このところ筍を毎日頂いてます。昔から、旬のアクを取ると、体内の毒素を少しずつ外へ出してくれると言われてます。

負のものをコントロール出来ると、不安定になりがちな自律神経系の働きも安定しやすくなりますから、同じ事ですね。寒い時期に筋肉量を増やしましたが、いろんな毒素が溜まっていたので、丁度良かったかも…

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長時間運動での主なエネルギー源は、炭水化物になります。レース中に出来るだけ多くのグリコーゲンを利用するには、レース前までに、この炭水化物をいかに多く蓄えて置くかがカギになります。

普通の食事パターンからでは、適量しか蓄えられないのですが、ある程度、炭水化物の摂取を制限した期間を設けておいて、それから大量に摂取することで、通常の量よりも多めに蓄えることが出来ます。このような方法をカーボローディング（carbohydrateloading）と呼んでいます。直訳すると「炭水化物をたくさん積み込む・・・」まさにその通りですね。

例えば、レース１週間前は、通常の食事を取りながらトレーニング量を減らします。これだけでも体内にグリコーゲンを蓄積することが出来ます。またレース３日前には、食事を炭水化物中心にするという方法を取ります。最近の方法では、この方法が多いようです。

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僕には、独自のパターンがあります。レース前３日前まで全く炭水化物を取らない生活をします。２日前の夜から炭水化物中心の生活をします。

　　　　　　　　　　　炭水化物
レース３日前　
　　　　　　　１食目　　無し
　　　　　　　２食目　　無し
　　　　　　　３食目　　無し
レース２日前　
　　　　　　　４食目　　無し
　　　　　　　５食目　　無し
　　　　　　　６食目　　有り
レース１日前　
　　　　　　　７食目　　有り
　　　　　　　８食目　　有り
　　　　　　　９食目　　有り
レース当日　
　　　　　　１０食目　　有り

マラソンで有名な宗兄弟は、前日に好きなスイーツを３０個も食べていたようです。

体重が増えて大丈夫かな？と心配な方もおられることでしょうが、グリコーゲンは、水との親和性が大変強く、体内で水といっしょにくっついて筋細胞に吸収されていると言われています。ですので、カーボローディングで増えた体重のほとんどは水だと考えられます。

24時間で体重1kgあたり10g程度の糖質を摂るのが目安ですので、除脂肪体重74kgだから740g⁈すなわち、1日2960kcalも食べなきゃならないのが辛かったかな 涙。

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感性を磨くには、ロジックを身に着けること。ロジックを無視して、闇雲にしていても、感性は磨けません。ロジックを身に着けることで、感性のセンサーが立ち始めます。

感性というと、知性と真逆のことのように思うのは、勘違い。感性と知性は、連動しています。感性の豊かな人は、話をすると知性に裏付けられてますね…

消費税増税分を社会保障に充て、みんなが安心して生活できる社会と唄いつつ、国民の注目をオリンピックやコロナ禍に引きつけているうちに始まってます。

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糖質制限しながらキツい筋トレをして糖尿病になられた運動指導者さん…のご紹介で、糖代謝異常による糖尿の疑いのあるお客様をご紹介頂きました。太っていないのに食後の血糖値が下げられなくなっているのだそうです。

驚きなのは、小学4年生。香川県は、スポーツをする機会が減り肥満の割合が増えました。糖尿病による死者も全国的に多い状況が続いていています。2019年は人口10万人当たり17.1人と全国ワースト3位⁈。

生活習慣病を予防したり早く発見したりするのは、非常に大切ですが、このトレーナーさんと同じく、きちんとした運動処方が必要です。

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調べてみますと、2020年度の小学4年生は、肥満傾向の児童が男子15.3%で前年度より2.9ポイント増、女子9.9%で0.1ポイント減でした。生活習慣では、スポーツに参加する機会が減り、情報メディアなどの利用時間が増え、新型コロナの影響もあるのかも知れません。

必要であれば、遺伝子検査もして頂いて、将来的にお困りのないように成長させたいものです…

実は、疾病予防に関する運動処方が最も得意で（財）三宅医学研究所のメディカルフィットネスで働かせて頂いてました。莫大な臨床件数を積ませて頂き、今があります。

他の運動指導者さんと協力して、何か企画を立ち上げたいと思います。

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今日の #シネマ… #ウーマン・イン・ザ・ウィンドウ 心理学者の主人公は、家から出ることに恐怖を感じる広場恐怖症。ある日、仲良くなった夫婦の自宅を覗き見していて起きた恐ろしい犯罪を目撃する。その謎を解こうと躍起する。

