呼吸法…
横隔膜は、肋骨とお腹の柔らかい部分の境目にあります。横隔膜から下には、胃腸などの臓器がある腹腔と呼ばれる空間があります。息を吐いた時、横隔膜が緩み、上にあがります。腹腔は、圧力が下がり下半身の静脈血が腹腔へと流れ込みます。息を吸うと、横隔膜が緊張し、下がります。腹腔は、圧力が高まります。お腹の圧力が増し、お腹に戻ってきていた静脈血が更に胸の方へ押し上げられます。静脈は、呼吸・横隔膜の働きによっても血液を心臓に戻すお手伝いをしています。

呼吸が深くなると、横隔膜が作る圧力が大きくなり、静脈血の流れが良くなります。呼吸が浅くなると、圧力も小さくなり、足などの末端に貯まりやすい静脈血を心臓に戻す作用が小さくなります。毛細血管から体内へ漏れる水分は、1日に20リットルと言われており、9割が静脈から吸収され、残り10％の水分がリンパから吸収されるに過ぎないため、浮腫の原因は、リンパではなく、静脈と言われています。最終的には、リンパも静脈に向けて流れ込むため、静脈の血流が良くないとリンパも詰まりやすくなります。静脈こそがカラダの中の水の流れを担っていると言っても過言では、ありません。

体幹を意識した呼吸法のコツは、上体を起こして息を鼻から4秒かけてゆっくり吸う。吐く時も出来れば鼻から、口からの場合は、口を少しすぼめて8秒かけてゆっくり吹くように、横隔膜のところから上体を少し前に倒して吐きます。これを〜10回行ってみましょう。体幹を意識して呼吸をすると、横隔膜の動きによる腹腔に圧力を加えたり緩めたりすることで、足などの末端に貯まりやすい静脈血を心臓に戻すお手伝いが出来ます。

半身浴…
朝から夕方の合間に２０〜３０分のおへそまで浸かる半身浴を行いましょう。寝る前にお風呂に長く浸かるのは、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めてしまうこともあります。４０℃以上のお湯に浸かると自律神経を乱したり、心臓に負担をかけてしまいます。半身浴後にコップ一杯のお白湯を飲ませると胃腸がダイレクトに温まり、相乗効果で代謝が高まり、体内の未消化物が燃焼し、病や不調を防ぐことが出来ます。虚弱体質、手足が冷たい、胃腸が弱い、情緒不安定などのヒトには、特に効果的です。

神経と筋肉…身体の使い方
骨格筋を支配する神経細胞の運動ニューロンは、脊髄から全身に広がっており、末端は、枝分かれして神経終末となり、自らの意思で動かせる骨格筋まで伸びており、お腹側を通る服内側系は、体幹。背中側を通る背外側系は、手足動きを（収縮・弛緩・伸張）をコントロール（抑制制御）しています。

片腕の重さは、約4〜5キロ。右腕を前に差し出すだけでも重心の位置は、前になるはずです。ペットボトルを持つと更に重心が前に振られます。それでも倒れないのは、腕を伸ばす前に、重心が前へ移動しても平気なように体幹や下半身の筋肉を適度に制御・抑制するからです。これが予測姿勢調節であり、その一連の命令も小脳が深く関わっています。スポーツでは、ペットボトルを手で取るよりも遥かに複雑な動作を組み合わせていますので、予測姿勢調節は、一層重要になります。

大脳皮質（脳）からの随意的な指令に対し、脊髄から無意識的に起こる指令を反射的指令と呼んでいます。大脳皮質からの随意的指令が、動作の途中で強く続くような従来の腹筋や腕立て伏せなどの動作は、せっかく反射で起こったしなやかな動作をも制限し、血流阻害などを引き起こしてパンパンになったり、身体が重く硬い動きになったりし、怪我や故障の原因にもなっていました。

