても出力が下げられ、
ラクに運動が出来るようになる美脚ラン・ウォークコースを一緒にしてみましょう。

スポーツ中の肩の動きって考えたことってありますでしょうか?

スポーツは、
肩甲骨と骨盤の動きを連動させるのが大事!とか唱える方もいらっしゃいますが、
科学的根拠を検証したものがありませんので、
根性論と変わらない人生経験からの指導法が横行していました。

これまでは、脚ばかり注目してきたことでしょうから、
今度は、肩の動きについて、一緒に考えてみましょう。

肩の動きは、肩関節と肩甲骨の2つの関節の動きが伴います。

肩関節の動きは…
 ・腕を前後に動かす屈曲・伸展
 ・手のひらを回す外旋・内旋
 ・腕を横に開く外転・内転

肩甲骨の動きは…
 ・外側に開き内側寄せる内外転
 ・60度の上下に回りながら動く上方・下方回旋
 ・肩関節の動きを補助する下制

肩関節と肩甲骨の動き…
 ・肩甲骨の内外転は、肩関節の屈曲・伸展動作に作用する
 ・肩甲骨の上方・下方回旋は、肩関節の外旋・内旋動作に作用する
 ・肩甲骨の下制は、肩関節の外転・内転動作に作用する

例えば、ランニング中には、
肩の屈曲・伸展、肩の外旋・内旋、肩甲骨の内転・外転動作と考えます
…って想像しても頭の中がこんがらがりますよね。

つまり、腕を回すだけでイイのです。

しかし、ただ腕を回すだけでは、
ランニング中の肩の動きや機能の改善や向上につながりません。

機能性を高めつつ、
よく言われると肩甲骨と骨盤の動きを連動させる股関節・体幹の連動性が加わる体操を行います。

試して欲しい流れは…

1.まず、走る。もしくは、早歩きをしてみましょう。

2.肩甲骨と骨盤の動きを連動させる体操
 ・股関節伸ばし 
   https://youtu.be/aLwfH1PzwXA


 ・肩入れ
   https://youtu.be/4t4WCPSc0H4


 ・ひじ内まわし
   https://youtu.be/zylm3UySaiw


  上記の体操を3~5セット行って、また走るか、早歩きをしてみましょう。

え??すぐに違いを感じていただけると思います。

同じキョリ・同じスピードであっても経済性が高まるとこんな感じです。
もし、同じ出力で走ったとしたら、タイムも短縮されているはずです。
エネルギー消費は、時間当たりの酸素消費で現すと、
1分間に男性4リットル・女性3.8リットルと子供から大人まで変わりませんので、
燃費良く使ってあげられるカラダ作りが本来の健康のためのエクササイズなのです。

更に強度の高い走りを求めたい方は、
そのストレスに応じたフリーウエイトやマシンを使ってフィジカルトレーニングが必要になります。
この度は、マシンプログラムと体操プログラムに歩き・走りのドリル練習を加えることで、
同じキョリ・同じスピードであっても、出力が下げられ、燃費の良い走りを再現できるようになりましょう。

コレ以上の記録を求めたい場合は、筋細胞を増やして、ミトコンドリア量を増やせば、
ひょっとすると男性4.2リットル、女性4.0リットルのエネルギー消費量に増大させることも出来るようになります。
その場合は、元スケートゴールドメダリスト・清水選手のような厳しいトレーニングも必要となります。

かけっこが遅くて悩んでいるお子さん、
運動会でお子さんに良いところを見せたいお父さん、
チームの中で走りが遅くて良い練習が出来ないで悩んでいるアスリートさん、
前回よりもタイムアップをはかりたいマラソンランナーさん…どのレベルの方にも対応しております。

あなたにとって良い走りとは、何なのか?一緒に考え、学びながら、楽しく練習していきましょうね。


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