讃岐うどんの本場・香川県は、全国でも糖尿病の人が多い県です。 人口10万人当たりの糖尿病有病数は、2017年に全国で8番目に多く、糖尿病による死亡率は3番目に高い。 特に若い人で、血糖コントロールや肥満の悪い傾向がみられます。

また、小学生で脂質異常とされる割合が10%、糖尿病発症リスクが高い割合も16%に上り、直近10年で最悪となりました。2021年の国の人口動態統計によると、香川県は人口10万人あたりの糖尿病死亡率が全国で2番目に高く、 将来の生活習慣病の発症予防も狙い、県が市町に補助をして検査を実施しています。

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肥満は、食事やおやつで摂るエネルギーよりも、運動などで消費するエネルギーが少なく、身体に脂肪が必要以上に多く蓄えられた状態です。一時は、給食の制限等で上手く行ったように思われましたが、車での登下校、体育の授業が少ないなど、日常の活動量が非常に少ないため、子どもの肥満が改善されないままでいます。そのまま大人になると、高血圧・高脂血症・糖尿病などの病気になりやすくなります。

また成長期に筋肉量を増やしておかないと、運動不足のまま年齢を重ねサルコペニアが進むことになり、移動するための機能も低下した状態となり、以前より長生きする世代なのに老年期に長い期間の介護が必要となるかも知れません。

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運動器とは、人間が立つ、歩く、姿勢を保つなどの、広義での運動のために必要な身体の仕組み全体です。運動器は、筋肉・骨・関節・神経などから成り立ちますが、これらの組織の障害によって、立ったり歩いたりする能力(移動機能)が低下した状態をロコモティブ・シンドロームと呼びます。

生涯にわたり健康を保つには、中年期から筋量の減少を抑制する必要があります。

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中年期から起きる身体の変化には、筋力の低下もあります。加齢とともに筋肉量が減少する老化現象をサルコペニアと呼びます。加齢による筋肉量の減少がどのように起こるのか、グラフをご覧ください。

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このグラフからですと、大腿四頭筋・腹直筋・上腕三頭筋の筋肉量の減少が激しいのが伺えます。

大腿四頭筋は、太腿の前の方にあって大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋の4つの筋肉の総称です。

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腹直筋とは、お腹の前面（肋骨の下から骨にかけて）にある筋肉を指します。 背中を前方に丸める体幹屈曲動作や正しい姿勢を維持するのに使われる筋肉です。 腹直筋には、白線（はくせん）と伳画（けんかく）と呼ばれる伳性線維が走行しており、それらによって筋肉は 6つ（人によっては 8つ）に割れています。

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上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側にある筋肉です。 腕の後ろ側、二の腕の部分の筋肉で、名前の通り三つの頭（内側頭、外側頭、長頭）から成る筋肉です。 腕を前や上に向かって押し出す動作トレーニング時に意識することができます。

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筋量の減少は、30代からすでに始まり、急激に減少していくことがわかりますが、例えば、自転車で使われる大腿の筋量は、加齢による低下が最も大きく、20歳時に比べて、男性では50歳で85％、70歳で65％まで低下すると報告されています。女性では、減少率が更に大きく、50歳で75％、70歳では55％に半減します。

このように、歳を重ねるほど意識的に筋肉を鍛えなければサルコペニアが進行し、下肢を中心に運動機能が衰えていくことになります。

筋量の減少は、運動機能を低下させるだけでなく、基礎代謝量も減少させ、肥満の原因にもなります。基礎代謝量とは、内臓の活動や呼吸、体温の維持など、生命活動を維持するために消費する必要最小限のエネルギー量のことです。

このように中年期から急激な筋肉の減少が始まる訳ですから、減るであろう筋肉量を増やすこと、減らさない努力や工夫をされてることが大切なのです。

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筋肉は、身体の各部を動かす組織で、手足を動かす骨格筋、消化器や血管にある平滑筋、心臓を拍動させる心筋の3種類に分けられます。これらは、いずれも筋細胞が集まって構成されています。骨格筋は、骨に付着していて身体を動かしますが、それだけでは無く、身体のバランスを整え姿勢を保ったり、外部の衝撃から血管や内臓を守ったりします。

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筋肉は、伸び縮みすることで熱を生み出します。人間の体温は、平均的に36〜37℃に保たれますが、熱の約6割を筋肉が生み出しています。筋肉のエネルギー源は、糖と脂肪です。身体を鍛えて筋細胞を増やしたり維持したりする事で、糖や脂肪の消費が増え、元気で健康に過ごせるばかりか、生活習慣病予防の一役買うことにもなります。また筋肉は、水分も蓄えます。体重60kgの方で、15〜20Kgの水分が筋肉に蓄えられています。

