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30分の早歩き 1キロ10分ペースで十分

健康づくりに役立つ早歩きのスピードは、年齢や性別を問わず、~100m/分とされています。

1キロをおよそ10分で歩く速さです。



今まで運動をしなかった方が急にこのスピードで歩くのは、カラダに負担がかかるかも知れません。

無理の無い各自のペースで始められて、ご自分のスピードと1キロ10分ペースと比較・確認しておくのも良いでしょう。

もしもの足りない場合は、強度を上げるのではなく、少し長めに歩かれる日もあると良いですね。

あくまでも目安であって、健康づくりの基準では、ありませんので、お間違えなく…


30分の早歩き 週4回で善玉コレステロールが増える

都市部への出張では、電車での移動が多くなりますので、こちらに居る時よりも良く歩きます。

外食に頼らざるお得ませんので、ウエイトコントロールに悩まされるものですが、長期滞在になると、帰ってからのボディーチェックでは、意外とウエイトダウンしていることが多いのですよね。



30分の早歩きでは、インスリンの働きを高め、血糖値も改善、中性脂肪も減少します。

さらに血圧が正常化されて、悪玉コレステロールの減少、及び、善玉コレステロールが増加します。

カロリー計算した食事よりも、カラダを動かす方がとても簡単です。


30分の早歩き 2種類の認知症予防

認知症を引き起こす原因は、脳の血管が詰まってその先に血液が行かなくなることで起こる脳血管性認知症、神経細胞の表面に蓄積するβアミロイドという異常なたんぱく質のかたまりの蓄積によるアルツハイマー型認知症の二つのパターンに別けられます。

脳血管性認知症は、先日より述べている週3日程度、30分の早歩きをすることで動脈硬化を予防することが出来て、認知症予防につながると期待されています。



アミロイドβは、インスリン分解酵素によって破壊され、脳に蓄積されないようにすることが出来ます。

この酵素が血液中に一定量あればアミロイドβがどんどん脳にたまることは、ありません。

週3日、30分の早歩きをすることで、インスリンが過剰に分泌しないように、血糖値コントロールすることが出来ます。

つまり、アミロイドβを破壊する余裕が出来て、アルツハイマー型認知症の予防につながると期待されています。


30分の早歩き 脳萎縮が予防出来る

脳の中で情報をやりとりしている最小単位は、神経細胞(ニューロン)です。

1つの神経細胞からは長い軸索と、複雑に枝分かれしている樹状突起と呼ばれる突起が出ています。

これらの突起は、別の神経細胞とつながり合い、複雑な神経回路網(ネットワーク)を形成しています。

1個の神経細胞は、それぞれ1万個もの神経細胞と連絡を取り合っています。

神経細胞内では、電気の流れが情報を伝えます。

神経細胞と神経細胞の接合部分は、シナプスと呼ばれるわずかな隙間があり、この部分では神経伝達物質が次の神経細胞に情報を伝達しています。



脳以外の組織、たとえば、皮膚の細胞や髪の毛はどんどん入れかわります。傷ついても新しい細胞が生まれて修復されます。

しかし、脳の神経細胞は、損傷すると再生することはありません。出生後、一度も細胞分裂せず、ほぼ同じ細胞を一生使い続けます。

脳の神経細胞は、5歳ぐらいまで急速に成長します。

若い脳は、神経細胞が大きくなるとともに、樹状突起が遠くまで枝を伸ばして神経回路網が発達し、20歳になるまで脳の重量は、増え続けます。

しかし、20歳を過ぎると脳の重量と容積は減少していきます。

脳の神経細胞の数は、生まれた時が一番多く、加齢とともに減っていきます。

20歳を過ぎると1日に10万個の神経細胞が減少するともいわれていましたが、実際には、神経細胞の数は、2歳ぐらいまでに7割ぐらいが消えてしまいます。

そして、部位によっては、その後、神経細胞の数は、ほとんど変わらないのです。


30分の早歩き 足・膝・股関節への負担について

単なる早歩きを行うと、当然、足腰膝への負担も大きくなります。

衝撃を和らげてくれるクッションのある靴を選ぶ方も多いでしょうが、逆効果だったりもします。

まずは、足指をきちんと使えるような靴底が薄めでフラットタイプを選びましょう。



足指の関節・足首の関節等で、動きによる衝撃を減らし、足腰膝にかかる負担を減らせられます。

いくらクッション性があっても、硬すぎる靴底やきつくて足指が動かせない靴、また重心が前になるような踵の厚い靴は、不適です。

もちろん軽い靴のほうが早く歩きやすいことは言うまでもありません。


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