背骨の動きが悪くなる…
｜ 運動
健康で長生きするため、バランスの取れた食生活、適度な運動、質の高い睡眠、良好な社会関係、ポジティブな思考を維持すること等が重要事項として挙げられ、各々が様々な努力や工夫をなされています。特に高齢になると健康であっても身体は衰えやすいため、筋肉量の減少により筋力や身体機能が低下するのを予防するためにもタンパク質摂取を意識する人達も増え、地中海食のような植物性食品を重視した食生活を送る者達まで増えました。
脊柱起立筋、多裂筋、腹横筋などによってを姿勢を安定させ正しい姿勢を維持するのに役立てていますが、それらが衰えることによって背骨の歪み、猫背、腰痛、肩こり、つまずきやすさ、内臓不調などを引き起こすことは、知られています。また最近の温度差や高温によって出歩く機会も減り、運動不足による背骨を支える筋力の低下、冷房による筋肉の冷えや血行不良、そして室内外の温度差による自律神経の乱れによる姿勢の悪化などによって、過去にあったコロナ禍の自粛生活によって受けた体調不良状態になるやも知れません。
また筋肉や臓器等も、体外環境の影響によりストレスを受けるため、それらに関連する神経系の働きの衰え等から背骨の動きが悪くなる可能性もあり、背骨の動きが悪くならないための特別な運動処方が必要となってきます。
そこで、ちまたで流行りの体幹トレーニングより、ずっとずっと簡単で効果的な「やまおく式 腹圧トレーニング」をやってみることにしましょう。
身体も変わる「やまおく式 腹圧トレーニング」
腰椎を安定させ、姿勢をよくする
筋肉を鍛えるというと、腹筋を割るなど表層の筋肉ばかりが注目され、その内側にある体幹にあまり目がいきません。体幹は、非常に重要な筋肉。体幹を鍛えることによって、アスリートやスポーツをしているヒトも、パフォーマンス力をあげることができます。普段運動をしていない人にとっても、不良姿勢・腰痛・肩こり改善といったメリットがあります。ところで、体幹とは、身体のどの箇所のことをいうのでしょう？
主に、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤低筋群の4つの筋群が、体幹と言われます。それに腸腰筋・腰方形筋の2つの筋肉も体幹と捉えて動かすようにします。
人の胸の部分は、胸椎、肋骨、胸骨といった骨で囲まれているため、安定し大きくぶれることはありません。
腹圧トレーニングのメリット
姿勢がよくなる
人間は骨格的にも猫背になりがちであるほか、パソコンや事務作業を続けていると、いつのまにか猫背になってしまいます。体幹を鍛えると腰椎が安定し、さらに腹圧もあがります。腹圧があがるとそれに押し出されるように、背骨がのびるため、姿勢もよくなります。
腰痛・肩こりが改善
筋肉には骨と骨をつなぎ、関節を安定させる役割があります。腰痛を治そうと骨の矯正などをする場合がありますが、筋肉を鍛えて骨の位置を安定させれば、自分の筋力で骨をベストポジションに戻すことができますから、治療の必要もありませんし、腰痛や肩こりの改善につながります。
太りにくくなる
ヒトは、筋肉の量が多いほうが、基礎代謝が高くなります。基礎代謝が高くなれば、消費されるエネルギー量が増えるため、太りにくいカラダとなります。
腹圧トレーニングのポイント
腹圧トレーニングを始めるときには、まず以下のポイントを意識して実践しましょう。
無意識で鍛えるイメージ
筋肉は、無意識で動かすと滑らかな動きになります（神経と筋の調和）。腹圧トレーニングでは、ピンポイントで筋肉を鍛えられるため、鍛える箇所をイメージしながら行う必要もありません。馴染むまで練習が必要ですが、最初のうちは、自分で鏡を見ながら確かめたり、第三者にチェックしてもらい、理想のフォームでトレーニングしましょう。
1日おき・2日おき
1日1分でじゅうぶんですから1日おき、もしくは、2日おきに行ってみましょう。専用マシンでのトレーニングは、個人差が少なく、筋肉に程良い刺激をかけられますが、腹圧トレーニングは、自分の体重の重さで行うため、個人差も大きくなる分、無駄な代謝を必要とする時期もあります。ご紹介する腹圧トレーニングを2～3種類、1日1分で良いので3週間×4クール程度継続出来れば、何らかの変化も感じて頂けるとことでしょう。
認定講師等による腹圧トレーニング
番外編：日常動作で腹圧を鍛える
日常動作でも、ちょっとした工夫をするだけで、腹圧トレーニングになります。
歩く
歩幅を狭くして小股で歩くと、弾力性に富む腸腰筋を鍛えることができます。歩くスピードは、最初は、ゆっくりでも大丈夫です。慣れてきたら、着地した脚と同時に反対側の膝を着地した脚側の膝にサッと近づけます。
階段
階段を上るときは、背中をやや前に曲げて、骨盤を被せるように昇りましょう。弾力性に富む腸腰筋を鍛えるトレーニングとなります。
お風呂
湯船につかり、両手を湯船の脇におきます。
脚をクロスさせます。
腕を使って上下にバウンドさせます。
15回行ったら、脚を組み替えて行います。
左右で１セットとし、2〜3回繰り返します。
サラシを巻いたり、ベルトをするのは、腰を守るだけでなく、重い物を持ち上げる時に、腹圧を使ってお腹にグッと力が入りやすくなります。カラダを直立させる時には、脊柱起立筋が働きますが、腹壁の腹直筋・外腹斜筋の働きで、腹圧を高め直立する事が出来ます。
腰にベルトを巻くと腹圧によって胸部が広がり立ちやすくなりますので、たまには、ベルトやサラシで腹圧をすこし高めておいて、テコの原理で腰痛予防になる過ごし方も良いと思います。腹圧エクササイズで鍛えておくと、ベルトやサラシで腹圧を高めたい時に、やりやすくなります。
最後に…
高松のやまおくジムでは、既に運動処方をさせて頂いて経過観察をさせて頂いておりますが、他の施設の方やご興味ある方で腹圧トレを受けてみたい方は、まずは、腹圧トレ・カウンセリングをご予約下さい。現在の身体の状況をチェックして、効果的な運動処方を行います。
もう少し詳しく教わりたい方は、腹圧トレ・ワンポイントレッスンをお申込み下さい。あなたにピッタリの効果的な運動処方プログラムを提供致します。
あとは、お近くのやまおくジムにて腹圧トレプログラムを継続して頂いたり、遠方の方には、リセットバイク等をレンタルしてご自宅にて「やまおくジム」を継続出来るザイタックサービスもございますので、お気軽にお問い合わせ下さい。
