長く寝ると良い…と思われている方も少なくないと思います。

必要な睡眠量は、ヒトによっても年齢によっても異なると思いますが、以下の様々な報告もありますので、ご参考に…

京都府八幡市教育委員会は、睡眠が8時間以上の中学３年生と、6時間未満・9時間以上の小学6年生は、眠りの浅さなどによりテスト正答率の低さが顕著であることが全国学力テストと学習状況調査でその傾向が見られたことについて触れています。

うつ病の時に眠れないとうつのリスクが増えるのですが、睡眠を取り過ぎると、抑うつをもたらすとも言われています。特に深い眠り・徐波睡眠の取り過ぎには、注意が必要です。

寝過ぎると緊張が緩んで頭の血管が広がり、これが原因となって頭痛が起きると言われています。血管が広がることで三叉神経という脳神経を刺激し、同時に神経伝達物質などの放出により血管の周囲に炎症が広がると考えられているからです。頭痛により吐き気を催すこともあり、吐き気は、頭痛が強くなればなるほど強くなるとされています。

60～70代の高齢者2700人を対象に、3年に渡り実施した調査では、調査開始時と終了時に、被験者の認知機能の変化をミニメンタルステート検査（MMSE）で評価したところ、日々の睡眠時間が9時間以上のヒトは、6～8時間の人よりも脳の認知機能が3年前よりも著しく低下していることが明らかになったそうです。その低下率は、6～8時間睡眠のヒトの約2倍にも上っていたといわれています。

死亡率と睡眠時間の関係を調べた研究によると、最も死亡のリスクが低くなるのは7時間台。しかし、それより1時間多い8時間台になると死亡率は高まり、むしろ睡眠不足とされる5～6時間台よりもハイリスクとなるそうです。さらに9時間以上ともなると、死亡率は飛躍的に高まります。このことは動脈硬化の原因とされる中性脂肪やコレステロールの血中濃度からも裏付けられており、8時間以上の睡眠は中性脂肪を増やし、善玉コレステロールを減らすことがわかっています。

どの論文を読んでみても、9時間以上の睡眠は、睡眠の質の低下につながるそうなので、週末、普段より長く眠ろうとするのはやめましょうね。

睡眠の質を向上させる方向に努力してみましょう。

腹八分目が出来ないと言う方に、短期的に一気に改善する方法として、3食連続で行う菌トレと、1週間夕食断食の2種類の方法をお勧めしています。

菌トレは、前の夜は、蕎麦などの軽めの食事を21時くらいまでに済ませ、たくさん水分を補給しておきます。翌日、キャベツ・キノコ・ネバネバ食品（納豆・オクラ・山芋など）・発酵食（味噌・キムチなど）の食材を使ってお料理します。それを朝・昼・夜に取ります。

菌トレでは、胃腸のお掃除をしっかり手伝ってくれるばかりか、腸内細菌を善玉菌優位にもしてくれますので、翌日からの便通が変わります。汚い話ですが、中には、バナナ一本のような便がスッと出る方もいらっしゃいます。

1週間夕食断食では、夕食を食べないというだけです。たった1週間で血が作れるように胃腸が元気になるだけでなく、劇的に体調が良くなる方もいらっしゃいます。当然ダイエットにもなりますので、体重過多が気になる方は、お試ししてみて下さい。毒素も抜けて肌も綺麗になります。

食べ物が口から胃に入り、胆嚢や膵臓の消化液の力を借りながら消化し、小腸・大腸を通って吸収され、残りが便になって出てくるのに、実際18時間かかります。健康診断で夕食・朝食を抜いて来て頂くのは、胃腸を空っぽにするのに18時間もかかるからです。

夕食断食をすると、胃腸の掃除を徹底的に行う事になります。

ヒトの小腸には、たくさんの絨毛があり、全て広げると畳10畳分あると言われていますが、血液の原料は、ここからしか入ってくることが出来ません。いつもは、消化・吸収に専念しているため、食べカスや老廃物の処理に手が回らず、排泄出来ずにいることが多いと思います。

夕食断食をする事で腸を休ませることで活力が戻り、働きも良くなるのです。胃腸を休めることで、胃腸本来の働きが高まります。

病気や病原菌などから身体を守る仕組みのことを免疫と言います。感染症などで発熱を伴うのもこの仕組みのためです。免疫に関係するリンパ球や白血球が増加し、熱で病原菌をやっつけているとイメージして下さい。

眠くなるのは、白血球から作られる免疫物質が増加するためと言われています。ですので、しっかり睡眠をとることでエネルギーを蓄えられ、病気や病原菌と戦えるという訳です。

