アラフォーのためのトレーニング。
アンチエイジングには、週４日程度の長時間運動で動静脈酸素較差を刺激すると良い。

動静脈酸素較差とは、筋細胞が血液によって運ばれてきた酸素を受け取る能力のことです。

動静脈酸素較差が増加する要因として…

　１．細胞内のミトコンドリアの数の増加
　２．ミトコンドリアの大きさの増加
　３．毛細血管密度の増加
　４．筋線維の組成の変化 (typeⅡbがtypeⅡaに変化する)

などが挙げられますが、アラフォーとなると、なかなか毛細血管の密度を増加させるのは、難しいと思います。また、筋線維の組成の変化があるとキレやしなやかさに問題が起こると思われます。

そこで、アラフォーのためのトレーニングとして動静脈酸素較差を増大させるのは、ミトコンドリアの大きさの増加、つまり活性化を目的とした、トレーニングで無ければなりません。

お勧めのトレーニングとしては、同じ動作（例えば、同じキョリ・同じスピード）であっても、出力が下げられるような様式でのスポーツ・体操・トレーニングが望ましいと思います。神経筋制御をベストした　やまおく式のスポーツ・体操・トレーニングは、アラフォーのためのトレーニングとして動静脈酸素較差を増大させるのに適しています。

ヒトのカラダには、血液とリンパ・胃と腸・尿・空気・気の５つの流れがあると言われています。これら全てが滞りなく流れることが健康維持には、必要不可欠となります。この５つの流れをよくする働きを持つのが運動でもあります。

運動によって全身を動かすことによって、血行もリンパの流れも良くなりますが、こうした流れが良くなると全身の新陳代謝が活発になります。

新陳代謝が良くなると、体内の酵素が活性化するのに必要不可欠なビタミン・ミネラルが供給されやすくなるので酵素が働きやすい環境が生まれます。その結果、カラダ全ての機能が良くなり、健康が増進されるのです。

健康志向が強いヒトの中には、運動量…つまり、強度・回数・頻度等の限度が分からず、やった感に頼り過ぎてしてしまう方が大勢いらっしゃいます。運動のし過ぎは、逆にカラダへ悪影響を及ぼすことに繋がっています。

運動のし過ぎは、以前に話した通り、体内に活性酸素が発生します。過度の運動は決してカラダに良いものではありません。

例えば、最近は、マラソンブームですが、毎日１０キロ近く走る練習をしたとしましょう。どんどん痩せてガリガリになり、胸もお尻もペタンコになっていく…。これは、過度な運動により女性ホルモンが十分に出なくなってしまった証拠ですね。

ヒトのカラダの恒常性をホメオスタシスと呼んでいますが、何かをし過ぎるとホメオスタシスが崩れてしまいます。

例えば、１日おきか２日おきに、２０～３０分程度の５つの流れが滞ることの無い程度の軽い運動。活きている酵素を含むフレッシュな果物や野菜を毎朝摂る習慣を無理なく続けられる生活習慣を年々作って行ければ良いのでは、ないでしょうか…

何事も適度が最もカラダに良いのです。

起業当初は、睡眠時間も４時間未満で、慢性的な寝不足状態が続いていましたが、最近は、よく眠るよう努力してます。

睡眠時間が少ないと力が出ない…、パフォーマンスが落ちる…、そんなイメージもありますが、平成２５年に国が行った「睡眠時間と運動能力の関係についての調査」によると、５０ｍ走で、睡眠時間６時間以下のヒトの方が、８時間以上寝ている人よりも１．５秒もタイムが速いことが判明したのだそうです。

試合前は、良く寝なさい…とのアドバイスがあると思いますが、どうしてこのような結果になるのでしょう？

走って起こるもっとも劇的な変化は、ホルモン分泌の変化です。走ってしばらくすると分泌されるのが成長ホルモン。秘密は、この成長ホルモンにあるのでしょうか？？成長ホルモンは、睡眠時に特に多く分泌されますが、睡眠が不足すると、以下のような影響があります。


１．身長が伸びにくくなる
主に成長期の子供に当てはまることですが、成長期の子供は日々、成長ホルモンの活発な分泌によって背が伸びていきます。しかし、睡眠時間が不足すると、成長ホルモンが分泌されるチャンスも減ってしまうため、身長が伸びにくくなってしまいます。


