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肘ひねり

前腕を捻って掌を上に向ける動作を回外、前腕を捻って掌を下に向ける動作を回内と言います。前腕を回外させる動作は前腕の手の甲側にある回外筋、前腕を回内させる動作は掌側にある円回内筋という筋肉が働きます。

回内動作をさらに強めると、小指が上に来るところまで捻ることが出来ます。回外で掌を下に向けた状態で腕を前に伸ばしたときと、回内させて小指が上に向いた状態で腕を前に伸ばしたときを比べると、回内させているときにの方が腕が前に出てくると思います。それは前腕が回内することで上腕二頭筋が緩み、肩甲骨が外転するからです。

物を投げる動作で腕を振る際に前腕の回内を加えることで、腕を加速させる範囲を大きく取ることができ、腕を速く振ることができます。また、物を投げる動作で腕を振る際に肩関節の外旋を加えることで、さらに加速させる範囲を大きくすることが出来、腕がよくしなった様に見えます。



同じ動作であっても、動員される関節の数を増やすことで、筋の出力を下げ腕を速く振ることが出来、肘に対するストレスを和らげ、スポーツの際にあった肘の痛みや違和感をも緩和させることに繋がります。この動作が非常に上手な選手は、腕に対するストレスが低いため、腕の筋節の部分が細く筋腹部分が太くなる傾向があります。

小脳と大脳皮質には、目から入ってくる視覚や何かに触れた時の触覚といった外部情報に加えて、筋肉と関節からの内部情報が常に入力されています。筋肉内には筋紡錘、筋肉の末端で骨につく腱には腱紡錘というセンサーが付いています。筋紡錘は、筋肉の長さ、腱紡錘は、腱の緊張を感知していて、脊髄を介して感覚ニューロンで小脳と大脳皮質に伝えています。これを深部感覚と呼び、それを元に大脳皮質にはカラダの地図が描かれており、姿勢や運動の制御をナビゲートしています。

小脳は、筋肉や腱から送られてくる内部データをモニタリングしつつ、運動時に協調して働く複数の筋肉を自在に操っています。例えば、肘を曲げる時には、上腕の前側にある上腕二頭筋が収縮すると同時に肘を伸ばす働きをする上腕三頭筋(腕の後ろ側)が弛緩しています。二頭筋と三頭筋が同時に収縮すると肘を曲げたり出来ませんから、無意識であっても深部感覚を頼りに小脳と大脳皮質が収縮と弛緩の指令を上手く切り替えられています。

ラケットやバットなどの道具を使うスポーツでは、道具をカラダの一部として使いこなすには、予測姿勢調節による無意識での動作を獲得するために、ある程度の反復練習による修正も欠かせません。姿勢を変えると血流や血圧も変わりますが、小脳はこうした変化にも臨機応変に対処しています。筋肉内に血液を供給する血管は、自律神経系に支配されていますが、小脳から筋交感神経という特殊なラインを使って、運動を行う筋肉が血管の抵抗を高めて血圧を保ったり、筋細胞の必要とされる酸素(酸素需要)にたいしての血流量の増大をさせるなどの内部環境を整えています。


壁カラダ内捻り体操



壁カラダ捻り体操は、胸の筋肉・大胸筋に対して集中的な効果のあるトレーニングです。なかでも大胸筋内側に有効です。大胸筋内側が、刺激されると、いわゆる、胸の谷間が、はっきりとし、見た目にメリハリのある胸わまりになります。

また、壁カラダ捻り体操は、自宅系トレーニングでは、数少ない大胸筋内側のトレーニングとも言えます。


肘かわし体操



肘かわし体操は、肩周囲の筋肉を刺激することができ、上半身でも大きな部分を占める三角筋周辺の筋肉群をしっかりして、姿勢の良い身体造りが、出来ます。

また、ボクサーやラグビー選手の上半身を見てわかるように、肩周囲が盛り上がっていると思います。このような強くたくましい身体のアスリートは、逆に慢性的な肩こりに悩まされている方も少なくないので、なるためには、肘かわし体操のような三角筋周辺の筋肉群を刺激するトレーニングは、欠かせません。