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成長期を終え、中高年になると筋肉の減少が始まります。これをサルコペニアと言いますが、放っておくと骨格筋の細胞が減り始め、バランスを崩したり健康を損ねたりするだけでは無く、老後の歩行困難などの原因にもなります。加齢とともに筋肉量が減っていくのは自然なことですが、筋肉量の急激な減少は、病と捉えて対処しなくては、なりません。

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医療機関に係るには、もう少し悪くなってからになるかと思われますので、安静にして様子をみましょうとアドバイスされるかも知れません。そこまで待っていても良いことありませんから、みなさんは、自分で筋肉量の維持向上のための過ごし方に努力や工夫をされていらっしゃいますでしょうか？

24時間ジムに行っても誰もアドバイスしてくれませんから、良き運動指導者に巡り合えるために、個人ジムを運営している施設を訪ねてみましょう。安心して随分と楽に取り組め続けられますよ。

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提携医療機関に通う2型糖尿病患者に「やまおく体操」を続けて頂き、血糖値の変動を2週間24時間モニタリングしたところ、実践した日としない日とでは変動幅に明らかな差がありました。昼食後に170まで上がっていたのが100前後に、夕食後に220以上まで上がっていたのが150程度に抑えられたそうです。

持続自己血糖測定器を装着して血糖値の日内変動をチェックしたところ、普段は朝、昼、晩と食後に血糖値が上がっているのに対し、午前中にやまおく体操をした日は、明らかに変動が抑えられていました。

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医療機関でのモニタリングで、特に多くの方に改善傾向が見られたのが動脈硬化指数でした。血管の老化現象とも言える動脈硬化は、動脈にドロドロの血液が流れて血管の内壁が傷つき、弾力が失われた状態を指します。さらに悪化すると、血管が詰まったり破れたりする原因となる、プラークが発生するわけです。

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血管は加齢によって誰もがある程度は硬くなりますが、肥満や高血圧に加え、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の過剰摂取・喫煙・運動不足などが重なると動脈硬化の発症につながります。重症化すると命にかかわる心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすなどが心配されます。

メタボリックシンドロームの症状は、ドミノ倒しのように一気に病気が進行する恐れがあります。そのため、なるべく初期段階で進行する流れをせき止めたい。動脈硬化指数が改善傾向にあるのは、血管の機能、特に内皮機能と血流がよくなったのでは、と考えられます。

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運動をしない言い訳としてよく聞くのは、時間がないということです。私たちは忙しい生活を送っており、きつい仕事をして社会貢献に忙殺されています。しかし、もし1日に5分間の運動をするだけで脂肪を燃焼し、心臓血管の健康を改善し、気分が良くなるとしたらいかがでしょうか？

運動による効果を得るために最も大切なのは、継続です。これまでの生活習慣をなるべく変えずに身体を改善できるのでしたら、継続率もグッと上がるはずです。やまおく体操なら自宅で手軽に着替えをしなくてもできます。

通常の運動時は交感神経が優位になり、運動後はゆっくりと副交感神経が優位になりますが、やまおく体操は、交感神経を刺激せずに、副交感神経をうまく働かせます。自律神経の乱れは過剰な交感神経活動から生じやすく、副交感神経がうまく活動しにくくなることで、継続することに支障が出始めます。やまおく体操をすることで、直後に副交感神経を呼び戻すことができるので、自律神経の調整に効果的であるといえます。

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やまおく体操がどのように自律神経と関係するのか⁈をご紹介します。

ストレス発散効果
やまおく体操をすることでストレスを発散させることができます。過度なストレスは自律神経系の乱れを引き起こしますが、やまおく体操は精神的ストレスの蓄積を予防する効果があります。適切な運動が心の健康に効果的であることは厚生労働省からも発信されているため、運動がストレス発散に効果的であることが裏付けられています。

生活リズムを安定させる
やまおく体操をすることで、身体が適度に疲労を感じます。定期的に行うことで、睡眠の質が向上し、入眠時間や起床時間が安定しやすくなります。

身体機能が向上する
更年期や産後ではホルモンバランスが乱れやすくなります。女性ではプロゲステロンやエストロゲンといったホルモンが不足することで自律神経に乱れを及ぼすことがあります。やまおく体操は、上記のホルモンの産生・分泌を促進し、結果として自律神経の安定に繋がります。

自律神経系の調節機能を強化する
やまおく体操の適度な運動強度によって、交感神経と副交感神経のバランスを調節する機能が向上します。運動時は交感神経が優位になり、運動後はゆっくりと副交感神経が優位になります。従来のトレーニングジムでの運動は、過剰な交感神経活動から生じやすく、副交感神経がうまく活動しにくくなり、自律神経が乱れやすくなります。やまおく体操をすることで、直後に副交感神経を呼び戻すことができるので、自律神経の調整に効果的であるといえます。

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