２．疲れが取れない
睡眠時に分泌される成長ホルモンには、運動や労働、怪我などで疲労・破損した体組織を修復・再生する働きがあります。睡眠を取ると疲れが取れるのは、睡眠中に成長ホルモンが体のメンテナンスをしてくれているからなのです。


３．病気への抵抗力が下がる
成長ホルモンは、体組織の修復・再生をする働きがあるため、体を修復し、体力を回復させることで、同時に体の病気への抵抗力・免疫力を高める働きがあります。睡眠不足が続くと、病気への抵抗力・免疫力が下がり、風邪を引きやすくなったり、生活習慣病にかかりやすくなったりします。


４．肌の老化
成長ホルモンは、体の様々な組織の修復・再生をする働きがありますが、肌もその一つです。
成長ホルモンは、睡眠中に肌の新陳代謝を活発化させたり、血行を良くして肌の老廃物を取り除いたりしてくれるため、美肌の維持、シミやシワの防止には欠かせません。


５．脂肪の増加・太りやすくなる
太りやすさには基礎代謝量や筋肉量なども関係していますが、成長ホルモンの分泌量も大きく関係しています。成長ホルモンは、体組織の修復・維持をする際に、体内の脂肪などの栄養分をカロリーとして分解して使用します。成長期の子供たちは、成長ホルモンの分泌が多いため、ご飯をいくら食べていても太らない子がいたりしますが、大人になって成長ホルモンの分泌が減少してからも同じような食生活をしていると、いつの間にかぽっこりお腹にということになります。


ひょっとしたら、睡眠不足で不足してしまった成長ホルモンを上記の心配があることから積極的に補いたいために、走るのが仕方なく速くなったり…いやいや何ともかんとも不思議な結果でしたね。

走ってしばらくすると分泌されるのが成長ホルモン、分泌が抑えられるインスリン。次回は、寝不足は、走るのが速くなるについての考察は、インスリンに注目して考えてみましょうか…笑。

筋肉量…
筋細胞を増やすトレーニング期間に除脂肪量１ｋｇも増加した方がたくさんおられました。

カラダを作るための食事トレーニングと併用して、
同じ動作であっても出力を下げられる状態で出来ると効果が思った以上に早く出ますね。
筋肉量１ｋｇ増加につき、基礎代謝量は、５Kcal近く増えることになるんです。
凄いでしょう？。

これだけのカロリーを余分に消費出来るようになるとすると、
３０日で１５００Kcalも消費出来るようになるんですよね。

体重に換算すると…１年で何と約２．５ｋｇもダイエット出来ることになるんです。
太り難いカラダゲット！になりますね。

また、５０Kcalの基礎代謝アップは、一般の運動習慣のないヒトの場合ですので、
ジムで運動する以外に有酸素運動やその他スポーツをした時に消費するカロリーは、
筋肉が１ｋｇ増えた場合には、もっと多くのカロリーを消費していることにもなるんですよ。


筋トレ→筋肉量増加→基礎代謝増加→運動時のカロリー消費増加…理想的ですね。

しかし、
夏の暑い時期には、体温が上がり過ぎによるタンパク質の破壊が心配されていて、
逆に筋肉量を落としてしまうかも知れません。

ですので、この時期にしっかり頑張っておいて欲しいのですよ。お願いします。

筋肉トレーニングで筋肉量が増える…

筋肉は、筋線維という筒状の多細長い細胞が束になることで形成されています。
筋量の増加には、束の中の筋衛星細胞という細胞が重要な働きをしています。

筋衛星細胞とは、未分化性の高い細胞。
筋繊維の辺縁部に細胞が細胞周を停止させた状態で、
まるで眠っているかの様な状態で存在しています。

筋トレを行うとこの眠っている筋衛星細胞を起こさせるシグナルが入り、
睡眠から目覚めた筋衛星細胞は、活発に増殖を行います。
そして筋繊維に融合することで筋繊維を太くしていきます。

この筋の断面積が増加し筋が肥大する…
これが筋肉トレーニングによって筋量が増えるメカニズムです。
この過程を繰り返す事で私たちは筋肉を維持しています。

筋肉を増加させるには、筋肉の破壊と修復を繰り返す…
なんて、そんなことまだ言っているヒトも居ますが、
実は、この細胞は、分裂できる回数が決まっているらしく、
恐らく５０回程度で増殖しなくなるとも言われています。

じゃ、筋トレで
筋衛星細胞を活性化させる事で細胞が枯渇してしまうんじゃ…
という心配が残りますね。