腕の最上部に位置する上腕三角筋も同時に刺激出来るため、二の腕の振袖状態が、気になる方にも、お勧めです。


肘立てコウモリ体操



肘立てこうもり体操は、体幹を捻るトレーニングです。身体を捻るように見えますが、骨盤の切り返し動作をさせていますので、筋肉だけでなく、腸などの内臓にも、良い刺激を与え、便通にも好影響を与えます。

また、肋骨などから骨盤につくお腹の筋肉の短縮は、そのまま姿勢のゆがみや、ぽっこりお腹の原因にもなりますので、身体の動きチェックにも、ご活用下さい。

これらのやまおく体操を使った肘ひねり動作を向上させるのためのやまおく体操プログラムは…


腹圧

体幹は、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋の4つのインナーマッスルのことで、背骨の安定性を高め呼吸にも関わるなど、大きな力を発揮することはできないものの重要な働きをしています。


横隔膜は胸腔と腹腔の境にある膜状の筋肉で,肋骨の下端をぐるっと囲むよう付着しています。胸腔内に円天井型に盛り上がるような形をしています。後方では束状に集まって腰椎に垂れ下がるようにつながっています。胸とお腹の間にいるクラゲと表現されているのを聞いたことがありますが、まさにそのようなイメージです。横隔膜は、焼肉でいうハラミの部分ですが、呼吸をする時に使い腹式呼吸の主力の筋肉でもあります。

腹横筋は、お腹をグルっと包むようについている筋肉のためコルセットのような役割をしています。腹圧を高める効果があり、鍛えるとバランスが安定します。腰痛予防や便秘解消、胃下垂などの臓器の位置を安定させ、腹式呼吸に関わる筋肉でもあります。お腹のくびれを作ったり、お腹を引っ込めたりする筋肉です。

多裂筋は、首から腰の脊椎の椎体をまたいで付着する小さな筋肉で、両側の多裂筋が働くと脊柱の伸展し、片側が働くことで脊柱を回旋・側屈する働きがあります。

骨盤底筋は、恥骨・尾骨・坐骨の間の骨盤の底に位置している筋肉の総称です。 骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などの臓器を正しい位置に保ったり、尿道を締めて尿漏れを防ぐなど重要な役割を担っています。



腹筋運動の目的は、この腹圧や機能性を高めることです。シックスパックなどの腹筋を割りたいと言われ、過激な腹筋運動をされる方もいらっしゃいますが、お腹周りの脂肪を減らせば、みんな腹筋は割れています。腹筋などの苦しい運動は、日常生活での掃除機かけやお洗濯と同じで、安静時の3.5倍です。もう少し強度の高いウォーキング(安静時の4倍)や早歩き(ウォーキングの1.5倍)で、お腹周りの脂肪を減らすことが出来ます。

横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋を1つ1つ動かして鍛えることが出来ませんので、胴体の部分の動作を使って総合的に鍛えることから体幹トレーニングという言葉が生まれました。

体幹は、非常に重要な筋肉。体幹を鍛えることによって、アスリートやスポーツをしている人もパフォーマ ンス力をあげることができますが、ヨイショが要るのと、効果が出るのに時間がかかることから継続しづらい 方も多いはずです。また苦しい運動は、ふくらはぎや前腕が太くなるなど、本来のカラダの動きを損なう恐れもありますので、やまおく体操・腹圧トレで代用してみましょう。

体幹は、なかなか鍛えることが難 しい筋肉ですが、やまおく体操・腹圧トレでコツをつかめば初心者にも意外と簡単に成果を楽しめます。しかもやまおく体操・腹圧トレで体幹を鍛えれば、姿勢も良くなり、腰痛や肩こりの改善効果も期待出来ます。

人の胸の部分は、胸椎、肋骨、胸骨といった骨で囲まれているので、安定し大きくブレることはありません。 しかし、お腹の部分は、身体を支える骨が、腰椎しかないため、構造的に弱くなります。 お腹まわりの筋肉を鍛え、腹圧(胃腸などがおさまっている腹腔内の内圧)を高めることで、腰椎そして体幹 全体を安定させましょう。


腕上げ体操



腕上げ体操は、大胸筋に効果のある種目です。一般的な大胸筋トレーニングが、横方向に収縮刺激を加えるのに対し、この種目は、縦方向に刺激を入れることのできる数少ない種目です。刺激に変化をつけたい大胸筋の発達停滞期などにメニューに組み込まれることも多い体操種目です。



