体幹は、非常に重要な筋肉。体幹を鍛えることによって、アスリートやスポーツをしているヒトも、パフォーマ ンス力をあげることができますが、ヨイショが要るのと、効果が出るのに時間がかかることから継続しづらい 方も多いはず。また苦しい運動は、ふくらはぎや前腕が太くなるなど、本来のカラダの動きを損なう恐れもあ りますので、これから紹介する「腹圧エクササイズ」で代用してみましょう。体幹は、なかなか鍛えることが難 しい筋肉ですが、腹圧エクササイズでコツをつかめば初心者にも意外と簡単に成果を楽しめます。しかも腹 圧エクササイズで体幹を鍛えれば、姿勢も良くなり、腰痛や肩こりの改善効果も期待出来ます。
腹圧とは?
ヒトの胸の部分は、胸椎、肋骨、胸骨といった骨で囲まれているので、安定し大きくブレることはありません。 しかし、お腹の部分は、カラダを支える骨が、腰椎しかないため、構造的に弱くなります。 お腹まわりの筋肉を鍛え、腹圧(胃腸などがおさまっている腹腔内の内圧)を高めることで、腰椎そして体幹 全体を安定させましょう。
体幹とは?
横隔膜、腹横筋、多裂筋、 骨盤低筋群の4つに加 え、腸腰筋と腰方形筋の 2つも体幹と捉えて動か すようにしましょう。
腹圧エクササイズのメリット
肩コリ・腰痛の改善
腹 圧が 下がると、上体をまっすぐ安定させる ことが困難になり、腰や背中が丸まります。腹圧を鍛えると、末端の手足の動きも良くなりますので、 加齢による動作困難や肩コリ、 腰痛 、膝痛などの予防・改善効果も望めます。
姿勢が良くなる
パソコンや読書、スマホのしすぎで、いつのまにか猫背になってしまいます。腹圧を鍛えると、背筋が、伸びますので姿勢が、良くなります。 実年齢よりも若々しい見た目に!
太りにくいカラダになる
筋肉が、増えると基礎代謝が、高くなります。さらに運動を組み合わせると、よりカロリーを消費しますので、太りにくいカラダになります。
腹圧エクササイズの ポイント
無意識で鍛えるイメージ
筋肉は、無意識で動かす(神経と筋の調和) と、滑らかな動きになります。鍛えるところをイメージしながら行う必要はありません。慣れるまでは、練習が、必要ですが、最初のうちは、鏡を見ながらフォームをチェックしたり、他の人に見てもらいながら、行ってみましょう。
1日おき・2日おき
「 腹圧エクササイズ 」を1日おき、もしくは、2日おきに行ってみましょう。専用マシンでのトレーニングは、個人差が、少なく、筋肉に程よい刺激をかけられますが、腹圧エクササイズは、自分の体重の重さで行うため、個人差も大きくなる分、無駄な代謝を必要とする時期もあります。2~3種類、1日1分でいいので 、 3ヶ月程継続できれば、何らかの変化を感じていただけることでしょう。
日常生活でも腹圧エクササイズ
歩幅を狭くして小またで歩くと、弾力性の高い 腸腰筋を鍛えることができます。スピードは、 最初はゆっくりでも大丈夫。慣れてきたら、着 地した脚と同時に反対側の膝を着地した脚 側の膝にサッと近づけます。
背中をやや前に曲げて、骨盤を被せるように、階段を昇りま しょう。
湯船につかり、両手を湯船の脇におきます。脚をクロスさせ、腕を使ってバウンドさせます。15回行ったら、脚を組み替えて同様に行います。左右で1セットを、2~3セットしましょう。
