｜ 運動
脂肪が燃える…
体内で消費した酸素量に対して、発生した二酸化炭素量の体積比を呼吸比と言います。
この値が、１.０の時は、エネルギーとして糖質のみが使われていることを意味しています。
運動強度でいうと、１５００m走などの５分程度で疲労困憊に至るような運動。
この運動を１００％強度とすると、その６０％程度までの運動強度で脂肪は、効率的にエネルギーとして使われています。
早歩きの運動強度は、〜６０％。まさに脂肪燃焼ゾーンに当てはまります。
歩くより動員される筋肉量が多いので、たくさんのエネルギー消費が見込めます。
ジョギングと違って長時間続けられることから、総エネルギー消費量も早歩きの方が、勝ることになります。
｜ 運動
痩せなくても効果ある…
肝臓などにたまった脂肪は遊離脂肪酸として放出され、運動のための直接的なエネルギー源となります。
1週間に250分以上、1日に換算して30分以上の運動を続けると、肝臓にたまった脂肪が減りやすくなります。
遊離脂肪酸が使われるのは、運動を開始して10分後くらいからなので、
脂肪を燃焼させるには、運動をある程度の時間続ける必要があります。
また、運動を続けることで、善玉のHDLコレステロールとアディポネクチンが増加します。
アディポネクチンは、脂肪細胞が分泌する生理活性物質アディポサイトカインの一種で、動脈硬化を防いだり、
血糖を下げるインスリンの働きを高める作用のある善玉物質として注目されています。
アディポネクチンの分泌は、運動を続けることで改善します。
さらに、細胞を傷つけ炎症を引き起こす酸化ストレスは、
糖尿病や認知症、心臓病、がんなどの病気の原因となりますが、
運動を続けることで、酸化ストレスからカラダを守る仕組みが促されます。
運動を続けていても体重が減らないというヒトでも、脂肪肝は改善しますので、
ウォーキングのなどの運動は、1日30分以上行うと効果的であります。
やせなくても効果はあるので、あきらめずに運動を根気良く続けて頂きたく思います。
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週250分以上の運動…
アルコールを飲まないヒトでも、運動不足や肥満の状態が続くと、
肝臓に余剰な脂肪が蓄積し、脂肪肝を発症しやすくなります。
脂肪肝の国内の患者数は、約1,000万人と言われ、肥満のヒトのほぼ3割に当たると言われています。
そこで、我々は、約200名の30代男性に対し、活動量計を使い運動の記録を取り、
脂肪肝がどれだけ改善するかを調査しました。
その結果、運動量が増えるほど内臓脂肪が減ることが明らかになり、
ウォーキングなどの有酸素性運動を3ヵ月間続けたグループでは、
脂肪肝も改善していました。
週150分未満、週150分以上250分未満の運動を続けているヒトでは、
改善効果を十分に得られなかったのに対して、
3~6メッツ（メッツは身体活動の強度を表す単位。運動によるエネルギー消費量が、安静時の何倍にあたるかを示している。）
以上の中高強度の運動を週250分以上行うと、効果的な運動量と言うことになります。
ちなみに、時速4km程度のウォーキングは、3メッツ、時速7km程度のウォーキングは、6メッツです。
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スポーツする姿勢において、骨盤の正しい位置について、よく論議されています。
例えば…骨盤前傾ポジションにすると、股関節の屈曲(膝を引き上げる動作)が非常にしやすくなります。腸腰筋に力が入りやすくなり、前傾姿勢を維持しやすくなります。脊柱が自然なわん曲になり、背筋の伸びた姿勢になります。
つまり、同じ動作であっても、出力が下げられることに繋がりますね。
骨盤後傾ポジションにすると、脚があがりにくくなり、股関節の前面が張りやすくなります。骨盤がロックされ、背中を伸ばそうとすると腰が反りやすくなります。股関節が伸展しにくく、脚が後ろに送りにくくなります。
つまり、小手先だけの動作になり、骨盤の回旋動作が小さくなります。また腰部の筋肉が硬くなるため、腰痛を引き起こしやすくなります。
日本人の大半が骨盤後傾ポジション。骨盤前傾姿勢が取れるようなプログラム展開が大切です。以下の美しい骨盤ポジションを作る体操を試してみてくださいね。
・ひじ引き
・上体振り子
・ひざ屈伸
骨盤前傾姿勢は、走る飛ぶなどの軽やかで素早い動きが求められるスポーツだけでなく、股関節が屈曲した状態で体重がかけられる力を要するスポーツにも有効です。
肩甲骨を脊柱に寄せて姿勢を強く支持出来ることから、スポーツ選手は、背中が強い方が良いなんて言われているのかも知れませんね。
