運動は睡眠の質を向上させ、睡眠は運動のパフォーマンスを高める…
｜ 健康
投打の二刀流で活躍するロサンゼルス・ドジャース所属のプロ野球選手大谷翔平さんは、睡眠時間を非常に大切にしており、10時間以上の睡眠を基本としています。
長時間練習や試合で傷ついた筋肉の修復には、十分な睡眠中の成長ホルモンの分泌が不可欠だからです。また投球フォームやバッティングの感覚といった練習で得た情報を脳が整理し、長期的な記憶として定着させる重要なプロセスとしています。質の高い睡眠は、心身を最高の状態に整えることで、日々の高いパフォーマンスを維持・向上させる土台となります。十分な睡眠は、集中力や意欲を保ち、ケガの予防にも繋がっています。
寝つきを良くし、深い睡眠を増やすには、ウォーキングや体操など、息が弾む程度の軽い有酸素運動を日中から夕方にかけて行うことが効果的と言われていますが、就寝直前の激しい運動は、かえって睡眠を妨げる可能性があるため気を付ける必要があります。
激しい運動を睡眠直前に行うと身体が興奮状態になり交感神経が優位になるため、寝つきが悪くなり睡眠の質が低下する可能性があります。運動で体温が上がった後、体温が下がることで入眠を促しますが、寝る直前の激しい運動は体温低下のタイミングを遅らせ、寝つきを悪くさせます。
入眠をスムーズにするには、就寝の2～3時間前までに運動を終え、その前に体温を上げる程度の軽い有酸素運動や、心身をリラックスさせる体操を行うのがおすすめです。
睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があり、レム睡眠は体が休まっていて脳が休まっていない状態、逆にノンレム睡眠は脳が休まっていて体が休まっていない状態であり、レム睡眠の時に夢を見ることが多いです。脳波を計ると、レム睡眠では動きがあり、ノンレム睡眠では動きが少なくなっています。
過去に、マウスにエサや水は十分に与え、睡眠をとらせないという実験を行ったところ、マウスは本来の寿命より圧倒的に早く死んでいきました。これは、睡眠をとらずにずっと起きていることで、エネルギーを浪費し続け、それがストレスに繋がってしまい、十分に食べているにもかかわらずやせ細って死に至ってしまうためです。
最近は、いかに睡眠時間を削ってパフォーマンスを上げるかを考えがちですが、起きている時間にいかにパフォーマンスを上げるかを考え睡眠を確保することが大事なのです。
骨格筋は、運動をするために、関節を動かす際になくてはならない筋肉です。関節は、骨格筋が骨に腱でつながっていて、その筋肉の収縮で動かすことができます。
骨格筋は、脳が指令を出して収縮します。 筋肉の組織は、そうめんのような筋繊維が一本一本集まって、一つの束になり、さらにその束が集まって筋肉を組織するというイメージです。筋肉全体が収縮するのではなく、筋繊維1本1本が収縮しています。
筋肉の伸び縮み（収縮）によって分泌される主なホルモンは、骨格筋から分泌されるマイオカインです。マイオカインは全身の様々な臓器に作用し、脂肪の燃焼、糖代謝の促進、骨の健康維持など、多くの健康効果をもたらします。マイオカイン自体が直接的な睡眠物質ではありませんが、運動によって分泌されるマイオカインは睡眠の質を改善する効果が期待できます。マイオカインの生成を促すには、定期的な運動と十分な休息、そして適切な栄養摂取が重要です。特に、全身の筋肉を使う運動を継続することが、マイオカインの分泌量を増やし、心身の健康維持に繋がります。
夕方に運動を行うと、深い睡眠の状態の時間が増え、睡眠の質を向上させる可能性が示唆されているそうです。夜間に強い負荷がかかる運動をすると普通に寝ることはできるので表向きに変化はありませんが、深部体温（脳や臓器など体の内部の温度）が高いままなので身体には良いとは言えないそうです。あまり無理をせずほどよい運動が有効とのことでした。
また、睡眠時間を長くすると運動競技のパフォーマンスが上がり、逆に睡眠時間を短くすると運動競技のパフォーマンスは変わらないが脳（認知）のパフォーマンスが下がるとの報告がありました。
上記のことから、睡眠と運動は互いに良い影響を与え合う関係にあると言えるでしょう。
