このシーズンに入ると、オフを終え、トレーニング再開するアスリートも多いことでしょう。

トレーニング初期の導入として、軽くカラダを動かし、動静脈酸素較差を回復させると、徐々に心拍出量を刺激するようなトレーニングに移行していくと良いと思います。

僕の指導では、短期間かつ短時間で効果をあげるトレーニングとして、インターミッテンドトレーニングをおススメしています。

２０秒高強度運動＋１０秒レストを繰り返し、間歇的に行う方法です。

だいたい６週間で最大酸素摂取量も頭打ち状態になりますので、そこからは、少々のバルクアップのためのレジスタンストレーニングと動きを学習させるようなフィジカルトレーニングを併用して、約１２週間行います。

チームスポーツでは、頂点を伸ばすことも大切ですが、まずは、故障者を減らし、底辺の底上げから取り組むと良いでしょう。

インターミッテンドトレーニングには、種目・ポジション等によっても様々な方法があります。

途中に短い休みを入れる（間欠的な）運動であっても、2型糖尿病患者のインスリン抵抗性の向上と血糖コントロールに効果的であることが、英国の研究でも報告されていることから、高齢者の健康スポーツプログラムにも応用しています。

トレーニングジムで筋力トレーニング処方をする際に、気をつけなくては、ならないのは、重り・回数・セット数・頻度です。

処方をする際に、よく受けるご質問は…

重たい物をあげれば強くなるのか？とよく聞かれます。

恐らく、重りをあげる我慢強さが増せば、走るのも速くなるのか？と聞きたかったのかな？と思います。

走る・投げる・打つ等は、パワー系を必要とされるスポーツです。

そのパワーとは？

よく勘違いされるのは、パワー＝最大筋力の向上を求める…をイメージされることでしょう。

パワーは、単位時間あたりの仕事の割合。つまり、動力あるいは、仕事率のことで、力×スピードという公式で表すことが出来ます。

またヒトの動きですから、トルク（ｋｇ・ｍ）も重要になってきます。車好きな方なら、もうお分かりですね。

最大重量を測って、その何％で重りを決めるみたいなことをすると、限られた方にしか当てはまらない処方になりかねません。

パワートレーニングは、絶対筋力の向上に重点を置いている筋力トレーニングではなく、筋の収縮スピードを重視しています。

コレで、年齢や個人差を問わず、トレーニングの処方が出来ますね。

僕の遺伝型から分かる体質…他の遺伝子型と比較した場合の傾向を、3段階で示した結果では、海馬のサイズが大きいタイプらしいです。遺伝子型の体質タイプは、遺伝的要因のみで決まらないため、実際と異なる事もありえるそうです。

ヒトの脳は、大脳、小脳、脳幹で構成されています。海馬は、大脳の下方で脳幹をくるむように存在しており、記憶をつかさどる組織です。

認知症の中で最も多いアルツハイマー型認知症では大脳の萎縮が認められますが、特に海馬の萎縮が目立ちます。認知症では、物をしまった場所が思い出せない、経験した出来事を忘れるといった物忘れの症状が現れますが、それに海馬の萎縮が関係していると見られます。

海馬の萎縮に関連した遺伝的な要因が判明しています。日本人におけるタイプ別の割合…海馬のサイズが大きいタイプは、 3.6%らしいです。

ヒトの脳細胞は、生まれた時がピークと言われてましたが、近年の研究では、良い環境であれば脳が発達することが解明され、脳に高い可塑性があることが示唆されています。

ヒトの場合、認知機能を司る海馬は、生涯にわたり再生することが出来るそうです。筋肉が運動によって太くなるように、海馬の脳神経も運動により発達し、脳の神経そのものが増えるそうです。海馬を刺激するためには、軽い運動でも十分であることが分かり、心拍数で１分間に９０～１００ぐらいの運動でも効果があると言われています。

速歩きを１日10分。２週間程度継続することで、脳神経が増え、６週間で認知機能自体が向上することも分かって来ました。

脳神経細胞は、１０００億個。１つの神経には、１０００個の神経と繋がっています。その媒介となるのが脳内ホルモン（神経伝達物質）です。運動によって、脳が骨や筋肉を発達するためのホルモンを取り込み、機能がアップするという仕組みになっています。

一般成人男性を例にあげて考えてみた場合、安静にした状態での心拍数は、約７０拍／分です。

１回あたりの拍動によって約７０mlの血液が体内に送り出されますから、１分間に約５lもの血液を全身に供給していることになります。これがもし激しい運動をしたらどうなるのでしょう？

１回拍出量は約１００ml、心拍数は２００拍／分近くまで上昇するわけですから、１分間に送り出される血液量は２０l以上になると思われます。

心臓の最大能と安静時との差を心臓予備力と呼んでいます。健康的なライフワークを過ごすには、この心臓予備力を急激に下げないような生活を心がけることが大切です。

しかし、普段の生活の中で歩くぐらいでの心拍出量は８l程度ですから、たとえ心臓予備力が減ったとしても実感できないでしょう。

また、メディカルチェックの心電図検査でも、発見することは出来ないでしょう。

ですので、生活の中にある程度のＨＲレベルでのエクササイズを組み込むことが必要です。

運動をし過ぎても心臓を傷めます。

運動不足も心臓を弱めてしまいます。

僕の長年の研究のテーマでは、１２０～１４０拍/分レベルを維持しながら運動を実施することが疲れが残りにくく、尚且つ運動効果の高いエクササイズだと考えています。

また、同じキョリ、同じスピードであっても、出力が下げられるスキルで行う（経済性を高める）ことで、運動のやった感も得られます。

アラフォーのためのトレーニング。
アンチエイジングには、週４日程度の長時間運動で動静脈酸素較差を刺激すると良い。

動静脈酸素較差とは、筋細胞が血液によって運ばれてきた酸素を受け取る能力のことです。

動静脈酸素較差が増加する要因として…

　１．細胞内のミトコンドリアの数の増加
　２．ミトコンドリアの大きさの増加
　３．毛細血管密度の増加
　４．筋線維の組成の変化 (typeⅡbがtypeⅡaに変化する)

などが挙げられますが、アラフォーとなると、なかなか毛細血管の密度を増加させるのは、難しいと思います。また、筋線維の組成の変化があるとキレやしなやかさに問題が起こると思われます。

そこで、アラフォーのためのトレーニングとして動静脈酸素較差を増大させるのは、ミトコンドリアの大きさの増加、つまり活性化を目的とした、トレーニングで無ければなりません。

お勧めのトレーニングとしては、同じ動作（例えば、同じキョリ・同じスピード）であっても、出力が下げられるような様式でのスポーツ・体操・トレーニングが望ましいと思います。神経筋制御をベストした　やまおく式のスポーツ・体操・トレーニングは、アラフォーのためのトレーニングとして動静脈酸素較差を増大させるのに適しています。