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やまおく体操 30日エクササイズ 21. 股関節 ぐるんぐるん体操

股関節 ぐるんぐるん体操は、股関節の動きの中で、日常的にあまり行わない回す(回旋)動作を、対象に関わらず、誰にでも取り組めるトレーニングです。うつ伏せになり、ひざで弧を描きながら、輪を広げて行きます。股関節の動きが、滑らかになり、脚が自在に動かせるようになれば、代謝アップにも繋がります。



大腿骨の近位外側には大転子と呼ばれる出っ張った部分がありますが、大転子部には、中殿筋、小殿筋、梨状筋、内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋が着いており、大転子と皮膚の間には大殿筋、腸脛靭帯があります。


股関節を伸ばしたりして、腸脛靭帯は、大転子の後側に位置しますが、股関節を屈曲すると大転子を乗り越え、前側に移動します。靭帯は、常に緊張状態にあるため、大転子で擦れるようになり、稀に炎症を起こし、滑膜炎を生じる事もあります。滑膜炎が起こると、滑膜が厚くなり、大腿四頭筋、関節軟骨でも引っ掛かり感が強くなることもありますが、股関節 ぐるんぐるん体操は、動きを滑らかにするのに効果的です。


やまおく体操 30日エクササイズ 16. 股関節 パタンパタン体操

股関節 パタンパタン体操は、股関節周辺部や、お尻の横の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。股関節 パタンパタン体操は、太ももの内側、脚の付け根の股間に非常に近い内側部分周辺の筋肉である内転筋を刺激し、太ももの外側、お尻の横の筋肉である中殿筋、小殿筋等の外転筋群を刺激することができます。



垂れたお尻やゆるんだ太ももは、下半身の筋肉の衰えが原因。下半身を引き締めスタイルを良くするためには非常に有効的です。



やまおく体操 30日エクササイズ 11. 腰 コロコロ体操A

コロコロ体操Aは、腹直筋と腹斜筋を効率的に刺激出来るトレーニングです。また、初心者の方で、体幹トレーニングや、腹筋が、難しくてどうしても出来ない場合のトレーニング方としても採用されています。細マッチョ腹筋を目指しましょう。



コロコロ体操Aとは、腹直筋と腹斜筋を鍛えるためのトレーニングですが、腸腰筋への負担が、少ないため、腰痛等、故障に悩まされた方にも効果的です。また、お腹のたるみを解消し、くびれを作利、バランスをとらなくてはいけないため体幹部を鍛えるのに効果的です。



やまおく体操 30日エクササイズ 6. 首 腕上げ体操

腕上げ体操は、大胸筋に効果のある種目です。一般的な大胸筋トレーニングが、横方向に収縮刺激を加えるのに対し、この種目は、縦方向に刺激を入れることのできる数少ない種目です。刺激に変化をつけたい大胸筋の発達停滞期などにメニューに組み込まれることも多い体操種目です。



腕上げ体操は、大胸筋の拮抗筋である背中の筋肉・広背筋にも効果の高いトレーニングです。特に、ぶら下がり運動等以外での自宅背筋トレーニングでは、鍛えにくい広背筋側部にも効果がありますので、プチ逆三角形体型を目指す愛好家にとっても、重宝する種目として知られています。



やまおく体操 30日エクササイズ 1. 肩 肘引き体操

肩を覆う筋肉(三角筋)は、上半身の中で、比較的体積の大きい部位です。三角筋は、前部・中部・後部に分けられ、全て肩関節を動かすのに異なる機能を持っています。



肘引き体操では、前部・中部・後部の全ての部分を鍛えられます。肩関節周辺の可動域を広げ、日常生活だけでなく、あらゆるスポーツにもお役に立てます。目線より上に、腕をあげることが、少ない一般の方には、三角筋を鍛えることで、なで肩等も解消されますので、衣装を着られても、姿勢良く、健康的に見えます。



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