神経と筋肉の調和を整える（神経筋制御論）やまおく体操を考案しました。この体操は、大脳皮質からの随意的指令が、然程、動作の途中で続くこともなく、脊髄から無意識的に起こる指令を反射的指令により動作させることが出来るような仕組みになっていますので、運動直後に筋肉・血管・神経が弛緩され、ほぐれた感があると共に、継続的に利用することで、小脳に保存されているこれら一連の動きを内部モデルとして残すことが出来ますので、当たり前の健康法のつもりで、取り入れてみて下さい。

継続しているうちに慣れてきましたら、上級編にチャレンジしてみましょう。

・股関節伸ばし体操

・肩切り返し体操

・ひじ打ち回し体操

この３つの体操を3周行ってみましょう。

リセットバイク運動
アルコールを飲まないヒトでも、運動不足や肥満の状態が続くと、肝臓に余剰な脂肪が蓄積し、脂肪肝を発症しやすくなります。脂肪肝の国内の患者数は、約1,000万人と言われ、肥満のヒトのほぼ3割に当たると言われています。そこで、我々は、約200名の30代男性に対し、活動量計を使い運動の記録を取り、脂肪肝がどれだけ改善するかを調査しました。その結果、運動量が増えるほど内臓脂肪が減ることが明らかになり、ウォーキングなどの有酸素性運動を3ヵ月間続けたグループでは、脂肪肝も改善していました。

週150分未満、週150分以上250分未満の運動を続けているヒトでは、改善効果を十分に得られなかったのに対して、3~6メッツ（メッツは身体活動の強度を表す単位。運動によるエネルギー消費量が、安静時の何倍にあたるかを示している。）以上の中高強度の運動を週250分以上行うと、効果的な運動量と言うことになります。ちなみに、時速4km程度のウォーキングは、3メッツ、時速7km程度のウォーキングは、6メッツです。

最後に基本姿勢をとってみましょう。
３つの体操を繰り返すたびに、最初より、やりやすくなりますので、良くなった感を感じられますが、体操とリセットバイク運動をすることで、基本姿勢で座る感じにも、変化が、感じられたかと思われます。自律神経系の働きをアプリでチェックしてみて、実際の心の状態とスキャナーから測定された状態を比べてみましょう。

次回は、その他の生活の中でのアドバイスをしたいと思います。

基本姿勢で座る
足と足の間は、握り拳2つ位、足の側面を真直ぐにした状態で、専用スツールに浅く腰掛けます。骨盤をかぶせるように（骨盤前傾状態）、背筋を伸ばし、体幹は、緩めます。目線は、まっすぐよりやや上をぼんやりと見ます。鼻を通過する空気やそれに伴う腹部の上下動、呼吸の切れ目や深さ、吸う時と吐く時の空気の温度差など感じながら、深呼吸ではなく、自然呼吸をします。仕事や日常生活の雑念に対して、呼吸をするようにすると、心も鎮まり始めます。自律神経系の働きをアプリでチェックしてみて、実際の心の状態とスキャナーから測定された状態を比べてみましょう。

３つの体操　初級・中級・上級編
カラダの内部は、自分の意思でコントロール出来ません。内部をコントロールするのは、交感神経や副交換神経の自律神経。自律神経は、精神状態に左右されます。直接、神経系をコントロール出来なくても、リラックス状態さえ意図的に作り出せれば、自分のココロは、コントロール出来ます。カラダの外部からアプローチして、リラックス状態を作ってみましょう。初級・中級・上級編をご用意致しました。何らかの原因で、身体に関してお悩みが、なければ、中級編から、お試し下さい。