腕上げ体操は、大胸筋の拮抗筋である背中の筋肉・広背筋にも効果の高いトレーニングです。特に、ぶら下がり運動等以外での自宅背筋トレーニングでは、鍛えにくい広背筋側部にも効果がありますので、プチ逆三角形体型を目指す愛好家にとっても、重宝する種目として知られています。


肩入れ体操



肩入れ体操は、股関節と肩甲骨の稼働域を広げ、身体の柔軟性、及び、筋肉の弾力性を高めるためのトレーニングです。



運動不足や椅子に座ったままなどの生活習慣によって、股関節の動きが、硬くなってしまいます。股関節は、インナーマッスルの大腰筋・内もも・お尻など、たくさんの筋肉や骨格と連動していて、横隔膜にまで関係しています。

股関節が硬くなったままだと、背骨や骨盤の歪みの原因にもなり、腰痛・むくみ・全身の疲労感など様々な身体の不調を引き起こします。


片足クロススクワット



体重スクワット体操は、全身を鍛えるトレーニングです。 日常動作より、数ランク上の筋力アップが、効率良く行えます。筋肉量が、増えると、基礎代謝も上がるため、食べても太りにくくなり、日常の消費カロリーが、増えるなど、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。



下半身の筋肉の弾力性と安定性が、維持向上し、ジョギングやウォーキング愛好家にも、お勧めのトレーニングです。スポーツでの、怪我や故障の予防として、スクワットを取り入れるアスリートも、少なくありません。

これらのやまおく体操を使った腹圧を鍛えるためのやまおく体操プログラムは…


ケツ割れ

長時間座っていることや、また運動を突然始めたことで身体がびっくりして、お尻のえくぼ辺りから太もも後面にかけて痺れや痛みが出ることがあります。肛門をキュッと締めたときに左右のおしりに出来るえくぼ辺りにある梨状筋が硬くなり、神経が圧迫されて坐骨神経痛を引き起こしやすくなります。

梨状筋は、股関節の深部(大殿筋、中殿筋の下)にあり、つま先を外に捻ったり股関節の動きを助けています。腰の位置で大腿を60~90°屈曲させると、梨状筋は内旋筋および外転筋として働きますが、梨状筋症候群等によってしびれや痛みが出たとしても、筋肉の弾力性を回復させるための整理体操や機能性を高めるトレーニングによって、弾力性に富んだ状態を維持すると改善しやすいものになります。



お尻のえくぼの機能改善「やまおく体操」

座ってななめ上体振り子



腹筋には、腹直筋と腹斜筋から、構成されています。腹斜筋は、腹直筋に比べ、刺激の与えにくい部位ですが、座って斜め上体振り子体操は、腹斜筋を刺激出来るトレーニングです。



脊柱起立筋や腰方形筋等も刺激できますので、正しい姿勢作りや、腰痛、背部痛予防につながります。背中のアーチをかっちり固定して、動作することが、大切です。体幹は、どの筋力トレーニングにも重要な項目ですので、鍛えておきましょう。


足首コロコロ



足首コロコロ体操は、使い方を忘れている臀筋群やハムストリングを刺激するトレーニングです。股関節が、よりダイナミックに動くと血流が促され、むくみや冷えなどの症状も改善します。臀筋群やハムストリングが、骨盤を引っ張るので、腰痛のもとである丸腰や、その反動で、首や肩が、前に出る悪姿勢も改善します。ヒップラインも綺麗になります。



歩くという動作は、一見、股関節を前後に動かすように見えていますが、本来は、股関節を内側や外側に微妙に回旋させて移動しています。こうした関節の遊びが、あるため、正しい歩行や、美しい歩き方が、出来ます。臀筋群や、ハムストリングが、緩んでいると、股関節は、屈伸するだけの単調な動きになります。そうなると、太い脚と悪い姿勢が身についていきます。股関節捻り動作が、大切になります。


