筋肉量を増やすって、どのくらいあれば良いのでしょう？

筋肉量を知ることは、健康生活を営む上でも、とても大切な事だと思います。

筋肉は、スポーツでの怪我を予防したり、スポーツのパフォーマンスを高めたりするだけではなく、一般の方々の太りにくいカラダを作るため、病気のしにくいカラダを作るために大切です。

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自分の筋肉量が一般的な筋肉量の平均と比べてどの程度なのでしょう？

筋肉率の平均表

　 年代　　男性　　　女性
　２０代　　４４％　　３９％
　３０代　　３７％　　３７％
　４０代　　３４％　　３３％
　５０代　　３１％　　３０％
　６０代　　２９％　　２６％
　７０代　　２５％　　２３％


筋肉量の平均表

　ＢＭＩ　　　男性　　　　　女性
２４．９以下　２２．０ｋｇ　　１４．０ｋｇ
２５．０以上　２４．０ｋｇ　　１７．０ｋｇ



筋肉率目安表

　評価　　　男性　　　　　　　女性
　低い　　３０．９％以下　　　２５．９％以下
　標準　　３１．０～３４．９％　２６．０～２７．９％
やや高い　３５．０～３８．９％　２８．０～２９．９％
　高い　　３９．０％以上　　　３０．０％以上

個人差は、ありますが、日本人の平均値というものがあります。あくまでも平均値ですので、良い悪いと判断してしまうのも問題ありますが、自分がどの位置にあるのか？比較してみましょう。

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筋肉量と筋力…成長期を終えると次第に筋肉量と筋力は、低下します。何もしなければ、急激に低下するのに対して、運動する習慣がある方は、緩やかに低下します。

３０歳を過ぎると筋肉量は、１％ずつ低下すると言われていますので、４０代では、３０代の時の１０％、５０代では、３０代の時の２０％低下すると推測されます。

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ですので、筋肉量を維持出来る生活でも素晴らしいのですが、年に１〜２キロ程度の筋肉量の増量出来る努力をされている生活は、寝たきり期間の短縮に繋がると考えられます。

今は、実感無いと感じられる方が多いと思われますが、６０代・７０代で顕著に感じられるのだそうです。また、体重が変わらないから大丈夫と思っていても、筋肉量と脂肪量の身体組成に変化が出ていることには、実感が無いことが怖いことです。

運動だけでは、筋肉量や筋力は、なかなか増えないものですが、食事と平行することで、無理なく維持・増進することは、可能です。

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３０分の早歩きは、４メッツの運動です。メッツとは、身体活動の強度を表す単位。

安静時の酸素摂取量３．５ｍL／分（体重１kgあたり）に対して、歩く・走る・自転車に乗るなどの何らかの身体活動を行ったとき、何倍の酸素を必要とするかという基準から算出されています。

安静時を１メッツ。つまり、安静時の４倍に相当します。

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ダイエットのために食事を減らそうっていう方が多いと思います。実は、食事のカロリーは、差ほど減らす必要が無く、減ってしまった活動量を増やすだけで、解消出来ると思います。

早歩きは、中強度の強さの運動。または、ニコニコペースの運動ともいわれ、続けることで、糖や脂質の代謝が活発になり内臓脂肪が減少します。

早歩きは、循環器疾患・脳血管疾患の発症予防や生活習慣病予防に有効なのですね。

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短距離走や跳躍は、負荷・強度の高い運動です。

最近の研究で、２５～５０歳の女性を対象に、最低１０回以上続けてピョンピョンとその場で飛んでもらう運動を、１日２回、４カ月間続けてもらったところ、驚くほど骨密度が上がったのだそうです。

２００５年の女性アスリートを対象とした研究では、バレーボール・ハードル・スカッシュ・サッカー・スピードスケードなど、カラダに負荷のかかる衝撃度の強い運動をしているヒトは、ウェイトリフティングに比べて骨密度が高いことがわかりました。

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しかし、ウェイトリフティングの選手も、自転車や水泳などほとんど衝撃のないスポーツの選手よりは、健康的な骨だったそうです。

６０００人以上の閉経後の女性を対象とした大規模な健康調査によると、週４回以上キビキビと歩いている人ヒト…いわゆる早歩きの傾向があるヒトは、ゆっくり歩いているヒト、そこまでの頻度で歩いていないヒト、まったく歩いていないヒトよりも、股関節骨折になる危険性がかなり低いことがわかりました。

股関節骨折は、骨の間接的かつ実用的な健康の指標にもなっています。

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歳を取るとカラダが硬くなります。

硬くなる原因は、簡単に言えば関節周辺が硬くなる…ですが、歳を取って活動量が減ると、それだけ細胞に栄養が必要なくなりますので、血液量が減り、筋細胞が減り筋肉が痩せた状態になります。そうなると筋肉の弾力性が失われたり、血管が緊張したり、神経が緊張したりで、総合的に硬くなります。これが関節が硬くなるのメカニズムです。

カラダの一部が硬くなる訳では、ありませんが、日本人は、ココが悪いという良い訳が欲しい人種なので、ある一部の関節が固まると動きがさらにぎこちなくなって、別の関節にも負担がかかり、その関節も固まることになる…と思われています。

いわば、歳を追う毎に硬くなるは、筋肉・血管・神経・皮膚等が上乗せ上乗せで柔軟性が失われ、錆びた自転車のようになっていくのです。

可動範囲が大きな関節で、他の関節に一番影響があるのは、股関節だと思われます。股関節が固ければ、膝や足首の関節も硬くなります。膝や足首の関節が硬くなると、逆にまた股関節も固くなり、肩関節も硬くなります。

この辺りは、やまおく体操をすることで、連動していることが体感出来ますね。

通常は、連動している意味（神経筋制御）を知らない方が多いので、末端から緩めていくか、体幹からゆるめていくか、と考えるようになったのでしょう。実際は、体幹の動きが良ければ、末端は、硬くなりません。

カラダが硬いかどうかチェックする方法で一番分かりやすいのが、前屈チェックです。

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前屈が出来ない理由は、股関節周りの筋肉が固まってしまっていること、太股のウラの筋肉が固くなっているせいと考えるでしょう。

しかし、基本的なやまおく体操をすると柔らかくなります。

・ひじ引き

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・上体振り子

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・ひざ屈伸

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ですので、この考えは、間違えていることになりますね。その間違えた考えのもとストレッチやマッサージが横行しているため、何らかの原因でカラダの不調に悩む方が増えたのかも知れませんね。いわゆるコレも自律神経失調の一種です。

太股のウラの筋肉は、いわゆるハムストリングスと呼ばれる大腿二頭筋です。日本人は、骨盤後傾が大半ですので、ハムストリングを使って動作をしていません。そのため、動きが固くなってしまいます。

そのため前屈チェックが苦手なヒトが存在するのでしょうね　笑。

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