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幸運と運命を同一視している人が少なくありません。

幸運は、文字通りラッキー。棚ぼた的なツキのことです。運命とは、ラッキーとは無縁の厳しい現実。厳しい現実を受け止め、抱きしめることによって、運命的といわれる人生劇場に昇華します…

受け身で待つのではなく、能動的に作る自作自演の人生劇場ですよね。

疲労とは、リン酸の上昇…

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身体の中では、クレアチンリン酸の低下とリン酸の上昇が起こっています。リン酸が上昇するとカルシウムの働きが悪くなり、筋収縮も上手くいかなくなります。また、カリウムとナトリウムのバランスが崩れ、神経伝達も悪くなります。

未だに乳酸が貯まって疲労したと言われている方もいらっしゃいますが、乳酸は、あくまで糖が分解する過程で生じた副産物であり、またエネルギー源にもなる物質です。

疲労は、脳との関わりにも影響しています。

疲れたと感じる度に、とてもがさつになっていることに気づかされます。お皿を落としてしまう、膝をデスクにぶつける、ドアを開くとき自分の顔にぶつけそうになることが何度もあります。

このがさつさというところが、脳との関わりの１つ。ここまでわかりやすい形でないにしても、疲労は、他にもさまざまな形で影響を及ぼしています。

クレアチンリン酸が低下するという考えに、クレアチンリン酸を補充するためのサプリメントがありますが、低下しても身体の中にあって、無くなってしまた訳ではなく、また再合成されるので、わざわざ外から入れなくても良いと思います。

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雑念にとらわれそうになるたびに、自分の意識を呼吸に戻そうとするそのプロセス自体が、衝動に流されそうになる思考を自分の力で元に戻す訓練となります。

意志力の強化訓練にもなりますね。瞑想って、頭を空っぽにしなくても良いですよ…

先週は、思った程、歩けなかったので、今週は、少し長めに歩こうかな。感染者数も減り始めましたね。

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燃焼不足体質の方：
ダイエットを繰り返したり、運動習慣が乏しかったり、呼吸が浅い方に見られる燃焼不足体質。基礎代謝を高めてメラメラ燃える体質にしましょう。

基礎代謝は、加齢と共に減っていきますので、減らさない努力が必要です。食事面では、代謝を上げる食材を取り入れ、体幹をしっかり動かして質の高い筋肉をつけると、代謝が下がりにくくなります。

基礎代謝を下げないために、30秒の早歩きと15秒のウォーキングを組み合わせたインターバル速歩がオススメです。普段時計を持ち合わせない方は、30歩の早歩きと15歩のウォーキングの歩数を目安にしても良いと思います。

マシンエクササイズは、高回数レッグプレスとインナーサイ、もしくは、高回数のレッグプレスとインナーサイとチェストマシンの組み合わせを4～7セット行うと良いでしょう。

代謝を下げないための体幹トレーニングをしてみましょう。

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サイドランジ：背中のアーチを意識しながら肩幅の2倍半のスタンスで立ちます。膝が靴の紐を結んだ部分より先に出ないように、片膝を外に開きながら、膝がやや90°になる位置まで腰を落として、重心を左右に素早く移動させます。左右10往復繰り返します。

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アーチサイドベント：背中のアーチを意識して、右股関節に体重を乗せては、元の位置に戻るを繰り返します。左右15回行います。

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リバースローテーション：背中のアーチを意識して、右足の爪先を左足の爪先に合わせ左に向きます。右足を浮かせ伸ばされていた左臀部の筋の収縮を利用してカラダは、右に向きます。左右15回ずつ行います。

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薄くスライスした生姜に酢を加え、2～3日置いた酢生姜などを時々食べましょう。生姜に含まれるショウガオールは、体幹を温め、約3時間に渡ってエネルギー消費量を高め、ジンゲロールは、脂肪の蓄積を抑えてくれます。

寝る前に、体幹を固めるドローインを行います。ゆっくりと息を吐きながら、ヘソを背中にくっつけるイメージで腹を凹ませます。息を吐ききったら、ドローインさせた状態で呼吸を数回続けます。

ヘソを背中にくっつけるイメージで腹を凹ませる際に、背中が丸くならないように気をつけましょう。息を吐いて横隔膜を上げて、肋骨に腹を巻き込むようにしましょう。その時、肩が上がらないように気をつけましょう。

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