前傾スクワット



前傾スクワット体操は、下半身の筋肉を中心に背筋や腹筋など全身の筋肉を効率よく鍛えることが、出来ます。

筋力アップ以外にも、基礎代謝の向上、成長ホルモンや、若返りホルモンの分泌、シェイプアップ効果など、健やかで美しい身体へ導く魅力がいっぱいです。



骨盤前傾姿勢で行うと、通常のスクワット動作より、隣接する関節や組織が、その傾斜角に合うように働きます。


これらのやまおく体操を使ったケツ割れ予防改善のためのやまおく体操プログラムは…

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-5歳の美姿勢を目指すコース Ⅰ

スマホが普及して首・背中・骨盤を歪め、猫背傾向の方が増えてます。そこで、-5歳の美姿勢!コースを試してみましょう。

スマホが普及して、うつむき姿勢の時間が増えていませんか?パソコンを長時間使うようになった頃よりも、首・背中・骨盤は、さらに危険にさらされています。

うつむき姿勢で進行する首・背中・骨盤の歪みは、猫背・肩や首のコリ・顔のたるみ・腰や背中のたるみを招き、実年齢より老けて見えることになります。早期メンテナンスを通じて、カラダも見た目も-5歳若返りましょう。

背骨は、頚椎・胸椎・腰椎の3つのカーブのバランスてま成り立っています。猫背姿勢で長時間座ると、頭が前に出て、カラダの軸がズレ、頚椎の正常なカーブを崩してしまいます。頭は、首から10cm前に出ると、首にかかる張力は、約4倍。首に過剰な負担をかけ、筋肉の張りや痛みも招きます。

パソコン中の頭が前にでる座り猫背は、ストレートネックの原因にもなりますが、スマホは、うつむくため、首の正しい前弯カーブが引き伸ばされ、パソコンよりもストレートネックを悪化してしまいます。

頭が真っ直ぐ背骨に乗っていれば、約5キロの頭の重さだけになりますが、首が30°傾くと18キロ、60°傾くと27キロの首の負担になると言われています。


猫背チェック
見た目では、歪みは、無くても、毎日のパソコン・スマホ作業で、ひたひたと歪みは、忍び寄ってきます。歪んでいると、老けて見える側面もありましので、今日は、簡単なチェック法をご紹介したいと思います。

仰向け脱力チェック:本来、首から肩は、脱力した時に両肩がペタリと床に着きます。もし浮いているなら、猫背や巻き肩で顔がたるみやすくなっているかと思います。また、首を浮かしたり、巻き肩にしたり、動きに柔軟性が無いと、ずっと硬くなったままになっていると思います。



腰の曲げ反らしチェック:胸椎・腰椎の可動性をチェックしましょう。背中を反らせた(アーチ)時に、横向きの握りこぶしが1つも入らない場合は、体幹の動きが悪くなっています。



振り向きチェック:カラダを捻る動作は、腰の動きでは無く、骨盤捻り動作と胸椎の動きによるもの。スムーズに回旋出来るのが理想です。左右差があったり、捻れない場合、骨盤の動きや胸椎の動きが悪くなっており、背中にお肉がたまりやすくなっています。



上体振り子チェック:両手で肩を抱き、へその位置が左右に揺れないように、カラダを左右に倒します。胸椎と腰椎の連動性を確認する事が出来、左右差があったり、動きが悪いと、脇腹や腰上にお肉がたまりやすくなります。



この4つの歪みチェックは、スマホが普及して、うつむき姿勢の時間が増え、パソコンを長時間使うようになった頃よりも、首・背中・骨盤が、さらに危険にさらされている事をチェック出来るばかりか、4つの歪みチェックを10回ずつ繰り返す事でリセットする事も出来ます。

見た目だけの左右差や歪みだけでなく、可動性や連動性の不具合による歪みをチェックしつつ、リセット出来るチェック法です。あれ?気になるなぁ…と思ったら、チェック&リセットをしてみましょう。

また、4つの歪みチェックで、苦手と感じる対策用のマシンエクササイズ・体操もありますので、後ほどご紹介したいと思います。

猫背歪みリスク
猫背で縮こまった筋肉の動きを回復し、背骨の連動性を高めるのがポイント。4つの歪みチェックで苦手と感じたことを3つの歪みリスク別に解消していきましょう。

猫背歪みリスク上:猫背姿勢でバキバキに硬くなった首・背中・腰の働きが発揮出来ない状態。猫背歪みリスク上の方は、スクランブルな動きでカラダを大きくまんべんなく動かす事で、効率良くリセット出来ます。