何らかの原因で、身体に関してお悩みが、なければ、中級編から、お試し下さい。

・ひざ屈伸 

・上体振り子

・ひじ引き

この３つの体操を3周行ってみましょう。

少し、強度が、高いと感じられた方は、初級編をやってみましょう。

・足踏み体操

・腰曲げ体操

・腕上げ体操

この３つの体操を3周行ってみましょう。

次回は、継続しているうちに慣れてきますので、上級編もご紹介します。

多くの人は、「身体を休めること＝休息」と思い込んでいます。

大半の方の疲労の正体は、身体を使って疲れた肉体的疲労ではなく、脳や心を使って疲れた脳疲労です。脳疲労は、身体を休めるだけでは、回復しません。自律神経の中枢部分の細胞が、傷つくと、痛みや発熱と同じように、生体アラームとして疲労を身体に現し、注意散漫、無気力、イライラなどの脳疲労のサインを発するようになります。

脳疲労は、寝る前の軽い運動、睡眠環境の改善、眠りの質を改善することで、一発解消します。ストレスは、逃げない、溜めない、先送りにしない。その日のうちに解消させることが、大切です。

自律神経は、呼吸、消化、血液循環、心拍数といった生体機能を制御、抑制をしていて、睡眠中や安静時でも、生きている限り、24時間休むことなく働き続けています。運動を始めると、自律神経の働きによって、心拍数が、上昇し、呼吸が、早くなり、汗をかきます。運動中も休むことなく、制御、抑制をしています。例えば、その方にとって適切でない運動負荷を与えて運動させた場合は、生体コントロールタワーでもある自律神経も疲れさせてしまうことが、あります。

サビでもある活性酸素を発生するような運動負荷を与えると細胞内のエネルギー工場でもあるミトコンドリは、必要以上の酸素でもある活性酸素を取り込むため、思考力の低下、頭痛、肩こり、腰痛、目がかすむなどの症状が、現れ、脳が、生体アラームを発して休息をさせようとします。

男性と女性の血の流れは、異なりますが、女性は、静脈が血流を左右しています。男性は、脳梗塞・心筋梗塞・下の血圧が高くなる等の血液ドロドロが関係しますので、動脈に注目して血流を良くする必要があります。女性は、むくみ・下半身の冷えなどの静脈に注目して血流を良くする必要があります。体調が優れず、医療機関で心電図を取っても異常が見当たらない…、血液検査をしてもわからない…そんなご経験は、ありませんか？

動脈の血液量1に対して、静脈の血液量は、4倍あると言われていますが、静脈の健康を調べる方法は、ありません。最近では、性差医療と言う言葉もあり、同じ病であっても症状・治療・効果も男女差があることがあります。男性を基準とした病や治療法が確立されてきた背景もあるのですが、血流においても男女異なった方法で改善するのは、当然のことになりつつあります。

ヒトのカラダは、心臓から動脈を伝ってカラダの隅々まで血液を送り、筋肉の動きで静脈を伝って心臓に返っていきますが、筋肉量や活動量、また男女差によっては、戻りが悪くなり、血液が足に貯まりやすくなります。静脈を無視して血流を改善しようとしても、女性の場合は、無駄な努力になってしまいます。血を作る→血を増やす→に続いて、次は、静脈に注目しての、血流を良くするための過ごし方について一緒に考えていきましょう。

ヒトのカラダは、心臓から動脈を伝ってカラダの隅々まで血液を送り、筋肉の動きで静脈を伝って心臓に返っていきますが、筋肉量や活動量、また男女差によっては、戻りが悪くなり、血液が足に貯まりやすくなります。足に貯まった血を心臓に送り返すのは、歩いたり、しゃがんだり、立ったりで使う脚の筋肉の伸び縮みで行います。この作用を筋ポンプ作用と呼んでいて、筋肉の収縮と静脈の弁との共同作業によって、血液を心臓に送り返しています。

エコノミー症候群のメカニズムは、歩いたり、しゃがんだり、立ったりしない事で筋ポンプ作用による血液の送り返しがされず、血行が悪いために血栓が出来、詰まってしまって起こる病です。自分の脚で歩く…とは、とても奥が深く、大切なことなのです。血管が浮いてボコボコしたり、クモの巣のような血管が浮き出たりの下肢動脈瘤の多くは、脚の静脈の弁が壊れたりして血液が逆流してしまい、弁の下に血液が貯まった状態でもあります。下肢動脈瘤は、筋肉が痩せて弱り、血液を心臓に戻せなくなったことによって引き起こされます。

