眠りの質を決定するのは、睡眠のゴールデンタイムだけではありません。眠りの深さにも注目してみましょう。

極度の疲労に襲われていたり、深酒したりしているとちょっとのつもりで横になったと思ったら朝になっていた、というのは良くある話です。 ヒトのことは、言えないかも知れない　笑。

寝ていたという意識も残らないくらいに深く寝ると、短時間でも頭がスッキリしているものです。

眠りのサイクルには、３つのサイクルがあって、起床時間・お昼間・夕方をうまく過ごすことで、質の高い眠りにする事が出来ます。

当センターでは、長年続けてきた睡眠指導による莫大なデータから、新しい睡眠トレーニング指導としてリニューアル致しました。１週間程度の睡眠調査をさせて頂いた後に、独自の睡眠トレーニング計画と、体温アップに効果的な体操、ジムでのトレーニング処方をさせて頂いています。

深い眠りに入るのは、簡単なことではありませんが、眠りが深くなるようにカラダ・寝具・環境を少し工夫することで、眠りの質は、さらに向上します。

炭水化物を摂取する際に、筋グリコーゲンが枯渇した状態でカラダを動かすと、筋肉等のたんぱく質が分解されることから、筋グリコーゲンが枯渇しないように食事で糖質を摂るよう呼びかけられています。

また、炭水化物からのエネルギーと脂肪からのエネルギーの比率は、炭水化物からのエネルギーが全体のエネルギーの55～60％、脂肪からのエネルギーが25％が目安とされています。

一般の方の基礎代謝量は、男性が１日当たりの平均1500kcal程度、女性が平均1200kcal程度です。また、1日の摂取カロリーの目安が1800kcal～2200kcal前後ですので、1日の活動量は、300～700kcal程度じゃないでしょうか…。

300kcal程度消費する運動は、乗馬60分・ウォーキング（5.6km/h)60分・ゴルフ（クラブを自分で運ぶ）44分・テニス35分・サイクリング（19－22km/h)30分・ジョギング（1.6km/10分）24分・縄跳び24分ですので、700kcal程度消費する運動は、これらの約倍の時間と考えると良いでしょう。

しかし、この運動と同じ程度の日常生活活動がなければ、運動不足状態と同じということになりますが、日本人口の約３％程度しかスポーツ活動に参加していないことから、どちらかと言うと栄養過多になっている方のほうが多いかも知れませんね。

カラダを動かすためにエネルギーが必要ですが、個人の体格・活動の度合いや時間などによって異なりますので、これまで過ごしてきた生活・食事スタイルは、そのままで、ある程度規定された運動を月に８～１０回程度行って頂いて身体組成の経過を伺うことで、その方のエネルギー消費量を推定して処方していくと良いでしょうね。

睡眠の効果を最大限に引き出すには、睡眠時間を長く取るばかりではなく、身体の新陳代謝が活発になる睡眠のゴールデンタイムを大切にすることです。

例えば、朝６時起床して４時間以内に光を浴びるとメロトニンが少なくなり、セロトニンが分泌されます。そうすると起床して８時間後の１４時位に眠くなります。

そこで、５分でも良いので、目をつむると、脳内の睡眠物質を減らすことが出来ます。

また、起床して１１時間後の１７時に体温が一番高くなるのですが、しっかり体温をあげられると、起床後２２時間後、就寝中に最低体温が迎えられるようになります。

そうすると、睡眠時間の長さに関係なく、しっかり眠れた感が味わえるようになります。

ゴールデンタイムには、個人差がありますが、ゴールデンタイム中は、身体の細胞の新生を促す成長ホルモンの分泌や若返りに関わるサーチュイン遺伝子の活動が活発になるといわれています。

よく睡眠のゴールデンタイムは、午後２２時から午前２時の４時間と言われていますが、それにこだわる必要も無いのかな…眠りの質を高める工夫をしてみましょう。

内臓・筋肉・血液もたんぱく質で出来ています。

たんぱく質の摂取量の目安は、体重１kgあたり１．５～２．０g程度です。

昔は、トレーニングにより筋繊維が破壊され…と言われていましたが、筋肉痛が酷かったことから、そのように思われていたのでしょうね。

筋繊維が破壊されているのではなく、血流を阻害されるような動作のために、疲労物質・老廃物が滞り、運動中より体温が下がったために冷えて固まった状態です。筋肉の痛みは、この異常事態に痛みのホルモンが分泌されて、痛みを感じているだけのことですので、修復過程は、体温を上げて血流を促進すれば、疲労物質・老廃物・痛みのホルモンが除去されます。

筋肉の増大は、血流が増せば、自然とそこに細胞が増える仕組みから、太くなっていっているのです。

ですので、プロテインを飲めば筋肉が太くなる…のような神話が生まれてしまったのでしょうね。

トレーニングしていてもしていなくても、筋肉の形成には、たんぱく質を摂取するのが望ましいことですが、まずは、食事からのたんぱく質量が充たされていることを確認してみて、それ以上の活動量がある方は、捕食として健康食品を考えてみても良いかも知れませんね。

豊食の時代に、なかなかそれに見合う活動量のある方に出会うことの方が少ないかも知れませんね。

各種ビタミンは体の調子を整える役目があります。ビタミンだけ摂取しても、直接パフォーマンスを向上させるわけではありません。たんぱく質、糖質などとともに摂取することで初めてビタミンとしての働きができるのです。

水溶性ビタミンは、体内で利用できなかった分は、尿として排泄されますので、摂り過ぎについてはあまり心配いりませんが、脂溶性ビタミンは、尿などの水に溶けないため体内に蓄積し、極端に大量摂取すると中毒を起こす時もあり、害をもたらす危険性があります。

ビタミンAとビタミンDに過剰症状が認められています。

ビタミンA：ニンジン、シュンギク、コマツナ、ホウレンソウ、ウナギ

ビタミンD：マグロ（トロ）、イワシ、さつまあげ、カツオ、サンマ、サバ、マス、ウナギ、内臓類、バター、卵黄

ビタミンE：アーモンド、大豆、落花生、マーガリン、ウナギ、エンドウ豆、シジミ、カツオ、卵、バター、サケ、アユ、ホウレンソウ、内臓類、牛乳

ビタミンK：納豆、ホウレンソウ、キャベツ、ハクサイ、牛乳、馬鈴薯、トマト、母乳、大豆

通常の食事では、よほどの偏りがなければ問題はありませんが、サプリメントの乱用で起きる可能性がありますのでご注意を…。