1日1種目、腕や腰を使ってスクランブルな動きをする事で、姿勢を支える深層筋と外側の筋をまんべんリセット出来、背中本来の動きが回復。猫背や肩コリが解消し、首まわりの凝りも取れます。


猫背歪みリスク中:意識しないと胸椎の動きがカチカチに硬くなりがち。日常あまり行わない背骨を側屈させる動きは、背骨の1つ1つを連動させ、しなやかな背骨のS字カーブを整えます。

背骨のしなやかさは、体幹を支持したまま、左右交互に腕や脚を動かす事で背骨の連動性が高まり、頭から腰までの背骨が滑らかに動くようになります。体幹が引き締まり、浮腫みや冷えも解消します。


猫背歪みリスク小:さらに胸を開いてお腹を伸ばし良い姿勢を作りましょう。お腹を真っ直ぐに伸ばすと骨盤の歪みが解消します。呼吸と組み合わせる事で胸が開き、背骨を支える筋力がつきます。

座り猫背で歪んだ骨盤を正しい位置に戻すため、脊柱起立筋や腹横筋などの背骨を支える筋肉の筋力アップが必要です。


週に1回以上、定期的に運動する習慣がない方は、背中の筋肉全体ガチガチに凝り固まっているのがほとんどです。姿勢を意識しようとしても、凝り固まった筋肉がロックするため、正しい姿勢を取りにくいと思います。

そんな方にオススメなのが、座ったままでも出来る体幹に捻りを加えたクロール&バック体操をしてみましょう。

クロール体操
肘を曲げて、手のひらを外に向けて手首を垂らします。肘を交互にクロールのように回します。肘が高くなった方の反対の骨盤に体重をかけるようにします。肩に力が入らないように左右10回ずつ行いましょう。

バックストローク体操
肘を曲げて、手のひらを外に向けて手首を垂らします。肘を交互に背泳のように回します。肘が高くなった方の反対の骨盤に体重をかけるようにします。肩に力が入らないように左右10回ずつ行いましょう。

この二つの体操は、姿勢を保持する脊柱起立筋の動きを良くするだけでなく、マッサージでは、障れない深層筋の多裂筋の動きを鍛えられます。


美脚になるには…Ⅲ

え??すぐに違いを感じていただけると思います。
同じキョリ・同じスピードであっても経済性が高まるとこんな感じです。
もし、同じ出力で走ったとしたら、タイムも短縮されているはずです。
エネルギー消費は、時間当たりの酸素消費で現すと、
1分間に男性4リットル・女性3.8リットルと子供から大人まで変わりませんので、
燃費良く使ってあげられるカラダ作りが本来の健康のためのエクササイズなのです。

更に強度の高い走りを求めたい方は、
そのストレスに応じたフリーウエイトやマシンを使ってフィジカルトレーニングが必要になります。
この度は、マシンプログラムと体操プログラムに歩き・走りのドリル練習を加えることで、
同じキョリ・同じスピードであっても、出力が下げられ、燃費の良い走りを再現できるようになりましょう。



コレ以上の記録を求めたい場合は、筋細胞を増やして、
ミトコンドリア量を増やせば、ひょっとすると男性4.2リットル、
女性4.0リットルのエネルギー消費量に増大させることも出来るようになります。
その場合は、元スケートゴールドメダリスト・清水選手のような厳しいトレーニングも必要となります。

かけっこが遅くて悩んでいるお子さん、
運動会でお子さんに良いところを見せたいお父さん、
チームの中で走りが遅くて良い練習が出来ないで悩んでいるアスリートさん、
前回よりもタイムアップをはかりたいマラソンランナーさん…どのレベルの方にも対応しております。

あなたにとって良い走りとは、何なのか?一緒に考え、学びながら、楽しく練習していきましょうね。

※肩の動きを改善すると腰痛や坐骨神経痛、また捻挫等の症状がおさまった経験のある方もいらっしゃることでしょう。
肩甲骨と骨盤の動きを連動されているのは、こんなところからも実感出来ると思います。
腰痛・座骨神経痛・腰椎ヘルニア・脊柱管狭窄症でお悩みの方も専用の予防改善コースがございます!

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讃岐スポーツ企画株式会社 東京支社
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