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30分の早歩き 股関節骨折を予防

短距離走や跳躍は、負荷・強度の高い運動です。

最近の研究で、25~50歳の女性を対象に、最低10回以上続けてピョンピョンとその場で飛んでもらう運動を、1日2回、4カ月間続けてもらったところ、驚くほど骨密度が上がったのだそうです。

2005年の女性アスリートを対象とした研究では、バレーボール・ハードル・スカッシュ・サッカー・スピードスケードなど、カラダに負荷のかかる衝撃度の強い運動をしているヒトは、ウェイトリフティングに比べて骨密度が高いことがわかりました。



しかし、ウェイトリフティングの選手も、自転車や水泳などほとんど衝撃のないスポーツの選手よりは、健康的な骨だったそうです。

6000人以上の閉経後の女性を対象とした大規模な健康調査によると、週4回以上キビキビと歩いている人ヒト…いわゆる早歩きの傾向があるヒトは、ゆっくり歩いているヒト、そこまでの頻度で歩いていないヒト、まったく歩いていないヒトよりも、股関節骨折になる危険性がかなり低いことがわかりました。

股関節骨折は、骨の間接的かつ実用的な健康の指標にもなっています。


30分の早歩き 安静時の4倍効果ある

30分の早歩きは、4メッツの運動です。メッツとは、身体活動の強度を表す単位。

安静時の酸素摂取量3.5mL/分(体重1kgあたり)に対して、歩く・走る・自転車に乗るなどの何らかの身体活動を行ったとき、何倍の酸素を必要とするかという基準から算出されています。

安静時を1メッツ。つまり、安静時の4倍に相当します。



ダイエットのために食事を減らそうっていう方が多いと思います。実は、食事のカロリーは、差ほど減らす必要が無く、減ってしまった活動量を増やすだけで、解消出来ると思います。

早歩きは、中強度の強さの運動。または、ニコニコペースの運動ともいわれ、続けることで、糖や脂質の代謝が活発になり内臓脂肪が減少します。

早歩きは、循環器疾患・脳血管疾患の発症予防や生活習慣病予防に有効なのですね。


30分の早歩き 週3日で腰痛も軽減

骨・筋・神経などの機能が衰え、転倒や骨折などにより、要介護や寝たきりになってしまう…または、そのリスクが高くなることをロコモティブ症候群と呼んでいます。

ロコモティブ症候群の原因は、加齢による運動機能の低下です。



20歳以降の下肢筋力は、年1%ずつ低下し、あしコシの衰えが顕著になる高齢になると転倒や骨折などのリスクが高まります。

年齢と歩行スピードも20歳から10年で1~2%ずつ低下する傾向があります。

みなさんも2つの歩幅を計測して、ロコモティブ症候群の度合いを自己チェックしてみてください。

 2歩幅(cm)÷身長=2ステップ値

50代で1.56~1.61 60代で1.53~1.58 この辺りが年代相応の歩幅となります。

30分の早歩き 週3日で腰痛も軽減出来ます。


曲がり角対策講座…始まりました。

曲がり角対策で最初に始めて欲しいのは、運動です。



筋肉量を増やせる運動は、筋トレしかございません。

15回以上反復出来る負荷での運動2〜3種を交互に行うサーキット方式で、大関節群を動かしましょう。

血流を促し、筋細胞にたくさんの酸素を運ぶことで、筋細胞が活性化され、筋細胞も増え、筋肉を増やすことに繋がります。

専用マシンで行うと、より効果的です。



30分の早歩き 下肢の筋力がアップに繋がる

ウォーキングは、20%程度の負荷しか筋に与えることが出来ませんので、筋力アップには、つながりません。

10年程度継続されきたウォーキングプログラムに参加された2000人弱の方を対象とする計測。約3割の方が、ほぼ毎日10000歩のウォーキングを1年間続けられたそうです。ある東大の教授による研究報告によると、全く筋力アップしていなかったのだそうです。また、持久力にも何ら変化が無かったのだそうです。



ん…頑張ったのに…辛い!と思われる方も少なくは、ないでしょうね。

特にスピードに強弱をつける早歩きは、半年程度実施したところ太ももの筋力が10~15%程度アップしていたそうです。全身持久力も約10%もアップしたそうです。

30分の早歩きが下肢の筋力アップに繋がるります。


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