静脈の血液を心臓に戻しながら、足腰の筋肉を鍛えるには、低負荷での高回数トレーニングがオススメです。15回…30回…45回…60回と連続で行っても構いませんが、2種、3種の種目を、15回ずつ変わり番子に行うサーキット方式でも構いません。また、外では、ウォーキングが良いのですが、可能であれば、通常の生活レベルより、少し強度の高い早歩きがオススメです。普通のウォーキングより、早歩きの方が地面への接地時間を短くすることが出来、運動中の血液の滞りも少なく出来ます。

次回は、ご自宅でも出来る「やまおく体操プログラム」をご紹介します。

例えば、走る動作において、カラダを捻る動き(捻転動作)に使われる筋肉は、とても重要です。

肩・股関節の動きを調整しているのがそれらの筋肉ですので、体幹にあるそれらの筋肉が働かなければ、成り立ちません。

最近は、あまり聞かなくなりましたが、そんなことから体幹トレーニング…などが世の中で流行ったのでしょうね。体幹のみ刺激すると末端動作との不具合が増えるばかりか、主動筋と拮抗筋のバランスも崩れ、肉離れなどの故障に繋がる可能性があることから、最近では、タブーになってますね。

体軸を強くする（正しくは、体幹から末端に伝える）は、走る際のストライドを変えなくても、推進力を増すことが出来ます。肩・股関節の連動性が高まれば、同じキョリ・スピードであっても出力も下げられることに繋がり、走りの経済性が高まります。

走りの動作において、肩と腰の動きを調整するのが腹部・腰部の表層にある腹直筋・内外腹斜筋・外腹斜筋・広背筋などのグローバル筋※と、脊柱を中心に姿勢の保持やスムーズな動きを調整する腹横筋・多裂筋などのローカル筋※があたります。

ローカル筋は、姿勢の保持やスムーズな運動には、とても重要で、深層部に位置し、グローバル筋にローカル筋が加わって正確で効率の良い動きが生まれています。

大きい表層の大きい筋肉だけを鍛える腹筋・背筋は、走る動作、つまり走りの際の捻り動作には、あまり関係なく、グローバル筋とローカル筋の動きを考慮した刺激の仕方や鍛え方をおススメします。

打つ・投げる・蹴る・走る・泳ぐ…などにも有効です。


グロバール筋を刺激する体操
　・コロコロ体操
　・コロコロ体操
　・膝パタンパタン体操


ローカル筋を刺激する体操
　・両膝斜め腰曲げ体操
　・上体振り子体操捻り
　・肩膝捻り上体振り子体操

グローバル・ローカル筋を交互に刺激するマシン
　・ディップス・ハイプーリー・ヒップマシンアウターエクササイズ
　・チェスト・インナーサイ・アイアンクロス


※グローバル筋・ローカル筋

体幹部の支持は、脊椎を直接支えている（直接付着している）ローカル筋と、体幹部を囲むように張り巡らされている（脊椎には直接作用しない）グローバル筋によって成り立っていると考えると良いと思います。

グローバル筋は、背骨には直接作用せずに外側から支える筋肉、ローカル筋は、背骨に直接作用し、背骨一つ一つを分節的に支える筋肉です。グローバル筋・ローカル筋共に、体幹を安定させるためには非常にとても重要となります。

グローバル筋が働いていても、ローカル筋が弱かったり、働かないと体幹の安定性は格段に低下します。

主な筋肉として
　・グローバル筋：腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋など
　・ローカル筋：腹横筋、多裂筋、大腰筋など

目に見える大きな動きは、グローバル筋が担当し、目に見えない微妙な調整とカラダの芯を作るのがローカル筋と覚えておくと良いでしょう。