身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表すと、その運動が、どのレベルに値するか？よく分かると思います。以下の表では、座って安静にしている状態が１メッツ、普通歩行が３メッツに相当します。

この表をご覧頂くと、やまおく体操と同等の消費カロリーの日常の生活活動が、よくわかると思います。

モニタリングの結果としては、多くの方に体重・体脂肪、血圧などにおいて改善傾向が確認されましたが、長期的な継続によると、血管機能の改善効果があると考えられ、将来的に起こりうる病の予防に繋がる事が期待されています。

ラジオ体操第1・第2が、それぞれ3分の合わせてたったの6分ですが、その消費カロリーは、約22.8kcalです。これは、6分の早歩き相当です。つまり、ラジオ体操のような動きなのに、心臓や息も弾まず身体が軽くなり、運動嫌いや苦手な方でも誰にでも出来る「やまおく体操」を5分間行なうと20kcal消費する事が出来ます。また、30種のやまおく体操をすると約7分で出来ます。1日30種（約7分程度）で血流が改善し弱った部位や気になる部位が次々と良くなって行きます。

血圧や血糖の高めの方に対して1日30種のやまおく体操の実施調査によると、程良く心地の良い運動なので、続けやすかったのだそうです。身体に良いのが分かっているのに、それでも続けられない方は、自分でするのは諦めて、近所のやまおくジムに通われるか、やまおく体操認定講師の指導（オンライン）を仰ぐようにしましょう。

高血圧・高血糖・肥満などが気になる年代になると、そのまま何もせずに過ごしていると生活習慣病になり、中には、心疾患や脳血管疾患、糖尿病になられる方もいらっしゃいます。健康のために運動を継続しようとされる方もおられますが、キツい・苦しい・故障しそうとなると、なかなか続かないものです。こうした状況を鑑み、体育大・同大学大学院にてスポーツ科学を研究していた私が自ら考案した「やまおく体操」を紹介したいと思います。

■医師も推奨する「やまおく体操」
人生100年時代と言われていますが、長く生きられたとしても、大半の方々が寿命の10年前くらいから介護が必要となったり、身体の節々の不調や不具合が増えて来ます。そうすると最も重要になるのは、自分で身体をメンテナンスする事ではないでしょうか。生活習慣病には特効薬がありませんが、生活習慣病のリスクは、運動で低減できるものが多いです。

しかし、運動嫌いや苦手な方が、心臓や息が弾む運動を継続することは、難しいと思います。そこで、同じような動作であっても、身体が柔らかくなったり、身体が軽くなったり、節々の不調を解消出来る「やまおく体操」がお勧めです。

やまおく体操は、スポーツの過度なトレーニングによって酷使した腰痛や肩の痛みを、自分の身体を重りとして出来る自重負荷運動を、反射を伴う動作をすることで、筋肉・血管・神経が弛緩する人間本来の作用（神経筋制御）を応用して作り直しましたところ、身体が柔らかくなるだけではなく、身体の節々の不調を和らげ、長期的に続けることで、持久力・筋持久力・瞬発力・敏捷性が改善しました。

庶民でも、もっと気軽にできる健康保持増進のための運動プログラムはないでしょうか？

費用をかけて良い運動プログラムやサービスを受けられるところも御座いますが、マシン等の設備を必要としなくても効果的な方法として、早歩きと歩きを交互に行うインターミッテンドエクササイズを行うことで、十分な健康効果が得られることを見つけました。

本来は、5分程度で疲労困憊に至るような運動強度（最大酸素摂取量の100％の強度）で1分間疾走したあと、4分間のゆっくりとしたジョギング、これを12～15セット繰り返すというプログラムですが、これでは、短期間に持久力の指標となる最大酸素摂取量を最大にすることが出来ないばかりか、1回で30㎞走と同等の運動と健康保持増進目的の方にとってキツ過ぎることから、誰もが取り入れる事が出来ませんでした。

持久力の指標の最大酸素摂取量は、一回拍出量×心拍数×動静脈酸素較差で表すことが出来ますから、健康保持増進目的でしたら、動静脈酸素較差を高めたり、維持する程度で十分ですので、それほどキツい運動は、必要とされません。

例えば、先ずは、週3〜4回20〜30分のダラダラ歩きで2週間程度過ごしてみます。身体が小慣れて来ましたら、20秒の早歩き＋10秒の歩きを6〜8回を4〜6週間行なってみましょう。最初は、ダラダラ歩きより息や脈が上がり安くなりますが、2週目移行から同じ距離、同じ速さで行なっても、息や脈が穏やかになって来ます。

少し物足りなさを感じられましたら、20秒早歩きの距離を少し伸ばす、20秒早歩きの速度を少し早める、または、20秒早歩きの同じ距離、同じ速度で歩幅を短くするに変更してみましょう。6週間続けましたら、筋細胞を増やすため、やまおく体操や、やまおく式フリーウエイトで筋トレをされると良いと思います。

早歩きや歩きが億劫な方や、続かない方は、やまおくジムに通われるのが、経済的だと言うことになりますね 笑。

ジムに行って体力測定し、それに基づいて持久力・筋力トレーニングプログラムを作成し、それを実施さえすれば、効果が得られることは科学的に実証されていますが、そのために週3～4日ジムに通い、自分のトレーニング実績をカルテに記録し、さらに定期的にトレーニング効果を判定し、それに基づいて運動プログラムを改訂していかなければなりません。

これらを消化するには、24時間ジムのような運動指導員が在中しない施設では、余程運動好きじゃないと継続することは困難ですし、運動強度・時間・頻度には、個人差がありますので、専門の方の指導を受けずにネットや雑誌で得た知識で頭デッカチになって行なっても、怪我や故障に繋がることもあることでしょう。

筋肉は、臓器と同じですので、不随意的に動かせることが、望ましいです。歯を食いしばって、ゴールを見つめて、ゲンコツをしっかり握って、肘を高くして、背筋を伸ばして、しっかり腿上げして走りましょうのように随意的に動かすことで、神経・筋肉・血管等は、緊張しますので、息が上がったり、心臓がバクバクしたり、筋肉がパンパンに張ったりします。不随意的に動かせると、臓器と同じで、神経・筋肉・血管等は、緊張することもなく、筋肉本来のバネのようなしなやかな動きをするため、怪我や故障をする心配も無くなります。

この動画をご覧ください…。

どうして同じようなスクワットなのに、息があがったり苦しくなったりしないのか？は、神経筋制御に沿った運動法だからです。神経筋制御能とは、神経筋強調能とも呼ばれ、「神経により筋肉を正常にコントロールする能力」を指しています。 生まれた赤ちゃんがハイハイを始めたり、寝返りを打ったりできるのは、人間が生まれながらに神経筋制御能を持っている証であり、生まれて数年間は神経筋制御能が正常に機能していると言えます。

何処かで誤った運動法が身について、怪我や故障に泣かされたり、挙げ句の果てには、運動が嫌いになったり苦手になったりしているのです。健康のために通うジムの会費が半端なものにならないように、注意をしましょう。