ウォーキング、ジョギングよりも早歩き…
週250分のウォーキングが良いのは、わかるけれど、
そんなに時間が取れない方は、運動強度を少しあげると良いと思います。

ジョギングは、ウォーキングの２倍効果ありますので、時間も半分で済みます。

しかし、ジョギングとなると、対象とされる方が絞られますので、早歩きをお勧めします。

早歩きは、ウォーキングの1.5倍以上の効果がありますので、
時間も３分の２程度の時間（週160分程度）で同じ効果があります。

痩せなくても効果ある…
肝臓などにたまった脂肪は遊離脂肪酸として放出され、運動のための直接的なエネルギー源となります。

1週間に250分以上、1日に換算して30分以上の運動を続けると、肝臓にたまった脂肪が減りやすくなります。

遊離脂肪酸が使われるのは、運動を開始して10分後くらいからなので、
脂肪を燃焼させるには、運動をある程度の時間続ける必要があります。

また、運動を続けることで、善玉のHDLコレステロールとアディポネクチンが増加します。

アディポネクチンは、脂肪細胞が分泌する生理活性物質アディポサイトカインの一種で、動脈硬化を防いだり、
血糖を下げるインスリンの働きを高める作用のある善玉物質として注目されています。

アディポネクチンの分泌は、運動を続けることで改善します。

さらに、細胞を傷つけ炎症を引き起こす酸化ストレスは、
糖尿病や認知症、心臓病、がんなどの病気の原因となりますが、
運動を続けることで、酸化ストレスからカラダを守る仕組みが促されます。

運動を続けていても体重が減らないというヒトでも、脂肪肝は改善しますので、
ウォーキングのなどの運動は、1日30分以上行うと効果的であります。

やせなくても効果はあるので、あきらめずに運動を根気良く続けて頂きたく思います。

週250分以上の運動…
アルコールを飲まないヒトでも、運動不足や肥満の状態が続くと、
肝臓に余剰な脂肪が蓄積し、脂肪肝を発症しやすくなります。

脂肪肝の国内の患者数は、約1,000万人と言われ、肥満のヒトのほぼ3割に当たると言われています。

そこで、我々は、約200名の30代男性に対し、活動量計を使い運動の記録を取り、
脂肪肝がどれだけ改善するかを調査しました。

その結果、運動量が増えるほど内臓脂肪が減ることが明らかになり、
ウォーキングなどの有酸素性運動を3ヵ月間続けたグループでは、
脂肪肝も改善していました。

週150分未満、週150分以上250分未満の運動を続けているヒトでは、
改善効果を十分に得られなかったのに対して、
3~6メッツ（メッツは身体活動の強度を表す単位。運動によるエネルギー消費量が、安静時の何倍にあたるかを示している。）
以上の中高強度の運動を週250分以上行うと、効果的な運動量と言うことになります。

ちなみに、時速4km程度のウォーキングは、3メッツ、時速7km程度のウォーキングは、6メッツです。

スポーツする姿勢において、骨盤の正しい位置について、よく論議されています。

例えば…骨盤前傾ポジションにすると、股関節の屈曲(膝を引き上げる動作)が非常にしやすくなります。腸腰筋に力が入りやすくなり、前傾姿勢を維持しやすくなります。脊柱が自然なわん曲になり、背筋の伸びた姿勢になります。

つまり、同じ動作であっても、出力が下げられることに繋がりますね。

骨盤後傾ポジションにすると、脚があがりにくくなり、股関節の前面が張りやすくなります。骨盤がロックされ、背中を伸ばそうとすると腰が反りやすくなります。股関節が伸展しにくく、脚が後ろに送りにくくなります。

つまり、小手先だけの動作になり、骨盤の回旋動作が小さくなります。また腰部の筋肉が硬くなるため、腰痛を引き起こしやすくなります。

日本人の大半が骨盤後傾ポジション。骨盤前傾姿勢が取れるようなプログラム展開が大切です。以下の美しい骨盤ポジションを作る体操を試してみてくださいね。

　・ひじ引き　　

　・上体振り子　

　・ひざ屈伸　　

骨盤前傾姿勢は、走る飛ぶなどの軽やかで素早い動きが求められるスポーツだけでなく、股関節が屈曲した状態で体重がかけられる力を要するスポーツにも有効です。

肩甲骨を脊柱に寄せて姿勢を強く支持出来ることから、スポーツ選手は、背中が強い方が良いなんて言われているのかも知れませんね。

運動前に動ける準備をするために、ストレッチングを用いる方は、多いかと思います。

ネコや犬は、そんなことしなくても大丈夫なのに、ヒトは、しないと怪我をしたりするのでしょうか？

以前、レース前のストレッチで足が遅くなる…でも述べたように、ストレッチ等の伸ばす動作を用いる動きは、動ける状態を悪くする(運動機能の低下)可能性があります。

硬くなっている筋肉を伸ばすことで、伸ばした筋肉は、力が入りにくくなるという特性もあるからです。また、筋肉が硬い逆側の筋力に何かアクシデントがあったりもしますので、その状態で動こうとすると、主動筋以外の筋肉にストレスを与え、かえって動きが悪くする可能性があります。

では、運動前に行う準備体操は、どのようなものが良いのでしょう？

筋肉は、バネと同じですので、収縮・弛緩・伸張を繰り返すと、弾力性を取り戻すことが出来ます。リズミカルかつ、バウンディッグを伴うような体操です。


以下の方法を試してみて下さい…

　１．軽くジョギングしてみましょう。

　２．次に以下の体操をしてみましょう。

・ひじ引き　
　　　
・上体振り子
　　
・ひざ屈伸　

３．軽くジョギングしてみましょう。

最初のジョギングと体操後のジョギングを比べてみて下さい。カラダが軽くなったでしょう？

準備体操とは、こんな感じのものを言うんだと思います。