肝臓に貯まった脂肪を減らすには、規則正しい運動・食事・睡眠を実践することが有効です。総カロリーを抑えながら有酸素性運動を主体に運動を行う指導がなされるかと思いますが、食事量を減らすばかりでは、続かないかと思われます。短期間でキッチリ成果を数段階に分けて行うことで、実質は、長期的に継続していることと変わらなくなりますので、肝臓に占める脂肪の割合も減少し、様々な検査値も改善していくと考えられます（やまおく式 食事・睡眠・生活調査も実施しております）。

運動は、有酸素性運動と筋力運動をうまく組み合わせた専用マシンで運動することをおススメしています。有酸素性運動をする時に、必ず息が上がりますが、血圧の急激な高騰に既に硬くなってしまった血管や心臓に負担を与えてしまうからです。また、通常の筋力トレーニングの場合は、血流が阻害される動作や時間が多く、運動終了直後の静脈帰還血流量の増大が心配されます。また、血が滞ると血栓等が作られる可能性もあります。

中高強度の身体活動（moderate to vigorous physical activity: MVPA）、例えば、早歩きを週250分以上実践すれば、体重が減らなくても肝臓に蓄積された脂肪が大幅に減ります。グラフをご覧ください。中高強度の身体活動によって肝脂肪量が減少するのですが、週250分以上行った群は、250分未満の群に比べ改善度合いが有意に高かった（Hepatology. 2015;61:1205-1215.）そうです。

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胃腸？肝臓？疲れている臓器をチェック出来る…やまおく体操

肝臓などにたまった脂肪は遊離脂肪酸として放出され、運動のための直接的なエネルギー源となります。1週間に250分以上、1日に換算して30分以上の運動を続けると、肝臓にたまった脂肪が減りやすくなります。遊離脂肪酸が使われるのは、運動を開始して10分後くらいからなので、脂肪を燃焼させるには、運動をある程度の時間続ける必要があります。また、運動を続けることで、善玉のHDLコレステロールとアディポネクチンが増加します。アディポネクチンは、脂肪細胞が分泌する生理活性物質アディポサイトカインの一種で、動脈硬化を防いだり、血糖を下げるインスリンの働きを高める作用のある善玉物質として注目されています。アディポネクチンの分泌は、運動を続けることで改善します。さらに、細胞を傷つけ炎症を引き起こす酸化ストレスは、糖尿病や認知症、心臓病、がんなどの病気の原因となりますが、運動を続けることで、酸化ストレスからカラダを守る仕組みが促されます。運動を続けていても体重が減らないというヒトでも、脂肪肝は改善しますので、ウォーキングのなどの運動は、1日30分以上行うと効果的であります。やせなくても効果はあるので、あきらめずに運動を根気良く続けて頂きたく思います。

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アルコールを飲まないヒトでも、運動不足や肥満の状態が続くと、肝臓に余剰な脂肪が蓄積し、脂肪肝を発症しやすくなります。脂肪肝の国内の患者数は、約1,000万人と言われ、肥満のヒトのほぼ3割に当たると言われています。そこで、我々は、約200名の30代男性に対し、活動量計を使い運動の記録を取り、脂肪肝がどれだけ改善するかを調査しました。その結果、運動量が増えるほど内臓脂肪が減ることが明らかになり、ウォーキングなどの有酸素性運動を3ヵ月間続けたグループでは、脂肪肝も改善していました。週150分未満、週150分以上250分未満の運動を続けているヒトでは、改善効果を十分に得られなかったのに対して、3~6メッツ（メッツは身体活動の強度を表す単位。運動によるエネルギー消費量が、安静時の何倍にあたるかを示している。）以上の中高強度の運動を週250分以上行うと、効果的な運動量と言うことになります。ちなみに、時速4km程度のウォーキングは、3メッツ、時速7km程度のウォーキングは、6メッツです。

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