１９８０年アメリカで、餌を豊富に与え続ける反面、睡眠を一切断つというネズミを使った実験によると、通常より餌をたくさん食べるものの、次第に痩せていき、最後には、体温も下がり、３週間足らずで死んでしまいました。解剖の結果、健康な状態であれば免疫によって防げた病原菌が血液感染し、敗血症となったことが原因と考えられ、断眠は、免疫力を低下させることも分かりました。

生物にとって睡眠は、欠かせないものですね。

前述しましたが、免疫物質は、睡眠中に作られています。免疫機能で大きな役割を果たす白血球は、背骨にある骨髄から作られていますが、立っている状態では作られないと言われています。

また、免疫機能に影響を与える自立神経は、交感神経と副交感神経の２つで成り立っています。その働きは、内臓や血管をコントロールして体内環境を整える必要があります。

自立神経は、リラックスしている時には、副交感神経の働きが優位になります。副交感神経が優位になると免疫機能が活発になり、カラダの悪い部分を修復します。

睡眠と免疫力は、非常に関係あると思います。

朝食欲が無い方が多く、小腹が空いた位の食事を朝行う方が多いかと思います。

朝食を取るのと取らないのとでは、朝食を取って時の方が頭の働きが良くなります。脳の栄養は、ブドウ糖です。ブドウ糖が吸収されると脳が活性化されます。脳が活性化されるとさらに活発に動けるように体温も上がります。

全身には、約60兆個の細胞があり、細胞１つ１つに時計遺伝子が組み込まれています。脳には、主時計。全身には、末梢時計があります。朝食を取ると胃が動き出し、末梢時計がリセットされ、1日のスタートがスッキリ切れるようになります。

ヒトの体温・血圧・循環器・免疫・新陳代謝などには、1日のリズムがあります。このリズムは、体内時計に沿って動いています。ヒトのカラダのリズムは、体内時計から大きな影響を受けています。

午前5〜7時（卯の刻）：日の出の時間は、大腸の時間。便を排泄することにより、カラダから毒素を出し、カラダを清浄に保つ。

午前7時〜9時（辰の刻）：食事の時間は、胃の時間。食物の消化がもっとも活発になるため、この時間帯に食事をすると十分な栄養を吸収することが出来る。

午前9時〜11時（巳の刻）：脾の刻は、消化・吸収・排泄の全てをコントロールして血を生み出す源である脾の働きが活発になる時間。栄養素やエネルギー、血液を全身に巡らせる。

日本での1日3食の習慣は、江戸時代中頃からと言われていて、それまでは、朝7時〜9時と午後3時〜5時の朝夕2食だったそうです。

朝食を取ると脳にブドウ糖を与えて活発にしてくれ、朝食の時間が血液の原料を消化・吸収し、血を作る胃腸の力を120％引き出してくれます。自然に備わったリズムである体内時計に基づいて食事や睡眠を取ると、1日をスムーズに過ごすことが出来ますので、血をしっかり作るために朝食を取りましょう。

不眠・いびき・睡眠時無呼吸等の睡眠障害の症状についての問診、血液検査によるインスリン・血糖値の調査程度で、さほど難しい方法では、ありませんが、Ⅱ型糖尿病患者４０名と糖尿病ではない５３１名対象に、睡眠の質・血糖値・糖尿病コントロールに関わる評価を比較した研究があります。

その結果、糖尿病で睡眠の質が低下している患者では、睡眠が正常な患者に比べ、朝食前の血糖値が２３％高く、空腹時インスリン値も４８％高かった。また、糖尿病患者の中でも、睡眠の質が低下している人では正常な人に比べ、インスリン抵抗性が８２％高くなっていることが分かったのだそうです。

睡眠障害によって高血糖が引き起こされ糖尿病を発症するのか？、高血糖が睡眠障害を引き起こすのか？、あるいは他の要因がからんでいるかはよく分かっていませんが、糖尿病の方で睡眠の質の低下は、血糖コントロールの悪化に関連していると言えます。

糖尿病を発症した患者で、睡眠時無呼吸や不眠などがある方は、睡眠を改善する治療を行うことが、糖尿病の治療に良好な影響をもたらす可能性がありますね。

慢性の睡眠障害やインスリン抵抗性の治療は、良好な血糖コントロールにもつながり、Ⅱ型糖尿病のある患者のＱＯＬの向上にもつながります。

お客さまの睡眠の質にも注意を払いながら、運動・食事・睡眠・生活の指導が出来ると良いですね。